四個飲食準則顧好你的腸道,遠離大腸癌的威脅

撰文:林俐岑 營養師

106年6月中旬,衛生福利部公布了最新的十大死因排行榜,第一名依舊是蟬連35年的癌症(惡性腫瘤),然而在癌症之中,十大癌症死亡排名,前三名分別是第一名的「肺癌」、第二名的「肝癌」以及第三名的「結腸直腸和肛門癌」(也就是俗稱的大腸癌),而大腸癌的發生率更是位居第二名,這和我們的飲食型態及生活習慣有非常緊密的相關。

大部分的大腸癌是經由肉衍生而來,更有一說「大腸肉是大腸癌的前身」。而究竟肉和大腸癌有什麼相關性呢?

是否大腸有肉就一定會得到大腸癌呢?所謂的「肉」就是大腸黏膜表皮不正常的增生,大腸的息肉主要分為增生型肉及腺瘤型肉,增生型肉多半為微小的突起小於0.5公分,不會形成大腸癌;而腺瘤型肉,就非常有可能在510內使大腸黏膜細胞癌化,演變為大腸癌,更有數據顯示,大於2公分的腺瘤型瘜肉未來罹患大腸癌的機率更是高達40%。因此想預防大腸癌的發生,首重減少大腸肉增生的機會。

由於飲食的西化,現代人嗜吃油炸食物、無肉不歡、過度飲酒、幾乎不吃蔬果的習慣,加上種種壓力以及沒時間運動的生活型態,都是造成大腸長和癌化的綜合因素。因此,所有問題的癥結就在於如何改善錯誤的飲食模式,如何讓你腸道健康,將有助於遠離大腸癌的發生。

攝取足夠的高纖蔬果、全榖食物以及水份

蔬果五七九,每日蔬菜攝取的最低標準為三份一碗半的份量,水果則是兩份兩顆拳頭大的份量,紅、黃、綠、紫、白各色蔬果種類越多越好,可以攝取到較多的抗氧化植化素、維生素A、C及膳食纖維,可以幫你清除體內的自由基,維持大腸黏膜細胞的完整性富含膳食纖維、維生素B群以及礦物質的全穀食物也不惶多讓,像是糙米、燕麥、全麥製品等,建議取代精製的米飯及麵粉製品,也有助於腸道的保健,此外補充足夠的水份是關鍵,可以讓膳食纖維吸水之後,在腸道內形成一股推力,有助於排便順暢,減少毒素的累積

適時補充一些益生菌,像是優格、優酪乳等,益生菌有助於平衡腸道內的菌相,更有助於腸道的保健。

減少高脂紅肉以及油炸食物的攝取

高溫油炸的食物容易產生較多的自由基及致癌物質,會攻擊細胞膜,長期容易導致細胞癌化,時常攝取紅肉的加工製品,像是香腸、熱狗、火腿、臘肉等,也會提高罹患大腸癌的風險。目前研究指出,高脂飲食特別是和大腸癌及乳癌有較高的相關性。因此攝取「適當」且「優質好油」是預防癌症的不二法則,所以每日攝取一小把的堅果以及使用富含不飽和脂肪的植物油像是初榨橄欖油、苦茶油、葵花油、酪梨油等,以低溫烹調方式料理是很棒防癌飲食

 

攝取足夠鈣質及維生素D食物

攝取足夠的鈣質食物,可以在腸道內和膽酸及游離脂肪酸結合,降低腸道黏膜細胞異常增生的機會,因此,平時飲食就可以廣泛攝取像是牛奶、小魚乾、豆腐等富含鈣質食物。而近些年許多研究也發現,攝取足夠維生素D不僅可以幫助鈣質吸收外,也能幫助預防上皮細胞相關的癌症大腸癌、食道癌、口腔癌、胰臟癌等

因此,多攝取富含維生素D的食物像是蛋黃、曬過太陽的香菇、牛奶、鯖魚、秋刀魚等,以及曬太陽也可以獲得免費的維生素D,皆有助於預防大腸癌的發生。

定期檢查、早期治療

預防大腸癌的發生,除了上述的健康飲食模式外,也要控制酒精的攝取量,並保有規律的運動習慣,維持理想體重,養成良好的生活習慣,有助於降低大腸癌發生的機會。有大腸癌家族史的危險群建議三年接受一次大腸鏡檢查,而50至74歲的民眾則建議每2年至少應有1次糞便潛血檢驗,才能早期發現大腸癌病變,早期治療。

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