掉髮、肌肉流失是缺鋅?9 種鋅含量高的食物推薦 - 愛料理生活誌

掉髮、肌肉流失是缺鋅?9 種鋅含量高的食物推薦

2020/01/23愛料理 編輯部

攝取適量的鋅,被科學家認為可以提升身體的免疫力、促進肌肉的製造,還能讓受傷的傷口更快復原,而且鋅的好處不只如此,還有研究顯示鋅可以降低罹患感冒的機率、改善甲狀腺機能和心血管發炎狀況等等,身體缺鋅也有可能引發掉髮、肌肉流失、手腳冰冷、貧血、新陳代謝降低等狀況,其實人體只需要少量的鋅即可,台灣衛福部建議成年女性每日攝取約 12mg 的鋅(懷孕或哺乳期女性要攝取 15mg 左右的鋅),成年男性每日則建議攝取約 15mg 的鋅,但到底哪些食物含有豐富的鋅呢?



牡蠣



牡蠣可以提供人體大量的鋅,每一個中等尺寸的牡蠣就含有 5.3mg 左右的鋅,除此之外,牡蠣也含有豐富的蛋白質,以及 維生素C、維生素B12、鐵、硒等營養素,還有各種料理方法,不管是用煮的、炒的、炸的都很好吃!



螃蟹和龍蝦


螃蟹和龍蝦也都是鋅的良好攝取來源,例如每 100g 的帝王蟹就含有 7.6mg 左右的鋅,每 100g 的龍蝦則含有約 4mg 的鋅。此外有些魚類,例如沙丁魚、鮭魚,也含有鋅這個營養素,但是量比較少。



牛肉、豬肉、雞肉和雞蛋





牛肉、豬肉和雞肉不但含有大量的蛋白質,還能提供人體豐富的鋅,但建議挑選脂肪含量較低的品項。每 100g 的烤雞胸肉約含有 1mg 的鋅,一顆大尺寸的雞蛋也含有 0.7mg 左右的鋅。



蔬菜


菠菜、綠花椰菜、羽衣甘藍、菇類、蒜頭、馬鈴薯等食物其實也都含有鋅,以及其他重要的維生素與礦物質。每 1 杯生的菇類和生羽衣甘藍約含有 0.4mg 的鋅,雖然不算很多,但還是可以加入平日的餐食中,幫助補充一些鋅。



豆類



在飲食中加入適量的毛豆、鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類食材,就可以攝取到更多的鋅。每 1/4 杯的鷹嘴豆泥就能提供我們 1.1mg 的鋅,每 1/4 杯的扁豆則可提供我們約 0.6mg 的鋅,以及豐富的蛋白質和膳食纖維。



全穀類


全穀類食物例如藜麥、糙米、傳統燕麥片等,不只含有有豐富的膳食纖維,還含有多種維生素和礦物質,而鋅也包括在內。其實全穀類食物含有的鋅主要是存在於穀皮和胚部,所以加工越少的全穀類食物保留的鋅也就越多。



堅果和種籽





南瓜籽、芝麻、松子、杏仁、腰果、奇亞籽等多種堅果和種籽類食物,也能幫助我們攝取更多的鋅,每 1 大匙的堅果和種籽平均起來約可提供 0.5mg1mg 左右的鋅,而且這類食物的吃法非常簡單,可以直接吃,也可以加入麥片、優格或沙拉一起吃。



奶類


奶類食物也可提供我們鋅這個營養成份,尤其是起司和牛奶,這兩者所含的鋅不但較其他同類食物還多,這些鋅還是有利於人體吸收的類型,每 100g 的切達起司所含有的鋅,約可滿足每日建議鋅攝取量的 28%,一杯全脂牛奶約可滿足 9%



黑巧克力


黑巧克力也是鋅的良好攝取來源之一,而且可可含量越高,含有的鋅就越多,不過吃起來的味道也會越苦。每 100g 可可含量 70%85% 的黑巧克力,約含有 3.3mg 左右的鋅,可滿足每日建議鋅攝取量的 30%

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