煎半熟太陽蛋的訣竅大公開~35 元自製低卡高蛋白早餐! - 愛料理生活誌

煎半熟太陽蛋的訣竅大公開~35 元自製低卡高蛋白早餐!

2020/01/21愛料理 編輯部

想要增肌減脂,又苦於外食很貴?市售的早餐通常都是以澱粉、碳水化合物為主,如何自製低卡又富含高蛋白的早餐?重點是,要能健康又省錢!有豐富飲食知識的科學健身 Youtuber  亞藍 Yalan 這次就要來跟大家分享,小資族必學的三款「35元自製低卡高蛋白早餐」,也會跟我們分享煎出漂亮半熟太陽蛋的訣竅!

雞肉燕麥炒蛋

食材

  • 生雞胸肉 70g 切丁($14)
  • 細燕麥 50g ($5)
  • 雞蛋 2粒($15)
  • 開水 50cc

將雞蛋打入燕麥裡,將蛋液與燕麥攪拌均勻後,倒入開水。與開水攪拌均勻後,先放置一旁備用。

熱平底鍋,放入少許的橄欖油。將切好的雞丁倒入鍋中,使用黑胡椒與鹽巴,適量調味。

將已經快熟的雞胸肉集中推到鍋子的一邊、留出適當空間,將剛剛已浸泡並攪拌均勻的燕麥、蛋液、開水倒入鍋中加熱拌炒,當燕麥液約半熟時,將肉與燕麥液混在一起,並將火轉至最小,直至所有食材熟透。

雞肉燕麥炒蛋,完成!

高蛋白鬆餅

食材

  • 雞蛋 2粒($14)
  • 香蕉 半根($5)
  • 燕麥 25g($3)
  • 泡打粉 半茶匙($1)
  • 高蛋白乳清粉 15g ($11)

將香蕉用叉子碾碎,將雞蛋打入並攪拌均勻後,加入半茶匙泡打粉攪拌均勻。

依序加入「乳清粉」、「燕麥」,陸續分別攪拌均勻。放置一旁備用。

熱鍋後,將一半的鬆餅麵糊放入鍋子的中間煎熟,先使用中火,再慢慢調至小火。

當你可以輕鬆使用鍋鏟在麵糊的下方滑動時,就代表可以翻面了。

輕輕的翻面後,另一面約煎半分鐘即可。完成後盛出。

另一半的鬆餅麵糊,方法如上,製作第二片。

高蛋白鬆餅,完成!

鹹雞肉燕麥粥

食材

  • 雞胸 70g (切丁)($14)
  • 細燕麥 50g ($5)
  • 雞蛋 1粒($8)
  • 冷凍花椰菜 些許($7)(可自行更換成任何蔬菜)
  • 雞湯塊 1/4塊 ($2)
  • 開水 250cc

熱鍋後,加入一小滴橄欖油。加入切好的雞胸丁。

放入燕麥後,加入開水(250cc)與 1/4 塊的雞湯塊,攪拌均勻。小火悶煮,蓋上鍋蓋約 2 分鐘。

可依照自己喜歡的稠度,增添水分或保留原狀。若雞胸看起來差不多熟時,就可以放入蔬菜。亞藍也很推薦可以放入地瓜葉或菠菜。

加入蔬菜後,蓋上鍋蓋,小火悶煮一分鐘。

水煎太陽蛋(煎出漂亮半熟蛋的訣竅)

等待粥煮熟的同時,熱一個平底鍋,使用中大火。

打一顆蛋打進鍋裡,看到底部的蛋白變成白色後,將火轉至小火。倒入一點水在雞蛋的周圍,蓋上鍋蓋。

蓋上鍋蓋後,這時再轉中火,讓水蒸氣可以將雞蛋的上方蛋白可以煮的更熟透,中火 30 秒悶燒後,熄火。

這時我們的「水煎太陽蛋」就完成啦!這個方法可以使蛋白全熟,但保留蛋黃的半生熟,喜歡半熟蛋的朋友一定要學會這招啦!

鹹雞肉燕麥粥+半熟蛋,完成!

原內容來自:亞藍 TV Yalan Youtube頻道

原影片標題:台幣$35 低卡高蛋白早餐 | 完美的增肌減脂營養比例 | 小資女系列

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