不愛、太少運動肌肉流失快!中老年如何運動健身、該吃什麼顧肌肉?

超過30歲以後,人體的肌肉流失速度加快,很多人明顯感覺體力大不如從前,近年健身運動越來越盛行,許多人開始加入健身行列,有人認為健身是年輕人的運動,但其實步入中壯年齡後,適量運動、鍛鍊肌肉量是維持肌肉和骨骼平衡的必要做法。高強度的健身對顯少運動的人來說負擔重、易傷身,但不運動則會讓肌肉流失變鬆弛,甚至嚴重可能有肌少症危機,究竟較少運動的人、中高年齡族群,平日可以如何「輕量健身」、飲食該怎麼吃來保養肌肉、防流失呢?

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哪些錯誤健身運動、節食易傷身?

根據世界衛生組織和國健署建議,良好的運動習慣提倡每週運動5次、每次持續10分鐘,每週活動時間達到150分鐘中等費力活動(有點喘、但能說話的活動狀態)或75分鐘的費力身體活動(無法邊運動、邊說話的活動狀態)。現代人生活忙碌,規律運動不容易達到,而步入中、高年齡後,身體肌肉量每年會流失1%,活動力也逐漸下降,久坐、運動少都容易導致身形走樣,體力和肌肉衰退,有些人為了減重瘦身選擇節食,但其實不正確。

錯誤的節食可能造成營養攝取不足,尤其是能助修復、穩固肌肉組織的蛋白質過少,幫助肌肉合成的維生素B、C、E,以及強健骨骼的鈣質等不夠,對於養護肌肉是元氣大傷。節食來減脂雖然在短期的體重上能看見成果,但實則身體營養不足,久則易有低血壓等問題、大腦反應變慢、身體活動與免疫力降低等,還可能引發心血管、代謝等慢性疾病上身。

而身體肌力不足,容易肌肉疲勞,也影響活動量與身體平衡力維持,支撐力不夠容易跌倒、受傷。想透過健身來保養、鍛鍊肌肉,在中壯年後,較不建議採太高強度的健身,例如重量訓練中的舉重等,而有氧運動如長時間跑步、游泳等,要視個人體能、腳力等量力而為以免傷身。

維持肌肉,輕量的重量訓練有幫助!

重量訓練不是年輕人運動的專利,但要選對做法,才能藉由身體活動對抗重量形成的阻力,幫助肌肉強化,例如使用彈力繩、彈力帶來伸展身體、伏立挺身等都有幫助。若運動量少,建議可練習用身體重量來運動,先強化肌肉。像幾種簡單鍛鍊的輕量運動,適合中壯年至老年者,或是平常無規律運動的人,適度訓練、維持肌肉:

扶牆式伏立挺身:

如果趴下式的伏立挺身對你太困難,建議選擇「站姿」操作,以雙手碰觸牆面的方式做伏立挺身,人與牆面間隔約一個人寬,雙腳打開與肩等寬,身體保持直挺、直線的上下起伏不能彎腰駝背。

比起趴下,此做法更適合中高年齡者,下壓時可停留3~5秒,扶牆式伏立挺身也能鍛鍊手臂肌力,支撐時則訓練腹部核心。每12~20下左右為一組,可以進行約3組。

弓箭步鍛鍊大腿:

採弓箭步方式腳一前一後,運用腿部重量靠前腿支撐、後腿則向下膝蓋彎曲,類似半跪姿兩腳彎曲呈90度,後腳膝蓋則不碰地。壓低後維持3~5秒後換邊做,10次為一組,可做3組左右。此動作較吃力,若衡量腳力不足,可運用椅子站在其旁邊當成扶手,前腳彎曲呈弓箭形,後腿則往後伸直或視情況減少下壓。

坐椅子提腳練小腿:

坐在椅子上,雙手輔助座椅的下方穩住,單腳騰空伸起、腳板向上鉤,約8~10秒左右放下,換另一隻腳進行,輪替為一組,可做5~8組左右。

其他小訓練,可以運用手抓椅背而單腿向後緩滿抬起穩住的方式,訓練臀部和大腿肌力,或背部倚靠牆面而深蹲等方式,靠牆能穩住身體平衡,較不易重心不穩跌倒。輕量的重量訓練,建議每週至少進行2~3次。

幫助肌肉合成,別忘記攝取4種營養素

防止肌肉持續流失,除了採行輕量的重量訓練,飲食上也叮嚀4種有助肌肉維持適合攝取的營養:

蛋白質

蛋白質是組成肌肉的重要成分,肉類如雞肉、魚、雞蛋、乳製品如牛奶、優酪乳等,素食者則可從豆漿中攝取優質大豆蛋白,其他豆類與其製品如豆腐、非油炸豆皮等也具豐富蛋白質。建議三餐中都要攝取足夠蛋白質,一般飲食每餐約攝取一個手掌心大小的份量,而運動後則能增加份量,能幫助肌肉合成、延緩流失。

鈣質

鈣質影響骨頭的強健力,成人建議每天鈣質攝取量為1000毫克,而肌肉、骨骼相輔相成,平日可從乳製品牛奶、優酪乳、優格,或是起司中攝取鈣質,而小魚乾、蝦類、牡蠣、堅果類也是不錯的選擇,如牛奶建議每天1~2杯奶。但若只攝取鈣質也是不夠,也要留意維生素D的補充。

維生素D

維生素D能預防骨質疏鬆症,有助於鈣質的吸收,在飲食中可以攝取含有豐富油脂的魚類、蛋黃以及牛奶乳製品、黑木耳等都有幫助。戶外運動時,不妨多曬曬太陽,藉由紫外線生成維生素D,如果在飲食中僅攝取少量的維生素D,記得不時讓太陽看看你。

碳水化合物

很多人認為攝取碳水化合物會讓人變胖,但其實運動後適量吃能幫助肌肉的蛋白質合成,因此運動後適量的地瓜等根莖類、米飯、義大利麵條、吐司等食材也可適度食用,要維持肌肉量,可不能完全不吃碳水化合物。

健身不只有年輕人才能做,「輕量健身」也能保養身體肌肉,一般性運動每週3~5次是最好的方式,但若無法規律實行,試試輕量健身來鍛鍊、保養維持肌肉吧!記得攝取蛋白質、鈣質以及維生素D等有助肌肉、骨骼的好營養喔!

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