少吃多動有助於減重,但恐有骨骼疏鬆的風險?

過去追求美好體態的觀念就是少吃多動,但現在最新的研究顯示若同時控制熱量的攝取、再加上運動鍛鍊,雖然可以降低體重,卻也可能會使骨骼變得脆弱。這是怎麼回事?節食搭配運動不是健康減重的定式嗎?是哪個環節出了問題?學者對於維持骨骼健康又有哪些建議呢?

Photo:freepik

這篇論文發表於《骨骼與礦物質研究( Journal of Bone and Mineral Research)》期刊。研究發現減少熱量攝取的飲食、搭配運動鍛鍊,將使骨骼的質量變得更加脆弱,這個結果已在動物實驗中得到證實,學者正在持續追蹤這個發現。研究人員表示,人體若有在進行規律的運動鍛鍊,應攝取全熱量的飲食(符合基礎代謝率與每日總消耗熱量),將有助於骨骼健康

「這些研究結果對我們來說有些意外。」論文作者卡羅來納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)醫學系副教授 Maya Styner 博士說。「過去對老鼠的研究顯示,運動鍛鍊配合正常熱量的飲食攝取、甚至是高熱量的飲食,對骨骼的健康有益處。」「但新的實驗結果顯示,若正在飲食上限制卡路里攝取、再加上運動鍛鍊,對骨骼健康可能有所損失。」

骨質疏鬆症好發於女性與 65 歲以上的男性

Photo:freepik

骨骼相對於惰性物質(inert material)(註:在生物環境中仍夠保持穩定,不發生(或僅發生微量)化學反應的物質)是非常活躍、會一直更新的組織。尤其在兒童成長期,新骨骼的形成速率會比舊骨骼的汰舊速度更快,所以可以長出更大、更重、更密實的骨骼。這種良好的更新速率,會維持到 20~30 歲左右,在這個階段通常會達到每個人骨骼成長速率的巔峰。

大多數的人會在生命週期的第 3 個 10 年開始有骨質流失的情形。我們可以透過定期運動、不抽菸、不喝過量酒精,確保飲食中含有足夠的維生素D 和鈣來減緩流失。當骨骼形成太慢、或是汰舊的速度太快,就會發生骨質疏鬆症。這又在女性身上更明顯,使骨骼變得脆弱與更容易發生骨折。

根據疾病控制與預防中心(the Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的資料,骨質疏鬆症影響了大約 25% 的女性和 5% 年齡 65 歲(含以上)的男性。

科學家認為,骨質疏鬆症在女性中更好發的其中一個原因為,由於女性的骨骼往往更小、密度也更單薄。另一個成因則可能是更年期導致雌激素突然下降,而雌激素是一種可以保護骨骼的激素。

Styner 博士認為,本次研究結果也將可能與女性有顯著相關,因為隨著年齡的滋長,女性的骨骼健康會自然惡化。Styner 博士也警告:「卡路里攝入量和運動習慣、運動頻率、運動強度會對骨骼強度、斷裂或骨折的風險產生很大的影響。」

▼平時可多補充高鈣食材

規律的運動鍛煉,對骨骼健康有正面影響

Photo:pixabay.com

在本次的研究中,Styner 博士及其他研究人員專注於調查骨髓脂肪(bone marrow fat)。在現今的相關研究中,科學家們還未能全面性的了解這種類型的脂肪在人體中如何起作用。科學家們持續在了解這類脂肪是否對人類和其他哺乳動物的骨骼會造成傷害。

先前的研究顯示,骨髓脂肪比例低通常表示骨骼健康狀況良好。Styner 博士也曾研究了卡路里消耗與骨髓脂肪的關係以及運動如何影響這種關聯。而這些研究表明,當攝取過量的卡路里導致肥胖時,骨髓脂肪比例將會上升。以及,在動物實驗中,體重正常的老鼠和肥胖的老鼠在運動後,都會導致骨髓脂肪減少並增加骨骼密度。

本次的研究專注於若是限制卡路里攝取,骨髓脂肪和骨骼健康會有什麼改變。研究人員將小鼠分成兩組。一組提供常規飲食,另一組給予低卡路里飲食,其熱量比常規飲食低 30%。

控制卡路里攝取的小鼠組別額外會再補充礦物質與維生素,使營養攝入量與常規飲食的小鼠相同。唯一的差異只有卡路里的攝取量。接著再將這兩組小鼠,再細分為久坐組與運動組,監測六週。

這四組不同的飲食和運動模式的小鼠,分別為:

  • 常規飲食、沒運動
  • 控制卡路里的飲食、沒有運動
  • 常規飲食、跑步鍛煉
  • 控制卡路里的飲食、跑步鍛煉

過度節食加上運動鍛煉,對骨骼健康有負面影響

Photo:pixabay.com

結果顯示,雖然限制卡路里、沒有運動的小鼠雖然體重減輕,但牠們的骨髓脂肪比例則顯著上升。這些小鼠的骨質密度還同時減少。

研究人員得出結論,控制卡路里飲食的小鼠骨質流失是由於單獨減少熱量攝取而非缺乏營養,因為小鼠的維生素和礦物質攝入量與常規飲食相同。正如過去研究所預期的那樣,增加運動量將導致骨髓脂肪減少。然而,卻意外地,若是搭配限制卡路里將導致骨骼的總量與質量降低。

研究人員驚訝地發現,在控制卡路里攝取量的情況下,再增加運動鍛鍊會使骨骼變得更脆弱,並非更強壯。本次的主要研究者 Maya Styner 博士表示,「從人類的身體運作面向來看,即使是營養充份的低卡路里飲食,也會對骨骼健康產生負面影響,特別是再搭配運動。

此研究團隊已開始計畫下一階段的研究,除了更完整的了解骨髓脂肪的功能,學者更希望可以了解飲食、加上運動對身體運作的影響。

人體的熱量攝取和運動習慣會對骨骼的強度,以及斷裂、骨折的風險產生重大影響。提醒大家,即使目前有減重計畫,也應吃到符合自己基礎代謝量與活動量的熱量攝取,避免過度節食反而造成身體負擔。大家可以根據自己的活動量及每日所需,參考下列衛福部的熱量攝取建議。

每天活動量體重過輕者所需熱量體重正常者所需熱量體重過重、肥胖者所需熱量
輕度工作35大卡 X 目前體重(公斤)30大卡 X 目前體重(公斤)20~25大卡 X 目前體重(公斤)
中度工作40大卡 X 目前體重(公斤)35大卡 X 目前體重(公斤)30大卡 X 目前體重(公斤)
重度工作45大卡 X 目前體重(公斤)40大卡 X 目前體重(公斤)35大卡 X 目前體重(公斤)

▶ 參考資料

Exercise degrades Bone in Caloric Restriction, despite Suppression of Marrow Adipose Tissue (MAT)

相關推薦