這些動作竟然超傷膝關節?專業醫師教你如何安全運動! - 愛料理生活誌

這些動作竟然超傷膝關節?專業醫師教你如何安全運動!

精選書摘
最後更新2021/07/02

強而有力的膝關節能讓你恢復日常活動能力(如:走路、爬樓梯、跑步),以及重返運動場(如:籃球或滑雪)的必備條件。如過度使用、磨損、過胖、職業傷害、有神經肌肉病史或姿勢不良、骨折韌帶受傷等,都屬後天傷害膝關節。避免膝關節受傷,請這樣試試:

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說完了大部分的先天性風險因素,接下來就讓我們來談談跟生活習慣有關的後天性風險因素。這些因素跟你的活動狀態、體重狀態,還有你膝關節先前的疼痛狀態關係密切。

1熱愛運動:

通常,熱衷電玩的青少年不太會傷到他們的膝關節。因為靜者恆靜,所以當你坐在電腦前大打《決戰時刻》(Call of Duty)或《國際足盟大賽》(FIFA)時,很難對你的膝關節造成什麼急性損傷。不過,如果你是那個常上山下海、在籃球場上廝殺,或是在足球場上來個華麗射門的人,傷到膝關節的風險可就大得多。

需要消耗大量體能的高強度運動,特別容易對膝關節造成沉重的負擔。概括來說,這項風險因素對膝關節的影響力,主要取決你執行運動的方式,還有訓練體能的方式。

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坦白說,那些讓你成為一名優秀運動員的各種技巧,諸如假動作、力量、速度等,往往都會增加你受傷的風險。每次我們在跟病人說明這件事時,都會跟他們提到《勝利之光》(Friday Night Lights)這部講述高中美式足球隊教練帶領隊員拚搏聯賽冠軍的電影。在這部電影裡,鮑比‧邁爾斯(Boobie Miles)是德州一所高中美式足球隊的明星跑衛。這個孩子非常靈活,可以在球場上快速地變換移動的速度和方向。他的其中一句座右銘就是:「想贏,就讓鮑比上場,我會成為場上的旋風。」後來鮑比的前十字韌帶撕裂,醫生說明為什麼他不能再上場時說:「鮑比能這麼迅速地減速和改變方向,主要都是靠他的前十字韌帶幫忙。但是,那些使他在球場上發光發熱的動作,卻一直對他的膝關節造成極大的壓力。」

由此可知,有益你膝關節健康的運動方式,跟在球場上追求勝利的運動方式,兩者之間有著非常大的不同。以下我們會列出三項常增加膝關節受損風險的運動動作,並告訴你可以用怎樣比較安全的方式取代這些動作。

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容易傷到膝關節的運動

有沒有哪些運動和活動比較容易導致膝關節損傷?答案是「有」。任何容易對膝關節造成劇烈衝擊的運動(它們牽涉到急停、突然改變運動方向、以奇怪的姿勢落地,或是任何會對你膝關節施加不成比例的壓力的動作),都可能導致膝關節損傷。以下是最常見傷到膝關節的幾項運動,列出它們的先後順序並無特殊意義:

  • 高山滑雪:進行這項運動時,會讓你以時速四十英里以上的高速從坡頂往下滑,此舉非常容易對膝關節造成傷害。再者,滑雪時穿的雪靴僅能給予踝關節強力的支撐,無法保護到膝關節,這一點也會增加膝關節受傷的機會。
  • 籃球:不論是在起跑、停止和落地的時候,都很容易對膝關節造成壓力。尤其是現在籃球鞋都具有超強的防滑效果,可以把你的雙腳牢牢定在地面上—但這也意味著,當你急停時,膝關節和腿會跟不上雙腳停下來的速度。
  • 足球:造成前十字韌帶撕裂的常見原因,特別是在女性身上。同樣的,足球鞋鞋底的防滑釘雖然能賦予你很好的抓地力,但它就跟籃球鞋一樣,當你的雙腳急停時,你的膝關節和腿會跟不上它停下來的速度。
  • 美式足球:造成男性韌帶受傷的頭號原因,也是所有熱門的團隊運動中,最常造成多重韌帶(不只一條韌帶)損傷的活動。考量到這項運動的攻擊性和快節奏,這樣的結果似乎不令人意外。另外,為了避免撞擊頭部,造成腦震盪之類的後遺症,球員在攔阻對手進攻的時候,多半會盡可能把衝撞的目標放在下半身,而膝關節正是擒抱的好目標,自然也比較容易受傷。
  • 長跑:雖然有益心血管健康和保持健康體重,但就長期來看,它卻是一項會傷害膝關節的運動。為什麼?因為相較於其他有氧運動(如走滑步機或騎腳踏車),跑步對膝關節造成的衝擊會大上許多。這不是說跑步不好,或是不值得投入,而是要提醒你,這項運動確實比較容易磨損膝關節,對膝關節造成慢性傷害。在比較柔軟的地面上跑步,可以降低膝關節受損的風險。例如在山徑或草地上長跑,就會比在水泥或瀝青鋪設的路上跑理想許多。也就是說,從事涵蓋這類動作的任何運動或活動,都會讓你的膝關節比較容易受傷。容易傷到膝關節的其他運動還有:體操、網球、曲棍球和棒球。

