【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速奶類料理 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速奶類料理

2016/11/04愛料理 編輯部

本次我們【MyPlate健康吃】要跟大家分享一日三餐快速奶類料理食譜,跟之前肉類、海鮮雞蛋不同,奶類的應用比較適合擔任畫龍點睛的角色。依照 MyPlate 的均衡飲食原則,每餐的奶類要攝取到一杯的量喔!快來看看美味又健康的奶類料理食譜吧!



講到我們每天應該要攝取的奶類,除了大家熟知的鮮奶之外,還有各式各樣的奶類加工品,例如優格和起司等等,不過要特別注意的是,加工品內需保留大多數的鈣質,若是鈣質的含量過少或是完全消失,例如奶油和鮮奶油這兩種,就不算在 MyPlate 指定每天要攝取的奶類中,請大家特別注意喔!富含鈣質的豆漿也可以計算在奶類中,鈣質就是攝取奶類的重點!


▼日式豆乳鍋





Photo:nestle.jp

奶類的營養價值

剛才已經有提到,奶類最主要的營養價值就在鈣質。鈣是人體必須的礦物質,能夠幫助強健骨骼與牙齒,並參與身體的生理運作,包含肌肉收縮、神經傳導等等。若是缺乏鈣質,發生骨質疏鬆的機率就會增加。奶類也是良好的蛋白質來源,並含有其他維生素與礦物質,以下為主要的幾種:


維生素A – 促進眼睛健康、幫助骨骼成長等等。


維生素B2 – 維護皮膚健康、幫助代謝蛋白質、脂肪與醣類等等。


維生素B12 – 能幫助製造紅血球、維護神經系統等等。


維生素D – 幫助鈣質吸收、調節荷爾蒙等等。


鉀 – 能保持心跳規律、維護神經系統、協助肌肉收縮等等。


磷 – 與鈣結合為磷酸鈣,能強健骨骼與牙齒等等。


鎂 – 維護神經健康、穩定血糖、協助肌肉放鬆、強健骨骼等等。


鋅 – 協助人體成長與發育的重要礦物質,是多種酵素的成份之一。


▼能牽絲的美味起司





Photo:nitzapizza.com

鮮奶與奶類製品的挑選方式

在挑選鮮奶時,一般人大多會以品牌知名度為主,如果是不熟悉的品牌,就要特別注意是否有農委會核發的鮮乳標章,以及是否符合CNS國家標準,這些都應該要標示在瓶身,而優格或優酪乳也需符合相關的CNS國家標準,並注意含糖量。挑選鮮奶、優格和優酪乳時,也要注意保存期限。


若是挑選起司,以天然的新鮮起司為佳,再來是經過再製的片狀起司,因為它的保存期限較新鮮起司久,價錢較便宜,也較容易夾進三明治等料理中,因此很受到大眾的歡迎。其他成份較複雜的起司加工品,就要特別注意其營養價值,尤其是鈣質與脂肪的含量,若鈣質過低又脂肪過高,就儘量避免。





Photo:ucdavis.edu

奶類料理的各種變化

鮮奶可以用來做牛奶火鍋牛奶粥義大利麵白醬牛奶饅頭牛奶麵包炸鮮奶牛奶麻糬、各式甜點等等,而優酪乳與優格一般都是加入水果、蜂蜜、果醬等直接食用。起司能搭配的料理相對較多,像是披薩焗烤類起司炸豬排義大利麵三明治等等,還可以直接灑在沙拉上或做成薯條的沾醬。在甜點的部分,則以極受歡迎的起司蛋糕,以及用馬斯卡彭起司(Mascarpone Cheese)來製作的提拉米蘇為經典。


講到起司料理絕對不能忘記知名的瑞士小火鍋(Swiss Fondue),傳統瑞士小火鍋的做法是將起司和酒一起煮到變成濃稠液狀後,用麵包塊沾來吃,後來則演變為可以任意搭配各種食材。接下來就要分享上班族快速奶類料理食譜,請大家照著我們 MyPlate 的原則,一起吃得均衡又健康吧!



*早餐:溏心蛋彩蔬沙拉佐水果優格


*午餐:鮮蝦奶香彩蔬燉飯



*晚餐:蘑菇鮮蔬白醬義大利麵佐烤時蔬

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