夏日沙拉正夯!享用前您應該知道的是?

食力foodNEXT 發表於 2016/08/02
夏日正適合食用沙拉。

撰文=張越評

西方飲食文化中,習慣蔬菜洗淨調味後直接吃,而東方人則習慣將蔬菜煮熟,例:熱炒、川燙,在營養素保存的觀點上來說,蔬菜當中的礦物質及水溶性維生素,確實較易於烹調過程中由水中流失,或水溶性維生素在烹調溫度中被破壞。

然而,有些蔬菜中的營養素,不僅不會被烹調溫度破壞,反倒在烹調過後,更能幫助身體吸收利用。如富含類胡蘿蔔素的黃色蔬菜,像是胡蘿蔔、蕃茄等等,西方人習慣直接拿來生吃,而類胡蘿蔔素是維生素A的前身,它會在身體裡面轉換成維生素A,其屬油溶性的維生素,需要和油脂及膽鹽在小腸中形成微脂粒,才能進入人體系統,所以油炒過比生吃更適合。

彩虹蔬菜各有所長

每種顏色的蔬菜裡面,都有它主要的植物色素,如何防止它流失及維持美好外觀,有許多不同的小撇步!

紅黃色蔬菜

呈色主要來自類胡蘿蔔素,包括:胡蘿蔔(胡蘿蔔素)、蕃茄(茄紅素)、玉米(玉米黃質)等。屬油溶性物質,適合用油先炒過,身體比較好吸收利用。

綠色蔬菜

呈色主要來自葉綠素,不耐酸和熱,所以不適合用酸來調味,較適合大火快炒以縮短加熱時間,快炒時也不要加蓋,烹調過後盡快降溫,或快快吃掉。

白色蔬菜

如:洋蔥、白花椰菜。呈色主要來自花黃素,在酸性環境比較穩定,加酸有助保存顏色。

紫紅色蔬菜

如:茄子、甜菜,呈色主要來自花青素。花青素為水溶性,所以盡量避免水煮。此外花青素在不同的酸鹼值,顏色會不一樣,呈酸性時為紅色,視覺效果較佳,建議可以用醋漬的方式來調味。

沙拉 vs 炒菜,熱量比一比

我國衛福部「每日飲食指南」建議油脂類攝取3~7茶匙及堅果種子一份,若平均分配至三餐,一餐大約是1~2茶匙。

中式一碟炒青菜,大約用掉1~1.5茶匙的油,約44~66大卡,而超商單包沙拉醬熱量分別是,千島醬250大卡、凱薩醬200大卡、和風醬50大卡。

沙拉醬裡除了油,還加了大量的糖,因此,沙拉醬盡量自己製備,例如添加巴薩米克醋、橄欖油、亞麻仁油等,簡簡單單的就可以,若使用現成沙拉醬也不要整包加下去,每餐人體所需要的油量並沒有那麼多,若沒消耗掉就會變成脂肪留下來,所以沙拉醬包斟酌使用約1~2茶匙就夠了。

生菜的新鮮衛生,靠眼睛看不出來

美國、澳洲等地近幾年來,生菜產品受污染而被召回事件層出不窮,我國食藥署2015年5月抽查超市及超商販售的生鮮芽菜類產品40件,其中就有39件大腸桿菌群超標,除此之外還驗出金黃色葡萄球菌。

蔬菜受細菌汙染幾乎無法從外觀及味道察覺,即使看起來很新鮮漂亮,也可能已經受到細菌的汙染,因此選購來源一定要可靠,而大腸桿菌及金黃色葡萄球菌的檢出,也通常代表其污染源與製備環境及處理過程有關。

若自行購買生菜回家料理,一定要以飲用水清洗乾淨,處理食材時以手戴拋棄式手套取菜葉,如要使用器具必須徹底清洗、消毒,因菜刀、砧板等是污染生菜的最主要途徑。

台灣位處亞熱帶,夏日生食常是引發食物中毒的原因,建議食品調製後勿於炎熱的夏天(室溫超過32℃)放置超過1小時。放冷藏前,則先將生菜裝入密封容器,並放在冰箱最上層,不能和其它生鮮放在一起。

美國農業部雖建議生菜類冷藏保存,一週內要食用完畢,但蔬菜內的生酵素在冷藏環境也仍會慢慢地分解,蔬菜珍貴的抗氧化物質也會隨時間失去作用,另外蔬菜內的水分流失也會失去了爽脆度,因此還是請您趁「鮮」呷。

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