◎容易傷到膝關節的動作:全速轉向

想像一下,NFL 大賽上,有一名跑衛突破了敵隊的第一道防線,準備和第二道防線上的後衛正面交鋒。但就在後衛快攔截到他時,他前進的方向忽然往一旁轉了九十度,在千鈞一髮之際閃過了後衛的攔截,順利帶球得分。一般來說,大部分人都會在全速的狀態下進行上述這個忽然轉向的動作;改變方向前的最後一步,你會將腳用力踏向地面,然後藉力使力的迅速轉換身體的重心,讓自己往另一個方向移動。這類講求速度和力量的急速轉向動作,非常容易傷到你的膝關節,也是導致非接觸性損傷(不是與他人肢體接觸造成的損傷)的常見原因。因為轉向瞬間你用力踏向地面的那一腳,必須承受你全身的衝力,一個重心沒抓好,很可能就會讓它從勇將變傷兵。


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◎較不易傷到膝關節的動作:先減速,再轉向

我們會建議你將「全速轉向」這類動作,用「先減速,再轉向」取代。相較全速轉向的活動方式,先漸進式放緩腳步,再改變移動方向的活動策略不僅能讓你的雙足更貼近身體的重心、降低受傷的風險,更重要的是,它還能讓你保有更好的平衡、提升你肢體動作的穩定度。以專業運動員為例,NFL 的跑衛馬肖恩‧林奇(Marshawn Lynch)就是擅長巧妙配速,並在低速的情況下,改變移動方向的運動員。同時,他也是擅長雙腳跳步的球員。(雖然有些人可能會覺得這個動作沒什麼看頭,但請容我們提醒你,林奇已在 NFL 球場上馳騁數千碼路,還曾在超級盃拿下冠軍,並榮獲「野獸模式」的封號!)

◎容易傷到膝關節的動作:單腳、猛然跳躍和落地

單腳、猛然跳躍的動作在籃球中很常見:在進攻的過程中,為了突破防守者的防線,很多人會在接近防守者時,全速單腳跳起,再迅速壓低身體單腳落地,藉機閃過對方的防堵。這個動作也常常在搶籃板球的時候出現,因為此時你通常會卯足全力往上跳,再直接單腳落地,接連展開下一波的進攻行動。

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◎較不易傷到膝關節的動作:雙腳跳躍和落地

雖然有些時刻你確實很難避免跳躍的動作,但刻意讓自己養成雙腳執行跳躍和落地動作的習慣,能大幅降低你膝關節受傷的風險。在籃球場上,只要你能卡到絕佳的攻守位置,就一定能穩穩地執行雙腳跳躍和落地的動作。以專業的籃球選手為例,明尼蘇達山貓隊的蕾貝卡‧布朗森(Rebekkah Brunson),就是落實這項跳躍和落地技巧的代表人物。蕾貝卡‧布朗森是WNBA 的歷屆籃板王之一,她非常擅長搶占絕佳的搶籃板位子,然後兩腿一蹬,搶下籃板、穩穩落地。

◎容易傷到膝關節的動作:突然減速

這跟全速轉向的狀況有點像。在籃球快攻的過程中,不少進攻者會在全速衝刺的狀態下,突然止步,定點跳投。這類動作會對膝關節施加很大的壓力,因為在你突然煞下腳步的瞬間,你的膝關節和身體還會順著原本的方向高速移動。也就是說,當你的雙足牢牢定在球場上時,你的膝關節多半還會因原本的衝力持續往前衝。

