原來這幾項就是脹氣的元兇,避開就能遠離脹氣不舒服!

撰文:林俐岑 營養師

一日午餐時間,辦公室裡的小杰問小芹:「咦,午餐時間都過了,你怎麼還沒吃飯呢?」;小芹無奈地說:「我的腸胃脹氣,好像蠕動不是很好,食物吃完都還停在胃部,完全沒有餓的感覺耶!」您是否也時常有腸胃脹氣的問題呢?腸胃脹氣若沒排氣,上不來也下不去的窘境,鼓在肚子裡還真是難受!

Photo:goodtoknow.co.uk

多醣寡醣,引起脹氣的元兇

到底什麼是腸胃脹氣呢?腸胃脹氣多半是在攝取食物後,腸道中產生氣體導致腸胃不舒服的症狀。當我們攝取富含寡醣、水溶性膳食纖維的食物時,容易在大腸中被細菌發酵分解而產生氣體。

豆類就是富含寡醣的食物,如豆漿、毛豆、黑豆等,若大量攝取後,所含的寡糖雖然無法被小腸所消化分解,卻可被當作一種益生質(益生菌的食物),有利於維持腸道菌的平衡。不過,有些人的腸胃道蠕動緩慢,排氣的狀況較差,就容易產生腹脹的問題。建議吃豆類食物會生出一肚子氣的朋友們,可以將豆類食物再烹煮久一些,寡糖對於腸道脹氣的影響就會減少了!

此外,像是富含多醣類的根莖主食類食物,特別是番薯、馬鈴薯、芋頭、玉米等在大量攝取之後也容易會造成脹氣,甚至還有「晚上不適合吃番薯,會有嚴重的脹氣造成腸胃不適,主要就是番薯富含不被腸胃道消化的多醣成分,像是膳食纖維,雖會幫助腸道蠕動,但也會在大腸產生氣體,若早上攝取番薯時,因白天活動量較晚上大,腸道蠕動較快,所產生的氣體可透過「放屁」排出體外,而當晚上攝取番薯的話,多半都是看電視、打電腦等靜態活動,使得腸道蠕動相對白天較緩慢,所產生的氣體自然就會滯留於腹部,甚至會有腹部絞痛的問題,常有這種情況的朋友們,在晚上就要吃一些比較容易消化的食物,避免脹氣帶來的困擾!

十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、蘿蔔等)、洋蔥、韭菜等蔬菜,也都是屬於容易產氣的蔬菜,若本身腸蠕動慢的民眾,建議不宜大量食用這種容易產氣的蔬菜,。

牛奶的乳糖也參一咖

有些東方人在喝完鮮奶或是牛奶後,也會有腹瀉、腹脹的問題,這主要是因為鮮奶或是牛奶中的乳糖不被小腸所消化分解,造成大量的乳糖在腸胃道發酵產氣導致腹部絞痛腹瀉,因此,有乳糖不耐的民眾,往往聞「奶」色變,但現在不用擔心了,市面上有許多乳製品不含乳糖,像是優格、優酪乳,而且也有廠商透過將食品加工技術,生產「不含乳糖」的乳品,讓乳糖不耐的民眾也可以攝取到牛奶的營養,而不被脹氣腹瀉所困擾。

話匣子也是脹氣的可能之一

除了上述食物容易造成腸道脹氣不舒服外,喜歡用餐配「話」,邊吃邊聊天的人,就非常容易將空氣隨著談話而吃下肚,造成腸胃道內充斥的空氣,自然會有腸胃道不適、打嗝、脹氣等問題。如果你屬於這類的人,建議您先著眼於改變用餐吃飯的模式,減少吃飯配話的次數,並細嚼慢嚥,容易產生脹氣的食物注意不要攝取過量。

此外,也可以攝取一些幫助消脹氣的食物,像是飯後一小匙肉桂,或是飯後一小杯薄荷茶、薑茶等,都有助於消除脹氣;飯後適量攝取一些鳳梨、木瓜等水果,亦可幫助蛋白質類食物的消化;像是冬春交際盛產的金棗,也可於飯後吃個幾顆幫助消脹氣、解膩等,其實只要多留意生活飲食的小細節,您也可以輕鬆地和脹氣Say Goodbye~

參考資料:

1. 中藥材的養生密碼 陳世峰中醫師著

2. 台灣中醫網 http://www.tcm.tw/articleview.php?id=1058 

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