葵花油、橄欖油、苦茶油... 到底哪個好?專家教正確挑油

華人健康網 發表於 2015/07/29
你吃對「油」了嗎?大家都知道,牛油、豬油容易引發心血管疾病,因此一般家庭炒菜大多使用植物油。但是,從葵花油、橄欖油到大豆沙拉油,究竟哪一種油最健康?傳統保健聖品苦茶油,也能拿來炒菜嗎?從熱量、營養到發煙點,營養師教你聰明選油,吃出健康!

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所謂「柴米油鹽醬醋茶」,油是家家戶戶每天炒菜的必需品,挑選有益健康的食用油,就顯得特別重要。想要吃好油,得先了解油的組成還有特性。一般我們所說的脂肪,其實是由甘油和脂肪酸所組成,而脂肪酸可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸兩種。

膽固醇、飽和脂肪較高 動物油恐致心臟病

無論動物油還是植物油,都含有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,只是比例不同。中國醫藥大學營養系營養師陳柏鈞指出,牛油和豬油就是因為飽和脂肪酸的含量較高,又含有膽固醇與反式脂肪,容易造成壞膽固醇(LDL)增加,導致血脂肪上升,增加罹患中風、高血壓、心臟病、第二型糖尿病的風險,因此不適合經常食用。

植物油不含膽固醇 有助降低血脂

相反的,植物油不但不含膽固醇,組成也以不飽和脂肪酸為主,不但可以幫助降低血脂肪,還能提高好膽固醇(HDL)的含量。而民眾常聽到堅果和魚類中含有的Omega-3、 Omega-6脂肪酸,就屬於不飽和脂肪酸,有助於活化大腦、調節免疫力。

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椰子油飽和脂肪過高 不宜常吃

值得注意的是,相較於葵花油、橄欖油、大豆沙拉油的飽和脂肪酸都只有1成至1成5左右,同屬植物性油脂的椰子油,其飽和脂肪酸的含量卻高達91%,比豬油還要高出許多。因此,陳柏鈞營養師建議,椰子油偶爾食用就好,不適合經常吃。

發煙點低 葵花油、橄欖油適合炒菜涼拌

那麼,椰子油之外的每種植物油,拿來煎、煮、炒、炸都沒問題嗎?首先,我們可以從「發煙點」來判斷,當油品的發煙點越高,耐熱程度就越高。陳柏鈞營養師指出,葵花油和橄欖油的發煙點比較低,只適合低溫烹調,比如一般家庭炒菜或者涼拌。

發煙點高 苦茶油、大豆油適合快炒

如果是要大火快炒、油煎,就要選擇發煙點較高的油品,如大豆沙拉油、葡萄籽油、苦茶油等比較適合。不過,由於葡萄籽油的脂肪酸組成以多元不飽和脂肪酸較多,高溫烹調時比較容易氧化,因此建議還是使用苦茶油或大豆沙拉油比較適合。

橄欖油幫助降血脂 大豆油調節膽固醇

另一方面,陳柏鈞營養師指出,植物油含有人體無法自行製造的必需脂肪酸,包含亞麻油酸和次亞麻油酸,而橄欖油當中的次亞麻油酸含量,比葵花油及葡萄籽油還要多,有助於降低血脂肪。另外,大豆沙拉油還含有大豆卵磷脂,也有調節膽固醇的功效。

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減少肝臟自由基 苦茶油降血脂能力強

至於傳統的苦茶油,是本文所討論的6種植物油當中,單元不飽和脂肪酸最高的油品,對於降低血脂肪特別有幫助。另外,研究顯示,苦茶油有助於減少肝臟中的自由基生成,避免細胞氧化,還可以抑制胃幽門螺旋桿菌的生長,保護腸胃健康。

橄欖油涼拌好清爽 苦茶油炒菜真營養

炎炎夏日,陳柏鈞營養師提供兩道適合夏天享用的食譜,教大家用植物油做出健康好料理!喜歡清爽沙拉的民眾,可以準備雞胸肉、小番茄、美生菜、紫色高麗菜、洋蔥、小黃瓜,將食材清洗乾淨、切成適當大小並川燙雞胸肉,最後在所有食材上淋5公克的橄欖油,就是一道健康爽口的「嫩雞沙拉佐橄欖油」!

喜歡口味稍微重一點的民眾,則可以準備苦茶油、小黃瓜、蒜頭。熱鍋後,加入苦茶油,再用蒜頭爆香,最後以大火快炒小黃瓜,就是一道營養開胃的「苦茶油快炒小黃瓜」了!

建議民眾,平常飲食應以植物油為主,盡量避免食用動物性油脂。另外,別忘了將油品存放於陰涼通風的地方,避免陽光直射以及高溫環境,才不會造成油脂劣變,就能輕鬆吃出健康!

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】

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