肩膀痠痛、關節炎?40 歲以上的你該如何強化核心肌群? - 愛料理生活誌

肩膀痠痛、關節炎?40 歲以上的你該如何強化核心肌群?

2021/04/02精選書摘

運動不是年輕人才需要的鍛鍊方式,步入中老年後,透過運動還能維持身體的支撐和平衡。訓練身體的核心肌肉,不只能增加身體穩定性,竟還能預防身體痠痛、關節炎等?究竟隨著年紀增加步入 40 歲後,該如何選擇適合自己的運動和原則:

為什麼中年後也要運動、訓練核心肌肉?該如何選擇合適的運動方式?Photo:freepik


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訓練身體的核心肌肉群

在身體部位中,最重要的中心軸是脊椎、腹部與骨盆部位,這些部位就是所謂的「核心」部位。核心肌肉包含圍繞著腹部周圍的腹橫肌,支撐著背部脊椎每一段關節的多裂肌,撐住骨盆底部的下腹部肌肉,以及連結胸部與腹部之間的橫隔膜等,這些身體組織保護著內臟,給予脊椎支撐,以維持身體所需要的姿勢

現代人錯誤的生活姿勢、不正確的運動習慣、過重、運動不足等,讓身體的核心肌肉群失去力量,直到不足以支撐脊椎,因此產生各種疼痛。

當脊椎與連結身體各部位的關節失去力量時,身體就會失去平衡。

當臀部關節開始變虛弱,就是身體失衡的開始,因為臀部關節上方連著骨盆的骨骼,而骨盆則是支撐著脊椎。反過來說,脊椎的力量傳遞到骨盆,再從骨盆傳遞到臀部關節。臀部關節與脊椎、骨盆一起連動,所以當臀部關節的活動受到限制,就會直接影響脊椎或骨盆,讓這些身體部位產生疼痛。而當脊椎位置偏移,就會讓臀部關節承受壓力,成為誘發臀部關節炎的原因。當臀部關節周圍的小肌肉變虛弱,身體關節就會開始鬆脫,最終打破身體的平衡。

臀部扮演著身體上半部與下半部活動的中心點,因此強化臀部肌肉就變得更為重要,假設真的沒有時間讓自己動一下,建議至少要做強化腰部與臀部的核心運動,來搶救身體各處的痠痛。

重要性排在臀部後面的,是支撐肩膀與膝關節的肌肉。肩胛骨位於身體上背部,而肩膀關節又與肩胛骨連在一起。脊椎晃動,全身的關節就會晃動,而肩胛骨晃動,就會影響肩膀與手臂,讓這兩個部位同時產生疼痛。因此,要強化肩胛骨的肌肉,讓它牢牢地抓緊肩胛骨。只要能夠訓練肩胛骨部位,讓此處變結實,就可以舒緩現代人最容易發生的肩膀痠痛

強化大腿肌肉則能預防關節炎當大腿肌肉變虛弱時,膝關節之間的距離會變近而容易產生摩擦,摩擦讓膝蓋軟骨遭到磨損,因此就變成退化性關節炎。將這個邏輯往回推,就會變成縱使膝蓋軟骨已經被磨損了,但只要大腿的肌肉非常結實,足以支撐關節,就可以過著不會膝蓋痛的生活。因此,為了膝蓋的健康,必須要訓練大腿前側的股四頭肌與大腿後側肌,若這兩塊肌肉變虛弱,就會讓人一輩子遭受關節炎的折磨。

再來,請不要忘記一定要訓練支撐整個身體的腳踝,因為腳踝是需要承受整個身體重量的部位。當人在跑步時,腳踝會承受強達 100 倍的重量,因此當腳踝的平衡感降低,就會破壞整個身體的平衡。我們也可以透過訓練腳踝周圍的肌肉,來舒緩它所承受的重量。當腳踝變得虛弱,只能靠著韌帶承受重量時,韌帶就會呈現被拉長或撕裂的情況。因此,為了強化腳踝的穩定性,需要訓練腳踝周圍的肌肉。


