四要點完成理想姿勢!如何維持骨盆和腰椎在正確位置? - 愛料理生活誌

四要點完成理想姿勢!如何維持骨盆和腰椎在正確位置?

精選書摘
最後更新2021/06/10

在這個時代,大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如:操作電腦、使用手機⋯⋯等。但前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,姿勢不佳會帶來不必要的肌肉失衡或緊繃,使血液循環不良。什麼才是理想的姿勢?從 4 大要點分辨姿勢的好壞:

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從 4 大要點分辨姿勢的好壞

你知道自己的姿勢是好還是壞嗎?
究竟何謂「正確姿勢」和「錯誤姿勢」呢?
只要知道幾項理想姿勢的標準,就可以當作指標來修正和改善:

重點① 腳的重心偏向腳踝前方

重心若放在腳跟,就表示身體的重心偏後方,很容易造成姿勢不良。最重要的是,會對腰部造成極大的負擔。一般來說,腳跟抬起時,重心會移到大拇指根部,最理想的狀態,就是即使腳跟下踩,重心仍然維持在這個近似踮腳站立時的位置。

重點② 骨盆和恥骨構成的面與地面垂直

從正面看骨盆兩端,也就是骨盆左右突出的點。這兩個點和恥骨這一點形成一個三角形,三角形的面與地面垂直是最理想的狀態(圖2)。


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重點③ 腰部不要過於向前突出,稍有弧度

如果可以做到第②點,自然能做到這一點。相反的,如果不能維持重點②的狀態,就無法做到第③點。但是,過去曾有過脊椎骨折、側彎,或因年長而明顯變形者,則不包括在內。

若能做到以上 3 點,腰部自然能像 圖1 般前彎。
如此一來,只要維持骨盆和腰椎在正確的位置上,背後就會呈現自然的彎曲弧度,達到減輕頸部負擔的效果。
除此之外,維持骨盆和腰椎位置,還能獲得以下好處:

  • 身體得以承受更大的衝擊
  • 腹肌更容易使力(腹肌和背肌的平衡佳)
  • 呼吸順暢

重點④ 頭部保持平衡地放在肩膀上

延伸自胸椎的頸椎,呈現向前微彎的自然彎度,頭蓋骨在兩肩之上,保持這樣的平衡姿勢,才是最理想的狀態。
如果頸椎和胸椎形成明顯的角度,未能保持正常的彎曲狀態,將使頭部偏移至不合理的位置。從 圖3 中可以看得出來,骨盆、腰椎、頸椎的關聯,會影響頭部位置的變化。
進一步來說,頭部的耳窩與肩胛骨的肩峰呈一直線,才是理想的狀態(圖4)。

但是,這絕對不僅只與位置有關,而與骨骼、肌肉、筋膜、韌帶等所有要素息息相關,並且交互影響形成。因此,不能只針對一處,需要讓整體都有所改變。

我個人覺得從骨盆位置著手較為簡單,藉由調整骨盆位置,來矯正骨盆、腰椎、頸椎和整個脊椎,應該會容易許多。


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