憂鬱、不開心?改善飲食與習慣,增加「快樂激素」多巴胺 - 愛料理生活誌

憂鬱、不開心?改善飲食與習慣,增加「快樂激素」多巴胺

2020/09/15愛料理 編輯部

多巴胺(dopamine),是一種腦內的分泌物,屬於一種可以影響情緒的神經傳導物質。這款傳導物質主要掌管人類的慾望與滿足感,將快樂與刺激的信息傳遞至大腦。生活中難免會有失落或沮喪的時刻,這時候可以如何增加這種「快樂激素」呢?研究證明可以透過飲食、與生活習慣的調整來增加多巴胺,一起看看可以怎麼做吧!

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多巴胺(dopamine)是什麼?

大腦中有兩個區域會產生多巴胺,一區為中腦的一個神經核團,稱為「黑質(Substantia nigra)」,黑質中的多巴胺可幫助我們產生動作和說話。多巴胺的功能是學習哪些行為可以導致獎勵(例如:獲得食物、或滿足慾望),當該區域的多巴胺不足或失調,就會令人失去控制肌肉的能力,或是導致注意力無法集中,嚴重則可能罹患帕金森氏症。

分泌多巴胺的另外一區為「腹側被蓋區(Ventral tegmental area,簡稱 VTA)」,科學家認為腹側被蓋區是愉悅系統或是報償迴路(reward circuit,獎勵作用與行為刺激的主要來源)的一部分。腹側被蓋區同時也處理許多種情緒與安全感,因此可能與迴避作用(avoidance)及恐懼制約(fear-conditioning)有關。

多巴胺會使我們有體力跟活力去完成心中的慾望或目標,並在完成的過程中給予滿足感和快樂,以及獲得更有價值的物品或經驗。但它並不只有這個功能,在某些區域,多巴胺的功能是調節動作,或是提升我們的注意力。刺激與促進多巴胺可以帶給我們快樂的正面情緒,能幫助自我的提升,因此也會有人將它稱為「快樂激素」

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透過飲食增加多巴胺

增加抗氧化物質

多巴胺較易被氧化,富含天然抗氧化劑的食物可以協助防止多巴胺受體受損,大多蔬果都含有抗氧化成分,例如:β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E。

攝取酪氨酸

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的胺基酸在體內製成的,酪氨酸通過酶轉化為體內多巴胺。若是沒有足夠的酪氨酸,多巴胺水平就會受到影響。有臨床研究顯示,攝取富含酪氨酸的食物,可以使大腦中的多巴胺水平正常化。

酪氨酸在許多食物中都有,尤其是蛋白質豐富的食物,例如:乳製品、肉類、魚類、蛋、種子、堅果和豆類。

均衡攝取維生素與礦物質

身體需要多種營養來產生多巴胺,尤其是維生素和礦物質,若是攝取不足,就有可能導致多巴胺水平異常。大部分的蔬菜、水果都含有豐富的營養素,均衡飲食相當重要!

限制飽和脂肪酸攝取

已有醫學研究證實,高脂肪的飲食可能會破壞多巴胺,其中以飽和脂肪攝取過多時,情況更為明顯。

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透過生活習慣增加多巴胺

維持良好運動習慣

運動可以增加血液中的鈣質,鈣質可以促進刺激大腦內多巴胺的分泌和吸收。運動同時也能促進腦內啡的合成,例如:開心大笑、拉伸運動都能產生腦內啡,腦內啡對身體的作用類似於提高分泌多巴胺。

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充足的睡眠

確保每天至少有 8 小時的睡眠時間。睡眠狀態時,大腦消耗的多巴胺較少,因此睡飽才能使身體有較充足的多巴胺。睡眠不足也會導致多巴胺大量分泌,這種狀態反而使身體又累又狂躁,因此也很難保持心情愉悅。

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