防癌這樣吃!營養師教私房3料理

華人健康網 發表於 2015/07/23
聞癌色變!根據衛生福利部統計處公布103年國人死因統計發現,國人十大死因中,惡性腫瘤已連續33年居冠。且癌症「死亡時鐘」更有加快的趨勢,比102年撥快20秒,平均每11分25秒就有1人死於癌症。營養師表示,想要擺脫癌症威脅,除了定期篩檢、遠離菸害、適度運動外,不妨從維持正確且均衡的飲食習慣來著手。

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想要擺脫癌症威脅,除了定期篩檢、遠離菸害、適度運動外,不妨從維持正確且均衡的飲食習慣來著手。

郭月霞營養師在《貳拾醫典:家庭健康營養照護全書》一書中曾提到,健康的飲食可以有助於減少民眾罹癌的機會。隨著國人飲食文化日漸西化,一般民眾日常飲食中,高熱量、油炸的西式飲食所佔的比例越來越高。

而大量攝取高熱量、高油脂的飲食的情況下,除了容易誘發心血管疾病發生外,這類高油飲食被認為與導致乳癌、大腸癌、胰臟癌等癌症的成因有關。其中,又以油炸與醃漬食品普遍被視為增加現代人胃癌、大腸癌罹患率的重要關鍵因素。

防癌一把罩!5大飲食要點不可不知

事實上,想要成功杜絕癌症上身,除了遠離壓力來源、避免菸酒、適度運動、定期篩檢外,均衡健康的飲食習慣更是不可缺少!而健康飲食的要點,不僅應遵守國民健康署所提供的扇型每日飲食指南,更該謹記下列5大飲食要點,才能吃的健康安心、無負擔。

飲食要點1:蔬果攝取要均衡,應謹記「蔬果579」,小孩5份、女性7份、男性9份的份量適度攝取,以增加膳食纖維、維生素、植化素等抗氧化物的攝取。

飲食要點2:增加全麥穀類的攝取,因全穀類食物保存了胚芽、麩皮及胚乳三個部分,可以完整保留穀物的營養,適度食用對人體好處多多。

飲食要點3:減少攝取加工或醃漬食品的機會,以避免過量攝取亞硝酸鹽、丙烯醯胺、反式脂肪等致癌物。

飲食要點4:蛋白質攝取上,盡可能減少攝取紅肉(豬、牛、羊肉等)的食用量,改為選擇白肉(雞、魚、海鮮),或是豆類製品都是不錯選擇。

飲食要點5:料理食材應以簡單為主,減少煎烤油炸等烹煮方式,改為蒸、煮、炒、拌等4種烹飪料理法,不但能吃出食物原味,更避免調味過度,以減少身體負擔。

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應謹記「蔬果579」,小孩5份、女性7份、男性9份的份量適度攝取,以增加膳食纖維、維生素、植化素等抗氧化物的攝取。

防癌這樣做!3美味食譜健康吃

除了遵守上述5大飲食原則外,郭月霞營養師也透過自身的營養專業,利用天然的蔬果食材,設計3款兼顧美味、可口、營養均衡的「XO醬炒飯」、「枸杞潮鯛」、「紅麴高麗菜捲」給大家參考。

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利用蓬來米、多種青菜,佐以XO醬的炒飯,不僅營養更是美味可口。(圖片提供/二魚文化)

★XO醬炒飯

份量:4人份。

食材:

蓬來米240公克、圓生菜50公克、雞蛋1顆、青蔥30公克。

調味料:

xo醬2湯匙、糖2茶匙、醬油1/2大匙、油1.5茶匙。

營養成分分析(每1人份):

蛋白質6.3公克、脂肪7.2公克、碳水化合物50公克、熱量290大卡。

作法:

1.蓬來米洗淨煮成白飯。

2.圓生菜切小丁粒,青蔥切蔥花,雞蛋打勻。

3.熱鍋入油倒入蛋液炒香,入蔥花、白飯、醬油、糖炒勻再入圓生菜丁炒香即成。

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枸杞潮鯛料理的鯛魚、豆腐皆屬於相當優質的蛋白質獲取來源。(圖片提供/二魚文化)

★枸杞潮鯛

份量:4人份。

食材:

潮鯛200公克、盒裝豆腐2/3盒、薑片3片、蔥2支。

調味料:

鹽1/4茶匙、酒1大匙、太白粉1茶匙。

作法:

1.潮鯛切成4片,用蔥、薑、酒、太白粉醃10分鐘,豆腐切片。

2.食材排好,灑上鹽,放枸杞蒸熟即成。

營養成分分析(每1人份):

蛋白質13.8公克、脂肪2.9公克、碳水化合物9.5公克、熱量119.3大卡。

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紅麴產品被視為促進心血管健康的營養補充品,它能有效維持健康的膽固醇比例。(圖片提供/二魚文化)

★紅麴高麗菜捲

份量:4人份。

食材:

毛豆60公克、蝦仁120公克、洋蔥丁60公克、高麗菜完整數片。

作法:

1.將蝦仁剁成泥加入毛豆、洋蔥丁、蛋黃。

2.利用紅麴醬當作醃料將材料醃製備用。

3.高麗菜葉燙熟後將餡料包入後放入電鍋或蒸籠蒸熟。

營養成分分析(每1人份):

蛋白質5.8公克、脂肪0.7公克、碳水化合物2.8公克、熱量40.7大卡。

營養健康叮嚀:

1.紅麴產品被視為促進心血管健康的營養補充品,它能有效維持健康的膽固醇比例。

2.其所含的天然成分,對體內膽固醇合成之關鍵酵素∼HMG CoA還原酵素具有抑制的作用,因此可調節體內膽固醇。

【華人健康網 記者洪毓琪/台北報導】

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