【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 黑色食材 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 黑色食材

2016/12/08愛料理 編輯部

我們【MyPlate健康吃】到現在已經介紹過橙、黃藍、靛的秋冬暖心料理,這些不同顏色的食材都能夠幫助身體抗氧化,提升免疫力。接下來要介紹的是黑色食材,還有一日三餐的 MyPlate 健康食譜,希望大家都要好好利用!



許多黑色食物都含有大量的花青素(anthocyanin),花青素是類黃酮(flavonoids)的一種,能夠幫助身體抗氧化,也能保護心血管,維持眼睛健康。藍色和紫色食物也含有花青素,但黑色食物的含量更多。身為食品科學界權威之一的美國康乃爾大學(Cornell University)食品化學科教授 Chang Yong Lee 博士指出,普遍來說,黑色食物(無論有沒有含花青素)跟其他顏色的食物比起來帶有更多抗氧化成份。中醫則認為黑色食物可以補腎喔!接下來就要介紹幾樣黑色食材,並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。



【黑豆】

Photo:go-sasayama.com

黑豆含有豐富的蛋白質與維生素B群(尤以維生素B1與葉酸含量最多)、維生素K、錳、鎂、磷、鉀、鐵、鈣、鋅等維生素與礦物質,以及能強效抗氧化的類黃酮(flavonoids)成份,包括花青素、山奈酚(Kaempferol)與槲皮素(quercetin),可減少對人體造成傷害的自由基。黑豆也含有抗性澱粉(resistant starch),這種澱粉能夠不被消化而直達腸胃,成為腸道益生菌的食物,幫助維持腸道健康。



【黑芝麻】

Photo:karma-free-cooking.com

許多專業營養師都推薦黑芝麻為良好的鈣質攝取來源之一,它同時也含有豐富的蛋白質與大量的維生素B群,以及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳等礦物質。芝麻中的亞麻油酸,是人體不可缺少的必需脂肪酸,能夠影響體內多種荷爾蒙的製造。芝麻中的強效抗氧化物除了花青素,還有獨特的芝麻素(sesamin)、芝麻林酚素(sesamolin)與芝麻酚(sesamol),可幫助提高免疫力。



【黑米】

Photo:muyfitness.com

美國最大的醫療健康服務網站WebMD指出,價錢不貴的黑米和同量的藍莓相比,含有更多的花青素(anthocyanin),而且糖分更少。除了花青素,黑米還有豐富的維生素B群、微生素E、鐵、鎂、磷等維生素與礦物質。黑米和紫米不同,黑米是糙米的一種,紫米則是糯米的一種。黑米雖然營養價值非常豐富,但腸胃比較不好的人要注意食用量,吃的時候也要多加咀嚼喔!



【黑木耳】

Photo:wattalyf.com

黑木耳被認為能夠維護肺部、胃部及肝臟的健康,並促進血液循環、降低壞膽固醇、保護心血管等等。黑木耳含有豐富的膳食纖維和蛋白質,以及維生素D、維生素B群、鈣、鐵、鎂、硒等維生素與礦物質,也含有抗凝血物質、植物性膠質、人體無法合成的多種必需胺基酸與能夠增加身體免疫力的多醣體。有些人認為黑木耳也帶有花青素,但許多研究指出,黑木耳的顏色主要來自於單純的黑色素,並不是溶於水的花青素,因此就算泡在水裡也不會有顏色溶出。



【黑糖】

Photo:tinhdauthom.vn

黑糖和白糖不同,白糖是再精緻過的糖,因此黑糖含有更多的營養成分,像是維生素B群與鈣、鉀、磷、鎂等礦物質。中醫認為黑糖可以活血,因此許多女性會用黑糖來養生,尤其冬天可以搭配薑片做成黑糖薑茶來喝,能讓身體暖活並促進血液循環。


接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的黑色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!
*早餐:黑芝麻堅果蔬菜土司&香蕉牛奶


*午餐:木須炒麵&黑豆水


*晚餐:醬燒豚彩蔬黑米拌飯&黑糖黑木耳露

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