【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 橙色與黃色食材 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 橙色與黃色食材

2016/11/18愛料理 編輯部

上一回的【MyPlate健康吃】介紹的是「健康七色秋冬暖心料理」中的紅色食材,能夠護心並幫助身體抗氧化。本回我們要跟大家分享的是橙色和黃色的食材,同樣會依照 MyPlate 的均衡飲食原則,提供一日三餐健康食譜喔!

美國營養協會(Academy of Nutrition and Dietetics)指出,橘色和黃色的食物含有許多能夠減少自由基的抗氧化成分,例如維生素C、類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素(β-carotene)等等。其實就是類胡蘿蔔素讓食材呈現橘色和黃色,當它被人體吸收後還會轉化為維生素A,能增強免疫力、降低老年眼部黃斑部病變發生率等等。中醫則認為黃色食物可以養脾喔!接下來就要介紹幾樣橙色與黃色食材,並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。

【地瓜】
Photo:hb.qq.com

地瓜含有高達77%的水份,其他的組成成份包含了碳水化合物及蛋白質等。美國食品藥物管理局FDA(U.S. Food and Drug Administration)指出,地瓜是所有食材中最好的維生素A攝取來源之一,只要一條大條的地瓜,就能達到並超過人體每日所需的維生素A攝取量。地瓜同時也含有豐富的膳食纖維、維生素C、維生素B群、維生素E、鉀、錳等等,以及能強效抗氧化的β-胡蘿蔔素(beta-carotene),因此常被用來當成排毒餐的一員。

【柳橙】
Photo:proxem.com

柳橙主要是由水份和碳水化合物(多為單醣)所組成,加上少量的蛋白質和脂肪。柳橙的維生素C含量非常高,營養師指出約吃兩顆柳橙就能涵蓋一天所需的維生素C攝取量,而它也含有維生素B群、維生素A、鉀、鈣、鐵等等,以及其他多種抗氧化成份,例如能保護心血管的橙皮苷(hesperidin)、類胡蘿蔔素(carotenoid)中的β-玉米黃質(beta-cryptoxanthin)等等。柳橙也提供了豐富的膳食纖維,能夠幫助腸胃蠕動。營養師提醒,若是喝新鮮柳橙汁,因為要榨很多顆才能榨成一瓶,飲用時要注意糖分的攝取,避免過量。

【南瓜】
Photo:sosbones.com

南瓜含有高量的維生素A,以及維生素C、維生素E、維生素K、維生素B群、鉀、錳、鐵、磷等等,還有能夠幫助人體抗氧化的大量β-胡蘿蔔素(beta-carotene)。根據CNN的專題報導指出,南瓜有多種好處,像是高膳食纖維能夠增加飽足感,而且屬於低卡食材,蠻適合用來瘦身,而且大量β-胡蘿蔔素被人體吸收後會轉化成維生素A,幫助增強免疫系統,抵擋紫外線對皮膚的傷害,並可連同內含的葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin)一起維護眼睛的健康。

【紅蘿蔔】
Photo:ohud.biz

紅蘿蔔大約有86%~95%的水份,加上約10%的碳水化合物,以及少量的蛋白質與脂肪。紅蘿蔔含有可溶性與不可溶性的膳食纖維,加上高含量的維他命A(同樣是由強效抗氧化成份β-胡蘿蔔素經由人體吸收後轉變而成)。其他內含的維生素與礦物質還有維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、錳、鈣、磷等等。紅蘿蔔的強大抗氧化成份除了β-胡蘿蔔素,還有α-胡蘿蔔素(alpha-carotene)、葉黃素(lutein)、茄紅素(lycopene)等等,可以幫助對抗自由基的傷害。

【鮭魚】
Photo:supplementpolice.com

鮭魚是良好的蛋白質攝取來源,並含有大量的維生素B群(尤其是B6和B12),以及硒、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。鮭魚的強大抗氧化成份包括了類胡蘿蔔素(carotenoid)中的蝦青素(astaxanthin)、角黃素(canthaxanthin)等等。此外,講到鮭魚大家都會想到它含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸,這種脂肪酸人體無法自行製造,只能由食物攝取,omega-3能夠維護心血管與腦部的健康。

接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的橙、黃色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!

*早餐:鮪魚沙拉地瓜土司+柳橙拉息

*午餐:印度香料雞咖哩飯+南瓜布丁

*晚餐:檸香蒔蘿烤鮭魚佐法國麵包+暖心水果沙拉

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