掉髮、肌肉流失是缺鋅?9 種鋅含量高的食物推薦 - 愛料理生活誌

掉髮、肌肉流失是缺鋅?9 種鋅含量高的食物推薦

愛料理 編輯部
最後更新2020/01/24

攝取適量的鋅,被科學家認為可以提升身體的免疫力、促進肌肉的製造,還能讓受傷的傷口更快復原,而且鋅的好處不只如此,還有研究顯示鋅可以降低罹患感冒的機率、改善甲狀腺機能和心血管發炎狀況等等,身體缺鋅也有可能引發掉髮、肌肉流失、手腳冰冷、貧血、新陳代謝降低等狀況,其實人體只需要少量的鋅即可,台灣衛福部建議成年女性每日攝取約 12mg 的鋅(懷孕或哺乳期女性要攝取 15mg 左右的鋅),成年男性每日則建議攝取約 15mg 的鋅,但到底哪些食物含有豐富的鋅呢?

牡蠣

牡蠣可以提供人體大量的鋅,每一個中等尺寸的牡蠣就含有 5.3mg 左右的鋅,除此之外,牡蠣也含有豐富的蛋白質,以及 維生素C、維生素B12、鐵、硒等營養素,還有各種料理方法,不管是用煮的、炒的、炸的都很好吃!

螃蟹和龍蝦

螃蟹和龍蝦也都是鋅的良好攝取來源,例如每 100g 的帝王蟹就含有 7.6mg 左右的鋅,每 100g 的龍蝦則含有約 4mg 的鋅。此外有些魚類,例如沙丁魚、鮭魚,也含有鋅這個營養素,但是量比較少。

牛肉、豬肉、雞肉和雞蛋


[廣告] 內文未完請往下捲動

牛肉、豬肉和雞肉不但含有大量的蛋白質,還能提供人體豐富的鋅,但建議挑選脂肪含量較低的品項。每 100g 的烤雞胸肉約含有 1mg 的鋅,一顆大尺寸的雞蛋也含有 0.7mg 左右的鋅。

蔬菜

菠菜、綠花椰菜、羽衣甘藍、菇類、蒜頭、馬鈴薯等食物其實也都含有鋅,以及其他重要的維生素與礦物質。每 1 杯生的菇類和生羽衣甘藍約含有 0.4mg 的鋅,雖然不算很多,但還是可以加入平日的餐食中,幫助補充一些鋅。

豆類

在飲食中加入適量的毛豆、鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類食材,就可以攝取到更多的鋅。每 1/4 杯的鷹嘴豆泥就能提供我們 1.1mg 的鋅,每 1/4 杯的扁豆則可提供我們約 0.6mg 的鋅,以及豐富的蛋白質和膳食纖維。

全穀類

全穀類食物例如藜麥、糙米、傳統燕麥片等,不只含有有豐富的膳食纖維,還含有多種維生素和礦物質,而鋅也包括在內。其實全穀類食物含有的鋅主要是存在於穀皮和胚部,所以加工越少的全穀類食物保留的鋅也就越多。

堅果和種籽


[廣告] 內文未完請往下捲動

南瓜籽、芝麻、松子、杏仁、腰果、奇亞籽等多種堅果和種籽類食物,也能幫助我們攝取更多的鋅,每 1 大匙的堅果和種籽平均起來約可提供 0.5mg1mg 左右的鋅,而且這類食物的吃法非常簡單,可以直接吃,也可以加入麥片、優格或沙拉一起吃。

奶類

奶類食物也可提供我們鋅這個營養成份,尤其是起司和牛奶,這兩者所含的鋅不但較其他同類食物還多,這些鋅還是有利於人體吸收的類型,每 100g 的切達起司所含有的鋅,約可滿足每日建議鋅攝取量的 28%,一杯全脂牛奶約可滿足 9%

黑巧克力

黑巧克力也是鋅的良好攝取來源之一,而且可可含量越高,含有的鋅就越多,不過吃起來的味道也會越苦。每 100g 可可含量 70%85% 的黑巧克力,約含有 3.3mg 左右的鋅,可滿足每日建議鋅攝取量的 30%

相關推薦