怕膽固醇不吃蛋黃!三低中壯族行動力拉警報

華人健康網 發表於 2015/10/24
中壯年族群小心深陷低骨密、低關節修復力和低肌力造成的「三低」危機!醫師提醒,中壯年族群普遍運動量不足,又加上錯誤的飲食觀念,例如沒有每天喝牛奶的習慣、擔心膽固醇過量而不吃蛋黃,鈣質和維生素D攝取不夠,都容易導致骨骼、關節和肌力的行動力下滑,嚴重甚至會增加骨折的風險。

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半數中壯族低骨密 行動力亮紅燈

國內多數中壯年族群深陷「三低」危機而不自知!根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查發現,50歲以上骨質疏鬆比例超過1成,低骨密比例更將近5成,疾病盛行狀況約為糖尿病盛行率9.05%的5倍。

除了骨骼之外,關節和肌肉的老化耗損也是導致中壯年族群行動力下滑的問題關鍵。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行醫師表示,人45歲開始進入退化性關節炎的好發期,人體肌肉質量也在40歲後以每10年8%速度下降,大腿肌力更以每10年10%至15%的幅度驟降。過去研究指出,同時有低骨密度和肌少症者,罹患骨折的風險比正常人高出2至4倍。

提高行動力有3招:運動、營養補充、曬太陽

如何改善中壯族的「三低」問題?吳至行醫師表示,低骨密與低關節修復力問題,多與鈣質、維生素D等關鍵營養素攝取不足有關,鈣質為建構骨骼的主要成分,而維生素D則能輔助鈣質吸收;而運動量不足則是肌力降低的關鍵。

要解除「三低」危機和提升中壯族的行動力,中華民國骨質疏鬆症學會認為,規律運動、適度補充鈣質和維生素D、曬太陽,缺一不可。

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1.規律運動:過去研究顯示,負重運動有助於骨重塑機制的發生,同時運動也能刺激關節滑液的分泌,讓營養進入關節軟骨,促進關節健康,而且運動更是建構肌肉量與肌力不可或缺的關鍵。中壯族過去若無固定運動習慣,突然從事強度太大的運動,很容易造成運動傷害,建議可從健走等中低強度的運動做起。

2.補充鈣質:與學童時期不同,現代中年人普遍沒有每日固定飲用高鈣牛奶的習慣,外食的中鈣質攝取來源也較缺乏,容易提高骨鬆的風險,建議適度補充高鈣食物促進骨骼和肌肉健康。

3.補充維生素D:鈣與維生素D共同作用能提高肌肉的協調性功能,降低跌倒發生機率。但是部分中壯族為了降低罹患三高疾病的風險,會特別減少食用膽固醇含量較高的蛋黃和魚貝類等食材,卻沒想到這些食物本身就是少數含有維生素D的食物來源,因而容易造成維生素D攝取不足的危機。提高人體維生素D濃度的方法,除了營養補充之外,曬太陽也能促進人體合成維生素D。

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