不加糖也甜蜜!無糖香甜紅茶這

華人健康網 發表於 2015/07/26
含有許多精緻糖分的甜點,雖然美味可口,過量攝取卻可能增加慢性發炎的風險。世界衛生組織(WHO)建議,每人每天的精緻糖攝取量應控制在25公克以下,也就是不超過5顆方糖。不過,營養師指出,使用具有天然甜味的甘草和甜菊代替砂糖、果糖,也能做出無糖卻香甜的紅茶和蛋糕,這樣吃甜比較沒有健康負擔。

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營養師陳柏鈞表示,包含白砂糖、高果糖糖漿、冰糖等精緻糖類,屬於「空熱量」(empty calories)的食物,也就是空有熱量,卻幾乎沒有身體所需要的營養素。攝取過多精緻糖,容易增加血糖的起伏變化,使血糖不穩定,就容易導致胰島素分泌失衡,最後可能造成身體慢性發炎,對健康有不利的影響。

WHO:每日精緻糖攝取不超過5顆方糖

世界衛生組織(WHO)建議,每人每天的精緻糖攝取量應控制在25公克以下,也就是不超過5顆方糖。不過,由於國人飲食西化,每天糖分攝取較多,民眾想要「戒糖」,可以先從國內目前建議的每日不超過50公克,相當於10顆方糖的量開始,習慣之後再進一步降低。

蜂蜜營養豐富 可適量代替精緻糖

減少精緻糖可以選擇天然蜂蜜作為替代品。蜂蜜的成分除了果糖和葡萄糖,還含有維生素、礦物質、寡糖、類黃酮等營養素。其中,寡糖可幫助腸道好菌生長、促進腸道健康;而類黃酮則能幫助身體抗氧化,減少自由基生成。

因此,蜂蜜比起一般的砂糖、果糖等精緻糖,含有比較多的營養素和健康益處。不過,提醒民眾,蜂蜜仍然屬於天然飲食之外的糖分攝取,千萬不能因為蜂蜜相對健康就大量食用,依然要計算在每日的糖分攝取量中。

地瓜玉米也香甜 代替糖分添風味

事實上,除了蜂蜜,還有許多具有天然甜味的食物,可以代替糖分,包含地瓜、南瓜、玉米、洋蔥、山藥等,都很適合入菜。雖然這些食物的甜度無法跟相同重量的砂糖相比,但是卻能吃進膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。

南瓜山藥烤餅 自製香甜點心好簡單

陳柏鈞營養師建議,可以準備南瓜90克、山藥40克、胡蘿蔔10克、鹽巴1克,將南瓜和山藥先蒸熟,待熟爛後將其搗爛,並加入蒸熟的胡蘿蔔絲攪拌均勻,做成圓餅形狀後,再烘烤至金黃色,就是一道香甜又營養的「南瓜山藥烤餅」。

無糖紅茶也甜蜜 甘草妙用學起來

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使用「甘草」和「甜菊」來製作甜點,不需要使用精緻糖類,也能享受香甜下午茶!陳柏鈞營養師指出,由於甘草含有甘草甜素,具有天然的甜味,以熱水沖泡之後放涼即可飲用。或者,也可以在煮紅茶的時候,加入少許甘草一起熬煮,就能享受一杯無糖卻香甜的紅茶。

甜菊糖高甜度低熱量 無糖蔓越莓蛋糕真美味

另外,由植物「甜菊」的葉子當中萃取的甜菊糖,屬於天然甜味劑,具有高甜度、低熱量的特點。陳柏鈞營養師表示,可使用甜菊葉,或者較容易取得的甜菊糖粉,也能代替砂糖烤出好吃的蔓越莓蛋糕!

材料:蔓越莓果乾50克、甜菊糖粉10克、低筋麵粉120克、酵母粉5克、蛋2顆、葵花油60克

作法:

將蔓越莓果乾切成碎末狀,並用水泡軟,同時將麵粉過篩。

將甜菊粉加入溫水中攪拌均勻後,再將全蛋加入,一起打至發泡。

將葵花油、過篩之麵粉、酵母粉都加入發泡的甜菊蛋液中,最後加入已泡軟的蔓越莓果乾,成為半成品。

將攪拌均勻的半成品倒入烤模中,放入烤箱,以攝氏180度烘烤20分鐘。

提醒民眾,為了身體健康,平時不宜攝取太多精緻糖類。不過,只要善用地瓜、南瓜等根莖類食物的天然甜度,不加糖也能增加料理風味。另外,也可以利用甘草、甜菊的自然香甜,代替砂糖、果糖來調味,就能輕鬆享受甜食,減少身體負擔!

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】

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