◎較不易傷到膝關節的動作:漸進式減速

同樣地,要避免膝關節因突然減速受損,保持動作的穩定性是首要之務。好比說,你一定要先用「雙腳」穩穩地做出跳停的動作,再進行切入上籃或急停跳投的動作。康乃狄克大學女子籃球隊的任何一位球員都具備這樣絕佳的跳停技巧,因為這是該隊總教練傑諾‧奧列馬(Geno Auriemma)要她們必練的基本功之一。

沒錯,對運動員而言,「訓練方式」是另一項與他們受傷風險息息相關的因素。到第十二章討論預防膝關節受損的時候,我們會深入討論這個部分,不過在此之前,我們想先強調幾個重要的觀念。運動時,所有容易增加你膝關節受損風險的動作,都有兩個共通點,那就是你無法穩當、平衡的執行這些動作。看到這裡,你或許會問:「既然如此,宮城先生,那麼我該怎樣才能穩當、平衡的執行這些動作呢?」就跟跳一支動作繁複的舞一樣,要在比賽中,讓身體以絕佳的狀態穩當、平衡的執行每一個動作,你需要有力的核心肌群、良好的本體感覺(proprioception,即你或你的身體對你自身各部位位置的感知能力),關節周邊的肌肉也必須有強大的肌力和分量。在避免膝關節受傷方面,你大腿前側的股四頭肌群和膝蓋後側的膕旁肌群,扮演極為重要的角色。

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每次我們在看 NBA 球賽的轉播時,總會因場上球員的危險跌倒畫面皺眉,並在心中默想「要是我自己跌成這樣,肯定會被人抬下場」。然而,這些球員卻多半能在落地後自行起身,然後神奇地像個沒事人般,繼續馳騁球場。如果下次你看到有哪位籃球選手在場上摔倒,還能起身後就馬上投入賽程,你可以利用方便的 TiVo 多媒體平台或 YouTube 影音平台回放影片,以慢動作播放該片段,觀察他膝蓋上方的大腿肌肉。球員落地之際,你會看到他們的大腿肌肉大力收縮,強而有力地支撐和防護著膝關節;如果沒有那些強健的大腿肌肉從旁支持,那麼落地的強勁衝擊力道,恐怕會讓他們的膝關節以奇怪的角度彎曲。倘若你想找個選手來親眼見證大腿肌肉對膝關節的防護力,我們會建議你以雷霸龍‧詹姆士(LeBron James)為觀察對象。這個傢伙每場比賽都會有三到五次的驚險跌倒場面,但他超乎常人的體能狀態和下半身的強大肌力,總是能讓他的膝關節免受傷痛之苦。

最後,容我們再次提醒你,到分別以復健和預防為主軸的第九章和第十二章時,我們會再進一步針對這個部分,提供你一些有助積極預防這些傷害的方法。


2體重增加:

體重增加是另一個常導致膝關節受損的風險因素,特別是在慢性膝關節疼痛這方面。我們知道此刻你大概會想:「又來了,又來一個醫生告訴我,不要過重,要吃得好一點、在生活中做出有益健康的選擇。天哪,拜託你不要再說教了!」好吧,我們必須承認,現在市面上的體重管理書籍,已經比性感網紅金‧卡戴珊(Kim Kardashian)上傳社群媒體的自拍照還多。不過,體重過重不只會增加你膝關節每日的負擔,還會增加你因急性膝關節損傷受苦的機會。因為從事危險的動作時,過重的體重除了會加重膝關節的負荷,還很容易破壞你肢體的平衡和協調度。

為了讓你深刻了解體重過重對膝關節的負面影響,我們要舉個極端的例子給你看。如果你的膽子夠大,可以搜尋前美式足球員馬卡斯‧拉帝莫爾(Marcus Lattimore)膝關節受傷的影片,你會看到他被對手擒抱的右腿膝關節嚴重脫臼:膝關節的結構整個分崩離析,小腿變得極度不穩定。或者說直白一點,當下他右膝的關節是徹底廢了。馬卡斯‧拉帝莫爾的這類傷害,基本上都是源自會對膝關節造成強大衝擊的事件或活動,例如車禍、美式足球的擒抱動作或直升機滑雪等,是所謂的「高速損傷」(high-velocity injury)。