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年紀越大,越要關注身體的平衡感

身體失去平衡感,是老化現象中一個值得關注的議題。我們經常看到長輩不小心跌倒受傷,這跟老化讓平衡感降低有關。當人體五感的識別能力降低後,把腳踩在地上時,身體會無法識別該把重心放在哪裡,而瞬間失去平衡。

前文提到的骨質疏鬆之所以令人感到畏懼,就是因為骨質疏鬆不只容易造成骨折,而是當跌倒、骨折發生後,又會產生後續的併發症狀,最壞的情況就是導致死亡。髖關節是容易因為跌倒產生骨折的身體部位,因為髖關節骨折而住院的五位長輩病患中,其中有一位會在一年內死亡,其他四位則需要一輩子擁抱著身體障礙生活。透過運動增強骨質密度固然重要,但我覺得更重要的是慎防不要跌倒。


我們的身體總共有四個維護平衡感的組織,第一也是最重要的部位是眼睛,我們透過眼睛識別去找到平衡,閉上眼睛用單腳站立支撐 10 秒,應該不是每個人都能做到的。假設可以閉著眼睛,用單腳站立超過 30 秒,那這個人的平衡感是非常卓越的。第二是小腦,假設小腦有病變或小腦的功能降低,身體就不容易取得平衡。

第三就是在耳朵裡的前庭系統。其中的半規管系統負責維護身體的平衡。

最後是骨骼與肌肉系統裡的本體感覺,又稱深部感覺,是指肌肉、肌腱、關節等運動器官本身,在不同狀態(運動或靜止)時產生的感覺,也是可以自在活動身體的一種能力。

舉例來說,當我們閉上眼睛,可以感覺到手臂是否彎曲,膝蓋目前在什麼樣的角度等,這一切都歸功於本體感覺。我們俗稱的運動神經好,也跟這個本體感覺是相關的。

本體感覺分布在肌肉、軟骨、韌帶、肌腱等部位,因此當這些部位受傷,就會影響本體感覺,讓關節或手腳的動作變遲鈍。舉例來說,腳踝韌帶受傷後完成治療,也休養好了,腳踝明明不痛,浮腫消了,可是腳踏地時,就覺得整個動作不太對勁,這是因為韌帶內部的本體感覺還沒恢復所致。身體的老化導致肌肉、肌腱與韌帶等肌肉骨骼系統變弱,分布在這些部位的本體感覺也會變弱,因此透過重量訓練強化肌肉與骨骼系統,就可以同時加強本體感覺。


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訂立適合自己年紀的運動原則

我們希望透過運動培養體力,擁有健壯苗條的身體;希望透過運動來減重,或者控制糖尿病、血壓;希望透過運動獲得健康,當身體健康才能夠感到幸福。然而,在不理解原則與方法的情形下進行運動,隨之而來的則是傷痛,甚至會讓既有的疾病每況愈下。依照研究顯示,為了可以獲得年輕健康的身體,需要做運動,但若強度超過身體可以負荷的程度,就會加速身體的老化。因此,運動就跟我們的人生一樣,過而不及都是不好的。要依照科學的精神逐步規律地增加強度,不然運動只會成為傷害身體的行為。

40 歲之後的運動,請務必要遵守下列原則。

  1. 相較於大量爆汗或是喘到無法說話的高強度運動,進行稍微有點難度的中強度運動,對防止老化與維護健康更有助益。
  2. 建議進行不受場地與時間限制,可以每天規律做一輩子的運動。
  3. 與其為了健康而強迫自己運動,可以簡單舒適進行的運動,反而會有加乘效果。
  4. 要做可以使用全身關節與肌肉的運動,藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。
  5. 40 歲之後,身體具備罹患各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後,都不可以出現感到疼痛的狀況
  6. 從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後,挑選適合自己的運動。

每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀,選擇適合自己的運動與強度。

更多的中年運動準則與推薦動作,收錄於:

百歲運動 40 歲以後的運動不一樣!:復健權威博士教你一天 10 分鐘,健康活到 100 歲!

作者:羅永武
出版社:出色文化
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