肩膀常痠痛難受?當心「肌力不足」!兩招簡單運動助改善!

2020/03/18愛料理 精選輯
長時間同樣的姿勢、或姿勢不正確,你的肩頸又開始痠痛了嗎?肩膀痠痛是常見的疼痛之一,但你知道引起痠痛的原因,有可能跟你的肌力不足有關嗎?想改善避免肩膀痠痛,先掌握造成痠痛的真正原因,跟著做簡單容易操作的肩膀肌力運動訓練,你的慢性肩膀肌肉痠痛,也有機會跟著改善了:

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肩膀痠痛的三大根本原因


肩膀痠痛的原因,推測大致有下述三點。

1.血液循環不良。

2.肌力不足。

3.壓力。

相信很多人都曾經歷過,例如長時間操作電腦工作,或是提著重物移動之後,就會出現肩膀痠痛的情形。

用同一種姿勢長時間使用電腦的話,特定肌肉會持續處於緊繃狀態,於是這個部位的血液循環就會變差;提著重物的時候也是一樣,用來提著這些重物的肌肉會持續緊繃,所以這些部位就會血液循環不良。

一旦血液循環不良,氧氣及營養素便無法適度送達這些部位的肌肉,而且經代謝後製造出來的老廢物質也難以排出體外,一來一往交互作用後,才會出現僵硬及腫脹疼痛現象。

總而言之,「肩頸周邊的肌肉血液循環不良」,才是肩膀痠痛的主要原因。去按摩之後,血液循環會獲得改善,因此僵硬及痠痛便會短暫消失。但那只是暫時的現象,治標不治本的話,肩膀痠痛將再度復發。

若提到肩膀痠痛的根本原因,女性最常見的就屬「肌力不足」。

當用來支撐自己頭部及手臂的特定肌肉無力,就得靠薄弱的肌力加以支撐,於是這個部位會呈現緊繃狀態,血液循環就會變差,因此肩膀痠痛才會周而復始。

想從根本解決肩膀痠痛的問題,唯有培養肌力一途,所以無須多說,肌肉訓練效果最佳。



最後還有一點,「壓力」也是造成肩膀痠痛的原因之一。

當人因為他人期許或內在煩惱,使得龐大壓力上身時,這些壓力就會導致肌肉緊繃,引發肩膀痠痛。

我身為一名體能訓練師,也曾經指導過奧運選手這類國家級的運動員。

有些選手在重大比賽之前,所謂的斜方肌(上方部位),也就是頭蓋骨以下至肩膀這部分的肌肉便會腫脹,形成嚴重的肩膀痠痛。這是必須贏得好成績的這種外來壓力,促使肩膀痠痛的緣故。

同理可證,當工作感到負擔,或是職場及家庭的人際關係出問題,使人壓力上身,自律神經失調後,有時也會引發肩膀痠痛。關於自律神經失調的演變機制,將於後續再作詳細說明。

想消除肩膀痠痛就做動態伸展運動與肌肉訓練!

想要放鬆長時間持續同一種姿勢所引發的肌肉緊繃現象,改善血液循環的話,做哪些運動比較好呢?

相信很多人都以為,放鬆肌肉緊繃做伸展運動最好。

伸展運動大致分成「靜態伸展運動」與「動態伸展運動」這二種。

靜態伸展運動是以慢動作伸展肌肉,反觀動態伸展運動則是以四肢為中心,積極地將身體朝四面八方活動。

能夠有效解決肩膀痠痛的伸展運動,主要為動態伸展運動。比方說因為長時間打電腦以致於僵硬動彈不得的肌肉,大多會固定在「伸展的狀態」,想要放鬆這種狀態,正是動態伸展運動能大顯身手的機會。

接下來我將為大家介紹肩膀痠痛對症運動的動態伸展運動。



利用動態伸展運動,反覆活動位於肩胛骨周圍的肌肉,藉此使血液循環變好,逐步緩解緊繃現象。坐在辦公桌工作感到疲累時,如果能做一做動態伸展運動,還能讓人重振精神。

另外,想要解決肌力不足的問題時,應做肩膀周圍的肌肉訓練。這部分會為大家介紹用裝了水的保特瓶取代啞鈴,進行肌肉訓練。

做過肩膀周圍的肌肉訓練之後,感覺吃力的人,請試著減少保特瓶中的水,或是改拿小一點的保特瓶調整看看。

當妳能夠解決肌力不足的問題,得以維持姿勢之後,慢性肩膀痠痛獲得解除的一天將指日可待,請大家一定要來試試看。

調整肩膀痠痛可以嘗試的伸展、日常肌肉訓練運動:



 



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醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳: 1 次 5 分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!


作者:中野・詹姆士・修一

出版社:方舟文化

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