當然,有快就有慢,還有一類的膝關節脫臼屬於「低速損傷」(lowvelocity injury),例如走路摔倒引發的膝關節脫臼。這類損傷特別容易發生在極度過重者(即肥胖者)的身上。一般來說,身體質量指數(BMI)正常或稍微高出正常值的人,不太會因為跌倒惹上膝關節脫臼這樣的大問題。可是,請你要有個觀念:假如今天你的身上多出了一百磅(約四十五公斤)的重量,那麼光是走路這個動作,對你膝關節帶來的危險性,差不多就跟一個後衛往你的膝蓋下方擒抱一樣大!沒錯,我們的比喻是有比較誇張,但事實與此確實相去不遠。我們要傳達的重點是,讓身體背負過重的重量行動,對你的關節非常不好,尤其是膝關節。

現在我們告訴你的這些,只是要你對這方面有個基本的觀念,不是要攻擊你的身材。在第十章我們會再深入說明,為什麼肌肉骨骼健康有可能因體重超重受害。稍後,我們也會提供一些有助恢復膝關節健康的飲食和物理治療計畫,這些建議都能幫助你減重,對膝關節好處多多!


3潛藏的膝關節疼痛:

我們總是會問患者「你之前有這樣痛過嗎?」或是「你的膝關節受過傷嗎?」因為膝關節受過傷是關節炎的其中一項主要成因。軟骨的損傷多半都不可逆—我們必須很遺憾的說,這類傷害雖然是漸進式的,但只要你曾傷到你的軟骨,它的狀態就會持續走下坡,而我們唯一能做的事就是設法減緩它走下坡的速度。

這個情況發生的過程非常複雜,還會牽扯到許多讓醫師也會覺得有點暈頭轉向的專業術語,但別擔心,在這裡我們會化繁為簡地為大家概述這整個過程。稍早,我們已經向各位介紹過骨頭、韌帶和半月板等幾個構成膝關節的主要結構。骨頭是整個膝關節的主體,其排列方式對膝蓋的穩定性有一定程度的影響;韌帶可維持膝關節的穩定性;半月板既是骨頭之間的避震器,對膝關節整體的穩定性也有一些貢獻;軟骨則可幫助膝關節滑順地活動。所謂的膝關節損傷,就是這當中的某一項結構「斷裂」或「磨損」,無法再發揮其正常功能。這會引發一連串的級聯效應(cascade effect),導致其他相關結構的功能也發生變化。

舉例來說,前十字韌帶撕裂會讓你脛骨的活動方向易位,這會連帶改變你膝關節活動的生物力學(biomechanics),增加你其他韌帶和半月板的壓力。也就是說,你半月板磨損的速度會因此加快,等最終殃及到你的軟骨時,你就會感受到關節炎帶來的疼痛感。我們再舉一個例子。脛骨平台骨折(更多相關資訊請見第三章)會導致你膝關節的排列易位,即便易位的幅度只是一、兩公厘,你膝關節各部位受力的強度都會完全改變。這樣的受力變化不僅會改變你活動的方式, 也會增加你半月板和軟骨磨損的速度導致⋯⋯,你猜對了,就是關節炎。

需要特別留意的是,有時候就算你一開始沒感覺到該損傷對你造成的影響,但它仍會逐步、長久的耗損你膝關節的健康。你一定要記住,萬一你的膝關節曾遭受過重大的傷害,你除了應該要努力讓它復原之外,還要盡可能降低由它衍生、可能有害膝關節健康的其他因素。

我們希望本章的內容有回答到「為什麼會傷到膝關節」這個歷久不衰的問題,並幫助你稍微了解避免膝關節受損,或預防這些損傷在日後惡化的方法。膝關節受損的情況非常多樣,第三章我們會針對最常見到的二十五種膝關節問題逐項討論。另一個你要記住的重點是,膝關節的重要結構一旦受到傷害,就會破壞膝關節原本的平衡和排列,導致它的受力增加。因此,治療膝關節損傷除了要努力恢復它原本的平衡外,還要盡可能降低該損傷後續對它的其他干擾。

稍後你將學到,有些損傷不但很好治療,治療的成效還相當好,但有些損傷在處置上就比較棘手。知道你能為自己的損傷付出什麼努力是很重要的事情。避開具有高能量衝擊和高風險的情境和活動,以及保持健康的體重,都能有效減輕膝關節不必要的負擔。

接下來,我們就來看看膝關節受傷後,你應該立刻採取哪些行動,又有哪些治療的選擇。


更多常見的膝關節損傷與治療方式,收錄於:

膝關節修復全書:慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂,25種常見膝蓋問題的修復照護指南

作者:Robert F. LaPrade, Luke O’Brien, Jorge Chahla, Nicholas I. Kennedy
出版社:采實文化
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