隔夜燕麥/睡醒就能吃的懶人料理,營養美味歐美超盛行! - 愛料理生活誌

隔夜燕麥/睡醒就能吃的懶人料理,營養美味歐美超盛行!

臺灣阿鹹
最後更新2021/04/23

你的早餐都吃什麼呢?漢堡、吐司、蛋餅?想嘗試自己做早餐,但睡眠時間又不足?不如試試這道歐美流行的料理:隔夜燕麥(Overnight Oats),不僅省時、省力,還很健康又方便攜帶。現在就來跟你分享隔夜燕麥的作法、食譜與營養價值!零廚藝也絕對成功的必學懶人料理!有哪些玩法?可以加哪些食材?一起來學會吧!


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隔夜燕麥(Overnight Oats)是什麼?

隔夜燕麥」是一款不用開火即能完成燕麥片料理的方法。市售常見的燕麥,通常都需要煮食加熱後才能食用,一些即食燕麥片,通常也是需要以熱水沖泡,或加熱 1~2 分鐘即可。而「隔夜燕麥」只要將燕麥浸泡在液體中放置冰箱一夜,通過長時間浸泡將燕麥軟化,無需開火燉煮也能食用,常見的浸泡液體有:牛奶、豆漿、乳清、優酪乳、植物奶、咖啡⋯⋯等,更能加上各種配料:奇亞籽、楓糖漿、水果、堅果、餅乾⋯⋯等,有些人甚至會加入濃縮咖啡粉、果汁、蛋酒(早上這樣好嗎?笑)。

總之,將你喜歡的食材與燕麥一同浸泡一夜,就能在早上得到一個口感猶如布丁的燕麥粥,非常適合隨便吃的早餐。 簡單、方便、又美味的隔夜燕麥,就算你不擅長下廚,料理成功率也是百分百。


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為什麼燕麥食用前得先「浸泡」或「發酵」?好處有哪些?

Photo:freepik

食用燕麥前通常須通過浸泡,這是為什麼呢?除了可以「軟化」燕麥,同時也是「去除植酸」的一種手段。

植酸是什麼呢?

大自然在種子、穀物跟堅果身上,建立了一套防禦機制,讓它們足以能夠生存到適當的時機可以繁衍(發芽),因而會自然產生像是營養抑制劑、有(微)毒等物質,例如:酵素抑制劑(enzyme inhibitor)、植酸(phytic acid)、單寧/鞣酸(tannin)。

這些成分,通常會影響身體的消化或代謝,像是燕麥所含的植酸,即會使人體鈣質跟鐵質的吸收受到抑制。均衡飲食的人可能不會有太大影響,但過度攝取大量未處理過種子、穀物的人可能將導致缺乏礦物質、與骨質疏鬆的問題。

因此我們在食用這些種子、穀物跟堅果前,通常需要透過「浸泡」或「發酵」,讓它們認為正處於足夠的雨水、適當的情境,自然的減退防禦機制。堅果、種籽、穀物經過長時間浸泡,通常可中和大部分的植酸。

Photo:freepik

穀物經長時間浸泡後的功能,除了剛剛上述可以中和穀物的防衛機制(植酸、酵素⋯⋯等抑制因子),Sally Fallon 的《Nourishing Traditions》一書中曾提過,堅果、種籽和穀物經過浸泡後也能活化食物的完整營養、並釋放活性酵素。以及軟化後的食物,也能帶來更好的味道與口感、減少烹調時間,更加鬆軟可口。


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如何製作隔夜燕麥(Overnight Oats)?

容器:
任何容器都可以,若想方便攜帶,直接泡在可密封的便當盒中也可以。若想拍起來賞心悅目,則可以試試梅森罐(Mason Jar)也是不錯的選擇。

燕麥:
一般建議用傳統燕麥(Rolled Oats),傳統天然燕麥營養價值較高,也較厚實耐泡。也有無麩質的燕麥可供選擇,豐富的膳食纖維可帶來滿足感,可用來替代 1~2 餐的主食,國健署建議一天可食用量,男女分別為35、27公克,約為1~2 碗的份量。

液體:
牛奶、植物奶、豆漿、優酪乳、咖啡、可可⋯⋯等都可以。建議使用原味或無糖,使糖份不會過高。

調味:
許多人會使用奇亞籽(Chia Seeds)亞麻籽(Flax seeds)來增加口感濃稠度,而這兩款種籽也是很好的纖維素、Omega-3、蛋白質來源。也有人會加入即溶咖啡或乳清蛋白,或肉桂粉、巧克力、花生醬、楓糖漿或蜂蜜⋯⋯等,但仍建議以原型食物為主尤佳,避免攝取過多熱量。

佐料:
最簡單方便即是使用當季新鮮水果,常見的香蕉、蘋果或是莓果都可以作為天然的甜味劑,當然果乾也是不錯的選擇。堅果、餅乾(如:oreo)、起司、檸檬皮、薄荷⋯⋯,用你的創意讓隔夜燕麥更有樂趣。


隔夜燕麥需要浸泡多久時間?可以放多久?

約 2 個小時即可食用,但建議至少還是要浸泡 4 個小時以上,方能獲得最佳美味。這是一道懶人料理,會被命名為「隔夜燕麥」,可能是由於多半是在前一天晚上準備後,隔天睡醒直接享用。

若放在冰箱冷藏區的話,盡可能於一週內食用完畢,但若是沒有要一次食用完畢,記得要使用乾淨的勺子取用,並盡快密封回冷藏,避免污染。也要避免置於常溫的時間過久,將會影響食物的新鮮度與保鮮期。如果可以,盡可能製作後的 3 天內食用完畢,新鮮最美味!

>> 更多 隔夜燕麥 食譜

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