【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 紫色食材 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 紫色食材

2016/12/06愛料理 編輯部

上一篇【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理介紹的是藍、靛色食材,自然界的藍色食材不多,原因在上一篇文章有提到,還沒看過的朋友們趕快點連結來看吧!本篇要登場的是紫色食材,除了解說它們的優點,也會提供一日三餐的 MyPlate 健康食譜喔!



根據美國飲食協會(American Dietetic Association)的研究報告指出,紫色食物含有大量的花青素(anthocyanin),能夠幫助人體抗氧化並減低自由基的傷害,也有降低心血管疾病發生率、增強記憶力、幫助身體抗發炎、促進血液循環、維護眼睛健康等多種好處。接下來就要介紹幾樣紫色食材,並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。



【紫菜】

Photo:maangchi.com

紫菜有豐富的碘,可以預防缺碘性的甲狀腺腫大。紫菜也是鐵質與鈣質的良好攝取來源之一,並含有維生素B群、維生素C和多種人體所需的必需胺基酸。其他抗氧化成份包括花青素(anthocyanin),以及能轉化為維生素A的β-胡蘿蔔素(beta-carotene)等等。在日常生活中經常買來吃的海苔,其實就是加工過的紫菜喔!



【芋頭】

Photo:storyofakitchen.com


美國營養協會(Academy of Nutrition and Dietetics)稱芋頭就像是「有兩倍膳食纖維的馬鈴薯」,它帶有大量的醣類與蛋白質。芋頭也含有豐富的維生素B群(以維生素B6最多)、維生素E、維生素C、鉀、錳等維生素與礦物質。其他強效的抗氧化成份包括類紅蘿蔔素(carotenoid)中的β-胡蘿蔔素(beta-carotene),花青素(anthocyanin)和玉米黃質(cryptoxanthin)。有些人碰到芋頭手會發癢,那是因為一個叫做皂角苷(saponin)的成份引起的,建議切芋頭時可以戴上料理專用手套來避免直接接觸。
【紫甘藍】

Photo:epicurious.com

紫甘藍含有大量的花青素(anthocyanin)與番茄紅素(lycopen),能夠幫助身體抗氧化並維持心臟健康。它也含有大量的維生素C、維生素K、維生素A,以及鉀、鈣、磷、鎂等礦物質。紫甘藍是良好的膳食纖維攝取來源之一,經常被做成沙拉來食用,生吃更能幫助降低壞膽固醇。Wikipedia指出紫甘藍若是種在較酸性的土壤中,顏色會比較紅,若是種在中性土壤中,則會變得比較紫,而若是種在鹼性土壤則會偏黃綠色,這是因為花青素的酸鹼度會被土壤的酸鹼度影響,造成顏色上的改變。



【茄子】

Photo:livestrong.com


茄子是膳食纖維的良好攝取來源之一,並含有豐富的維生素A、維生素B群、維生素C,和鉀、鎂、鈣、磷等礦物質。其他有效的抗氧化成份包括花青素(anthocyanin)、咖啡單寧酸(chlorogenic acid)、能轉化為維生素A的β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、存在於茄子皮中的茄色素(nasunin,又稱為色素茄甙)等等。茄子在料理時很會吸油,是因為其組織孔洞較大,因此油很容易被吸進間隙,就像海綿容易吸水一樣。
【紫米】

Photo:bostonmagazine.com


紫米有比藍莓更多的大量花青素(anthocyanin),能夠減低心血管疾病發生率,也能降低壞膽固醇。紫米還有豐富的鐵質與各種重要的胺基酸,以及維他命B群、鉀、鈣、鋅、磷等等營養素。紫米是糯米的一種,較不易消化,營養師建議腸胃功能較弱的人可用少量紫米混合白米一起食用。

接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的紫色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!
*早餐:紫菜煎餅及芋頭牛奶


*午餐:雞肉螺旋麵水果沙拉


*晚餐:簡易魚香茄子+紫米糙米飯



 

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