洋蔥蘋果代替糖!減糖吃甜這樣煮

華人健康網 發表於 2015/07/22
一粒粒晶白透明的糖,可說是廚房裡不可或缺的調味品,能夠替美食增添風味。想要吃糖無負擔,平時攝取糖類應該注意什麼?營養師建議,可善用洋蔥、紅蘿蔔、蘋果等蔬果的自然甜味來代替白糖,變化出咖哩飯、米漢堡、果汁等料理,一樣能吃出香甜好滋味!

民眾可以利用蔬果的自然甜味代替精緻糖的使用,同時攝取蔬果的豐富營養素。

民眾可以利用蔬果的自然甜味代替精緻糖的使用,同時攝取蔬果的豐富營養素。

吃高麗菜紅蘿蔔 蔬菜真香甜

許多民眾喜歡吃香甜美食,卻又擔心吃進過多精緻糖,增加身體負擔。其實,許多蔬果含有自然甜味,可以用來代替精緻糖的使用,滿足想吃甜的口腹之慾。營養師鄭師嘉指出,高麗菜、大白菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、甜椒、牛番茄、竹筍、西洋芹、昆布都是本身就比較有甜味(甘味)的蔬菜,相當適合入菜或提味。

洋蔥川燙釋甘味 紅蘿蔔煮熟更清甜

另外,以正確方式烹調蔬菜,還能吃出更多鮮甜與營養。鄭師嘉營養師表示,洋蔥生吃雖然辛辣,但用滾水燙過之後,味道就會轉為甘甜;紅蘿蔔烹煮過後可將甜味釋出,較生吃時來得香甜,而且煮熟的紅蘿蔔也會釋放更多胡蘿蔔素,抗氧化能力再加分。此外,建議將紅蘿蔔煮過之後再切塊,可保留更多營養素。

甜又營養 動手做「繽紛樂豆腐堡」

鄭師嘉營養師選用甘甜的洋蔥和紅蘿蔔,加上可增強免疫力、有助穩定血糖的蘑菇,製成一道香甜的「繽紛樂豆腐堡」,兼顧碳水化合物、蛋白質和蔬菜的營養,民眾不妨試著做做看!

材料:白飯100公克、板豆腐1塊(80公克)、紅蘿蔔40公克、豌豆50公克、蘑菇50公克、洋蔥50公克、黑芝麻少許

作法:先將豌豆、蘑菇、洋蔥切碎放進電鍋裡蒸10到15分鐘至熟透,而紅蘿蔔等蒸熟後再切開。將板豆腐燙熟與煮熟的米飯拌在一起,做成米豆腐後放入碗中,然後輕輕將米豆腐往下按壓,將米豆腐壓縮至平整,再層層堆疊放蔬菜配料,疊成米漢堡,最後撒上黑芝麻即可。

 

富含自然甜味的鳳梨很適合入菜,建議料理前可先烘烤,口味會更加香甜。

富含自然甜味的鳳梨很適合入菜,建議料理前可先烘烤,口味會更加香甜。

芒果鳳梨可入菜 香甜滋味真開胃

除了蔬菜,還有許多清甜的水果也很適合入菜,包含蘋果、鳳梨、小番茄、芒果、青木瓜等,都能增添料理風味。使用鳳梨入菜時,可先將鳳梨烘烤過,使果肉中的水分收乾,吃起來會更香甜。若選用芒果做料理,則建議選擇愛文品種,其香氣最為熟甜。此外,鄭師嘉營養師指出,使用水果入菜時,應該在食物起鍋之前再加入,減少水果受熱時間,保留更多營養。

 

選用洋蔥、蘋果、紅蘿蔔加入咖哩中一起熬煮,就能變化出香甜美食!

選用洋蔥、蘋果、紅蘿蔔加入咖哩中一起熬煮,就能變化出香甜美食!

甜蜜蔬果大集合!咖哩飯更香甜

鄭師嘉營養師提供一道「洋蔥蘋果咖哩」食譜,除了利用洋蔥和紅蘿蔔的甘甜,還加上香甜的蘋果,不但能讓咖哩更美味,蘋果的升糖指數(GI)較低,吃下肚後血糖也不會快速上升。

材料:洋蔥半個、蘋果半顆、紅蘿蔔半條、馬鈴薯1顆、雞肉80至100公克、白飯100公克、咖哩塊1/4盒

作法:將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、豬肉都切成塊狀,蘋果壓成泥狀備用。雞肉炒至半熟即可起鍋。熱油鍋後,放入洋蔥拌炒,陸續加入蘋果泥、馬鈴薯與紅蘿蔔一起拌炒,最後將炒好的食材及雞肉一起放進鍋中,加入水後燉煮20至30分鐘,再加入咖哩塊燉煮15分鐘即可。

自製酪梨蘋果汁 口感佳營養多

蘋果除了入菜,也可和酪梨搭配打成香甜果汁。鄭師嘉營養師指出,酪梨不但含糖量低,又富含單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪,是攝取健康脂肪的來源,而且能一次提供熱量、脂肪與蛋白質,營養相當豐富。

蔬菜大塊切 營養少流失

提醒民眾,吃出蔬果清甜的同時,也別忘了保留營養。鄭師嘉營養師指出,切割蔬果時,可以切得大塊一點,切面越少,保留的營養也就越多。另外,常見的烹調方法包含蒸、煮、炒、燙,以營養素流失的程度來說,快炒最少、清蒸次之、燉煮或川燙流失最多。只要善用蔬果的自然甜味,並把握正確料理原則,天然食物也能吃出香甜,幫助減少精緻糖的攝取量。

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】

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