台灣失眠率世界第二?!營養師教你怎麼吃才能好入睡

撰文:廖余姍 營養師

台灣人失眠的比例在全球排名第二,僅次於美國,族群以年輕女性及老年人為主。失眠定義為,躺上床後三十分鐘內未入睡,一個禮拜內發生三次以上。台灣睡眠醫學學會於2015年的睡眠大調查中發現,國人失眠盛行率為20.2%,即每5人就有1人有失眠困擾,全台逾400萬人。長期失眠可能會引發心血管疾病(高血壓、心臟病、中風等)及憂鬱症等身心疾病。

Photo:lifestyle.one

然而失眠原因百百種,過度使用3C產品、情感壓力、課業壓力、工作壓力等等都能造成失眠現象,雖說解決根本才能夠免除失眠問題,但藉由飲食調整也能夠科學化地幫助入睡。如何一覺好眠到天亮?首先,必須先認識與睡眠相關兩大人體激素:

血清素:為腦中神經傳導物質,與快樂感受與睡眠調節相關。

褪黑激素:人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素,為晝夜節律,促進人體進入睡眠狀態。

3大助眠營養素及相關食物:

1. 色胺酸:

為一種人體必需胺基酸,必須由飲食中取得,可在腦中轉化為血清素(serotonin),再經酵素催化為褪黑激素(melatonin),與人體調節睡眠有關。以下是富含色胺酸的食材:牛奶、大豆製品、全麥製品、堅果類(核桃、芝麻、南瓜子、開心果、花生)、優酪乳、鮭魚、鱈魚。

2. 礦物質鎂、鈣:

缺乏鎂,容易產生焦慮感,鈣能使肌肉放鬆,幫助合成色胺酸,攝取足夠狀況下有助於睡眠。以下是富含鎂、鈣的食材:小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇異果、堅果類。

3. 含糖的食物:

有研究指出在睡前23小時攝取一點高糖或精緻澱粉的食物,有助於入睡,不過可能會有熱量負擔,所以有血糖或肥胖困擾的人就不適合。

5大睡前應避免的飲食:

1. 過度飲酒:

許多人誤以為飲用酒精後的微醺狀態能夠助眠。但研究卻指出,酒精會影響到睡眠中的快速動眼期,破壞睡眠結構,即使入睡也處在一種身體麻痺狀態,並不能減輕疲勞,且肝臟需要代謝酒精,只會越睡越累。

2. 刺激性、油膩食物:

刺激及油膩食物會使胃排空較慢,且造成消化不良、加重腸胃負擔、產氣等狀況。肉類蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成多巴胺與正腎上腺素,使精神亢奮,因此睡前不建議攝取大量的肉類蛋白質。

3. 睡前喝水:

容易於睡眠中產生尿意,中斷睡眠。

4. 吃過飽:

會使腸胃無法休息,影響睡眠品質。睡前兩小時避免進食,最好睡前3~4小時結束用餐。

5. 飲用咖啡因:

由於咖啡因的結構,會影響到腦中啟發睡眠反應的神經傳導物質,使人不易入睡。睡前2~3小時內應避免可樂、茶、咖啡、巧克力等含咖啡因食物。

若是能照這些建議來做,應該就能改善失眠的狀況,若還是持續失眠,建議去看醫師找出原因,不要讓嚴重的失眠問題影響健康喔!

 

資料參考

全民健康基金會(http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=58&Itemid=22)

Nom Magzine

(https://nommagazine.com/%e7%bf%bb%e4%be%86%e8%a6%86%e5%8e%bb%e7%9d%a1%e4%b8%8d%e8%91%97%ef%bc%8c%e7%9d%a1%e5%89%8d%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e4%bd%9c%e7%a5%9f%ef%bc%9f%ef%bc%81%e4%b8%8a/)

蘋果日報

(http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/new/20150327/582085/)

GOOLE學術

(http://or.nsfc.gov.cn/bitstream/00001903-5/124653/1/1000002742811.pdf)

Wikipedia

(https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0B)

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