【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 白色食材

2016/12/09愛料理 編輯部

本系列的【MyPlate健康吃】即將進入尾聲,在分享過橙、黃藍、靛的秋冬暖心料理之後,最後登場的是白色食材,色素較少的白色食材對健康有什麼益處呢?這次也別忘了依照 MyPlate 的一日三餐健康食譜來做料理喔!



白色食物和其他顏色的食物相比,經常被認為是營養價值較低的一種,而且很多白色食物都是再加工食品,例如白麵包和白米,避免不了會流失一些營養份,但其實有許多白色食物是很厲害的!例如白花椰菜就是在營養界備受推崇的食材之一,下面我們會介紹到它。在中醫的角度,白色食材是可以補肺的好物,能夠保護呼吸系統。接下來就要介紹幾樣白色食材,並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。



【山藥】

Photo:fhss.polyu.edu.hk

山藥有豐富的維生素與礦物質,包含大量的維生素B群、維生素C、維生素E、維生素K、鉀、鎂、銅、鐵、鋅等等。山藥黏黏滑滑的,是因為含有黏液蛋白(mucin)和甘露聚糖(mannan)的關係,能夠保護胃部。山藥中的澱粉酶(amylase)也能夠幫助消化。山藥可烹煮也可生吃,生吃的話能保留更多的營養素。若是幫山藥削皮時手會發癢,那是因為對山藥黏液中的皂角苷(saponin)成份過敏所引起的,可以戴上料理專用手套來處理山藥。



【蘑菇】

Photo:psufoodscience.typepad.com

蘑菇含有維生素B群、維生素C、維生素D、鉀、磷、鎂、銅、硒、鐵等多種維生素與礦物質,也含有葡聚多醣體(β-glucan),這種多醣體是蘑菇與多種真菌類細胞壁的主要成分之一,能夠幫助加強人體免疫系統。蘑菇煮了以後會縮水變小,所以建議料理蘑菇時不要切太小塊喔!



【白花椰菜】

Photo:fitnessrepublic.com

白花椰菜含有大量的維生素C、維生素K、維生素B群,以及鉀、鎂、錳、磷等礦物質,與植物性omega-3脂肪酸。身為十字花科的白花椰菜含有多種硫代葡萄糖苷(glucosinolate),經多種研究指出有增加身體免疫力、保護心血管、維護腸道健康等好處,但甲狀腺功能不良的人建議詢問醫師後再決定是否食用。白花椰菜中的強效抗氧化劑包括了β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、β-隱黃素(beta-cryptoxanthin)、咖啡酸(caffeic acid)、肉桂酸(cinnamic acid)和槲皮素(quercetin)等等,是營養價值很高的蔬菜!



【豆腐】

Photo:bodyhealthmag.com

豆腐是良好的蛋白質攝取來源之一,並含有人體所需的各種必需胺基酸和被稱為血管清道夫的卵磷脂(lecithin ),以及錳、鈣、硒、磷、鐵,與維生素B群等營養素。豆腐的製作原料是大豆,因此豆腐也含有大豆異黃酮(soy isoflavone),美國心臟學會官方期刊(Circulation)指出此營養素類似女性荷爾蒙,適量食用能幫助女性在停經後顯著降低心血管疾病發生率。豆漿、豆干、豆皮與納豆等大豆類製品也都含有大豆異黃酮喔!



【牛奶】

Photo:delish.com

牛奶含有大量的優良蛋白質,約有80%是酪蛋白(casein),另外20%為乳清蛋白(whey protein)。牛奶涵蓋了多種人體所需的維生素與礦物質,其中含量較高的有維生素B12、鈣、維生素B2和磷。雖然牛奶營養價值高,但有乳糖不耐症的人要注意食用,避免腸胃不適,營養師建議可換成由牛奶製成的優格或起司。


接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的白色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!



*早餐:山藥百合瘦肉粥+薏仁牛奶


*午餐:海鮮豆腐鍋燒麵+涼拌蓮藕+水梨


*晚餐:白醬焗烤馬鈴薯+鮮菇溫沙拉

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