彎腰搬東西很傷腰、爬樓梯膝蓋痛?從四大功能性動作鍛鍊 - 愛料理生活誌

彎腰搬東西很傷腰、爬樓梯膝蓋痛?從四大功能性動作鍛鍊

精選書摘
最後更新2021/06/09

肌力不足的話,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門。從「四大動作模式」下手,任何年紀都可以從零開始練肌力,讓每個人都能快速掌握訓練重點(雙腳蹲站、單腳訓練、推、拉),並鍛鍊到主要肌群,不管是以健身器材或居家訓練,都能達到鍛鍊效果:

Photo:freepik


四大功能性動作模式

肌肉從來就不會單獨工作。每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作,互相協調才能完成,只要在多元的動作模式之下,逐漸增加負荷,就能全方位地刺激肌肉,帶來良好訓練效果。

因此,若我們能從「功能性」出發,以「練習各項動作模式」的角度看待訓練,而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維,才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。

本書的肌力訓練計畫,皆是由動作模式所構成,分類為四大類:
→ 以下半身來說,歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。
→ 以上半身來說,則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。

接下來,我們會針對四大類動作模式來做介紹,並告訴你每一種動作模式,對身體所帶來的意義。


一、雙腳蹲站

深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」(Bend-and-lift)訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用,就是從椅子、低的馬桶上站起來,若能正確練習此動作模式,將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作,進而能減輕膝蓋的負擔。

除此之外,這個動作模式更具功能性的運用,包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水,或把一箱重物從地板上抬起,都會需要經過此動作模式,若能良好掌握,則可以正確從低處拿起重物,減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。

肌力訓練:訓練臀腿力量的壺鈴硬舉。

 

日常動作:從低處抱起重物。


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二、單腳動作

單腳動作(Single leg)其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式,更具有功能性,但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。

舉例來說,「弓箭步」就是其中一個經典的單腳訓練動作,應用之處非常廣。從最簡單形式的走路,再到爬樓梯、登山,我們都會經過單腳撐地,身體轉換重心,不停輪流跨步前進的過程。就連跑步、騎單車等有氧運動,也是單腳輪流發力。

而且對於有肌少症風險的長輩來說,單腳動作更是不可或缺的元素。相較於雙腳蹲站,單腳的動作牽涉到「不對稱」的站立姿勢,更需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後,就發現,單腳站立穿褲子再也不是難事了!

因此,也務必在自己的訓練中,加入大量的單腳動作元素,才是完整的下半身鍛鍊。

肌力訓練:弓箭步。

 

日常動作:爬樓梯。


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三、推

許多人會反應自己的上半身力量偏弱,尤以女性族群為主。確實,下半身需要支撐身體的整體重量,相比起來,上半身的確負重較少,也因此力量較弱。但若全身要均衡發展,上半身的動作模式便不可或缺。

而「推」(Push)的動作,就是重要的上半身動作模式之一。

最經典的訓練動作即是「伏地挺身」,主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群,也會有人把這項「推」的訓練,定義為「胸肌」的鍛鍊。

舉凡推門、將身體從床上推坐起來,甚至將重重的行李箱放到高處,也是往上「推」的動作模式應用。新聞上不乏聽到跌到在地後,無法自己再站起來的長輩,除了顯示下肢肌力不足,其實還缺乏了將自己的身體撐地,再推起的上半身力量。

肌力訓練:啞鈴肩推。

 

日常動作:將重物拿到高處。


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四、拉

有「推」,就會有反向的「拉」(Pull),這是上半身訓練的另一項經典動作模式。

男性當兵時的「拉單槓」(也就是引體向上)就是經典的「拉」動作模式,要將自己的體重,拉到超過單槓。主要訓練到的肌群是背肌,因此,也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。

在生活中,從拉門,到將一個很重的袋子從地上提起來,其實都有牽涉到拉的力氣。在專項運動中,舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作,且因為是背肌的訓練,各種跟揮拍擊球相關的運動,也需要好好鍛鍊此動作模式。

若能將「拉」的動作模式練習好,也能改善駝背等不良姿勢,並且避免身體經常性聳肩的壞習慣,改善肩部容易緊繃的情形。

肌力訓練:坐姿划船。

日常動作:拉門。


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作者:珍珍教練(施怡如)
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