白飯和雜穀中的「抗性澱粉」,吃對食物和方式讓你瘦身不胖 - 愛料理生活誌

白飯和雜穀中的「抗性澱粉」,吃對食物和方式讓你瘦身不胖

精選書摘
最後更新2020/11/26

米飯和雜榖澱粉類是常見的主食,吃米飯雖然能增加飽足感,但吃多也容易累積肥胖,米飯中含有澱粉,但在澱粉中還有一種「抗性澱粉」,卻是對於瘦身保養飲食很不錯的特殊澱粉,究竟什麼是抗性澱粉?哪些食物中含有抗性澱粉,又該怎麼吃才對呢?抗性澱粉有 3 大保養作用,吃對讓你不會胖:

Photo:freepik


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大發現!雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖!

米飯與雜穀,還含有一個非常重要的成分:「抗性澱粉」。

米飯主要成分為「澱粉」,而澱粉與葡萄糖同樣都屬於醣質的一種。我們從吃飯攝取到的澱粉,通常會經過消化、吸收後轉變成熱量,但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸,這樣特殊的澱粉,就是「抗性澱粉 (resistantstarch) 」,「resistant」意指「不會被消化的」,而「starch」則是「澱粉」的意思。近年來,「抗性澱粉」成為「吃飯不會胖的新話題」,這是因為它具有以下 3 大作用:

1.抑制血糖快速上升

通常精緻澱粉會在小腸吸收後,滲透至血液並快速提升血糖值,反而容易使脂肪堆積;而「抗性澱粉」因具有「不會被小腸吸收,直接被送到大腸」的特性,有助血糖值上升速度變得緩慢且平穩。血糖值平穩上升又平穩下降,可維持飽足感且不易增加脂肪

2.整腸健胃

送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「乳酸菌」,幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦變好,就不容易感冒,也能提高免疫力。

3.排解便祕,幫助血液清澈

抗性澱粉具備了「水溶性」與「非水溶性」兩種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量,對「排解便祕」很有效。除了排出體內廢物,也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則能夠有效將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外,也能夠預防生活習慣病。

對身體有益的抗性澱粉,並不存在於所有「澱粉多」的食物中。為了攝取較多的抗性澱粉,可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等。因此「瘦身雜穀飯計畫」能攝取很多抗性澱粉,也會比只吃白米來得好。除了雜穀外,有時加入豆類或番薯炊煮也很好吃,燉豆子、納豆、煮番薯也可以搭配米飯一起享用!

更有趣的是,食物中抗性澱粉的比例,會隨著「料理方法」不同而變化,比方說:熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說,冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感,也覺得更好吃,但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。

御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉,更是能方便帶出門的好選擇。在家吃不下飯時,快速捏好帶著走,就能解決在外用餐的問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握飯的份量,而不用擔心吃太多的問題。在平常的飲食中也請挪出一部分,並做成御飯糰吧!

運用含抗性澱粉的鷹嘴豆中製作料理:

香醋炒南瓜鷹嘴豆


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南瓜含豐富維他命 ACE ,與含蛋白質的鷹嘴豆一起拌入,使代謝效果提升,再加入義大利香醋即完成。

材料 (4 ~ 6 人份) 

南瓜   300 g

鷹嘴豆(水煮)   200 g

大蒜(切碎)   1/2 份

橄欖油   1 大匙

義大利香醋   1 大匙

  1/2 小匙

(裝飾)香芹細末   適量

作法

  1. 南瓜切成 1 cm 塊狀。
  2. 將 A 放入平底鍋中開火,蒜香飄出後,放入南瓜,蓋上鍋蓋並轉小火。一邊翻炒約 5 分鐘,避免食材燒焦。
  3. 放入鷹嘴豆翻炒,待全部都熟透後倒入B攪拌均勻。最後灑上香芹。

保存標準:冷藏 5 天

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作者:柴田真希
出版社:蘋果屋出版社
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