【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 藍色與靛色食材 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 藍色與靛色食材

2016/11/20愛料理 編輯部

前一回我們【MyPlate健康吃】介紹了含有豐富葉綠素的綠色食材,葉綠素能夠幫助身體抗氧化,並維護循環系統的健康。這一回的「健康七色秋冬暖心料理」要分享的是藍色與靛色食材,這些顏色的食材不常見,但營養價值也很高,趕快一起來看看吧!

美國國家健康與營養調查(National Health and Nutrition Examination Survey,簡稱 NHANES)在針對不同顏色食物的研究報告中指出,每日攝取足夠的藍色、靛色與紫色食物,能夠降低得到高血壓的機率,也能夠幫助增加體內的好膽固醇,而最主要的理由是因為藍色食物含有花青素(anthocyanin),它是很強大的抗氧化成份,尤其能夠保護眼睛。接下來就要介紹兩樣藍、靛色食材,並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。

【藍莓】
Photo:vineveracosmetics.com

依照不同的品種,藍莓的顏色從藍色、靛色到接近紫色都有。它是一種低卡也低升醣指數的水果,含有豐富的維生素K1,有助於凝血及維護骨骼健康,也含有維生素C、維生素B群、維生素E,以及鐵、鎂、磷、鉀等礦物質。藍莓中的花青素(anthocyanin)是強效的抗氧化劑,能保護眼睛與心臟、減少影響人體健康的自由基、幫助舒緩身體發炎症狀等等。其他抗氧化劑還包括能保護心臟的槲皮素(quercetin),與能幫助降低壞膽固醇的楊梅黃酮(myricetin)。

【蝶豆花】
Photo:luciddreamingtea.com

蝶豆花被認為是源起於印度,已有幾千年歷史的印度傳統醫學療法「阿育吠陀(Ayurvedic Medicine)」就將蝶豆花記載為藥草的一種。蝶豆花在東南亞並不少見,尤其泰國的蝶豆花飲料,以及被蝶豆花染色的泰國糯米飯,都因為是不常見的藍色食物而引起許多觀光客的好奇。蝶豆花含有維生素A、維生素C、維生素E,以及大量的花青素(anthocyanin),可以幫助美膚與增進血液循環。要注意不建議孕婦食用喔!若是在蝶豆花飲料中加入酸性的檸檬汁,原本藍色的飲料就會變成紫色喔!這是因為花青素的酸鹼值被檸檬汁改變的關係。

為什麼自然界的藍色食材那麼少?
Photo:animalia-life.club

上圖是日本 Marusan Ocean Foods 的漁師在魚獲中發現的藍色帝王蟹,這是發生基因突變所造成的。大家平常可能沒有特別注意到藍色食材的數量,其實天然的藍色食材真的很稀少,理由是什麼呢?根據美國北卡羅來納州立大學(North Carolina State University)園藝學系教授 Christopher Gunter 的研究指出,這跟生物進化有關,藍光是可見光譜(visible light spectrum)中波長最短且能量最高的光,植物為了讓自己長得更好,會吸收藍光並利用其能量,因此被吸收掉的藍光就不會在植物身上被反射而顯現出人眼能見的藍色。他還提到另一個可能性,因為藍色的食物對人類與其他動物來說是無法引起食慾的顏色,所以大自然演化就自然朝著這方向走。

接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的藍靛色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!

*早餐:藍莓吐司+蘋果牛奶

*午餐:撞色奶酪蝶豆花+酥香魚排佐莓醬沙拉

*晚餐:香煎牛排佐莓醬+玉米濃湯

*同場加映:紅酒藍莓醬

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