易掉髮、指甲斷裂,可能是缺乏 維生素B7? - 愛料理生活誌

易掉髮、指甲斷裂,可能是缺乏 維生素B7?

2020/07/28愛料理 編輯部

維生素B7 又被稱為生物素,是水溶性維生素的一種,可幫助身體將食物轉化為能量來使用,身體如果缺乏 維生素B7,就有可能會造成神經系統、免疫系統、皮膚、頭髮和指甲方面的問題,但 維生素B7 是水溶性的,因此無法儲存在體內,而是需要經常透過食物來補充,雖然我們的腸道也能製造一些 維生素B7,但專家目前還無法判斷由腸道製造的 維生素B7 有多少能被身體吸收,因此還是建議從食物攝取,究竟哪些食物含有豐富的 維生素B7 呢?

動物的肝臟與肉

動物肝臟含有大量的 維生素B7,例如每 100g 的牛肝就含有約 37mcg 的 維生素B7,而且牛肝還能提供我們豐富的鐵。其實各種動物的肉也含有一些 維生素B7,只是含量會比肝臟少,但依然是 維生素B7 的良好攝取來源,例如每 100g 的豬排約能提供 5mcg 的 維生素B7

蛋黃

蛋黃也可以提供人體豐富的 維生素B7,吃下 1 顆煮熟的全蛋,就能攝取到約 10mcg 的 維生素B7。不建議透過生的蛋來攝取,因為生的蛋含有一種叫做蛋白質卵白素的成份,很容易會與 維生素B7 結合,導致 維生素B7 的吸收受到阻礙,但只要把蛋煮熟,就可以將蛋白質卵白素與 維生素B7 分開,讓身體更容易吸收 維生素B7

堅果和種籽

杏仁、花生、核桃、葵花籽等堅果和種籽,幾乎都含有 維生素B7,只是在含量上會有所差異,例如 1/4 杯烘焙過的杏仁含有約 1.5mcg 的 維生素B71/4 杯烘焙過的葵花籽則含有約 2.6mcg 的 維生素B7

鮭魚

100g 煮熟的鮭魚約含有 6mcg 的 維生素B7,還能提供人體豐富的蛋白質,以及 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,這種脂肪酸可幫助身體抗氧化、抗發炎,並幫助維護皮膚與頭髮的健康。

奶類食物

牛奶、起司、優格等奶類食物通常也都含有 維生素B7,只是在含量上會有些不同,例如每 30g 的切達起司約可提供我們 0.4mcg 的 維生素B71 杯無糖的原味優格則能提供我們約 0.2mcg 的 維生素B7

酪梨

酪梨是 維生素B7 的良好攝取來源之一,每 100g 的酪梨就含有 3.210mcg 的 維生素B7。此外,酪梨還含有豐富的 維生素E,可以幫助身體抗發炎、抗自由基,並幫助維護皮膚、免疫系統與心血管的健康。

地瓜

1/2 杯煮熟的地瓜可提供人體約 2.4mcg 的 維生素B7,以及豐富的 維生素C、葉酸、鉀和β-胡蘿蔔素,其中 β-胡蘿蔔素可在體內轉化為 維生素A 供身體利用,維生素A 可幫助維護皮膚和眼睛的健康。

綠花椰菜

1/2 杯新鮮的綠花椰菜約含有 0.4mcg 的 維生素B7,還有 維生素A、維生素C、鉀、膳食纖維等營養素,以及被認為能幫助抗癌的蘿蔔硫素。為了攝取最多的 維生素B7 與其他營養素,專家建議料理綠花椰菜時用蒸的,大約只需蒸 5 分鐘即可。

 

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