什麼是 4321 飲食法|吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧 - 愛料理生活誌

什麼是 4321 飲食法|吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧

精選書摘
最後更新2022/04/07

當你開始執行 168 斷食或減醣飲食,你必須學習新的食譜、謹慎挑選外食、推掉社交聚餐,對每個人來說,一次性地改變飲食習慣是生活中的巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你必須努力解決飲食上的種種不便而感到痛苦,終將無法持久,最後就會導致失敗收場。所以,你需要的是一個「不靠意志」的漸進式改變! 吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧——「4321 飲食法」。

Photo:unsplash

DANO 速瘦料理的組成原則

如果你已經下定決心要調整飲食,接下來你會開始煩惱:「今天起我該吃什麼?我該怎麼吃?我該吃多少?」你可能會參考知名網紅的飲食方式,隨身攜帶電子秤,秤量所有食物的重量。不過,我建議你先暫緩這種做法,因為這麼做既耗時又費力,減肥初期的熱情一旦消逝,這種方法很快就會不了了之。最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」,例如以下我所要介紹的「4321 飲食法」,不需要複雜的計算,只要記住構成一餐的四大要素即可。

  • 脂肪
  • 蛋白質
  • 非精緻碳水化合物
  • 膳食纖維

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什麼是「4321 飲食法」?

「4321 飲食法」是指 40% 的蔬菜量(略少於餐盤*的一半),30% 的非精緻碳水化合物,20% 蛋白質和 10% 的脂肪,例如左頁的餐盤。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例,也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則,不管你是自己煮還是外食,都能在腦海中想像一個盤子,自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤,就能更輕鬆地控制食物分量。

  • 餐盤的大小就是一餐的分量。此分量會根據每個人的身高、體重、一日身體活動量而有所不同。最適合自己的餐盤分量,是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感,不會感到過飽或太餓」。

4 膳食纖維和微量元素40%

一餐建議攝取一份蔬菜,一日建議攝取兩份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類,生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素;甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜,可以用蒸的或用炒的,不只方便食用也可以幫助消化。

3 非精緻碳水化合物30%

我們平常最常吃的白飯和麵包,都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中,已經流失了大量的微量營養素。因此,請用糙米飯取代白米飯,用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包;至於麵條類,請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時,可以選擇根莖類作物來替代,像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物,讓每一餐更富有變化。


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2 蛋白質20%

一餐中至少要有一份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的,但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類,也可以選擇一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐來替代。

1 脂肪10%

大部分的蛋白質都含有脂肪,所以只要再另外多攝取一點點,就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取,或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。


番茄雞肉義式冷麵

💡 15 min

這是一道低卡、有飽足感、營養價值高的的義大利冷麵,最棒的是製作步驟超簡單!只要在前一天煮好後冰入冰箱,隔天就可以帶出門當成中午的便當。可以依照個人喜好或冰箱庫存調整配菜喔!

Ingredients

  • 全麥螺旋麵 50g
  • 小番茄 5 顆
  • 洋蔥 40g
  • 青花菜 50g
  • 雞胸肉 50g
  • 帕馬森起司 1 大匙

調味料

  • 蒜泥 1/2 大匙
  • 辣醬 1 大匙
  • 橄欖油 1 大匙
  • 料理糖漿(可用果糖或蜂蜜替代)1/2 大匙
  • 巴薩米克醋 2 大匙
  • 檸檬汁 1 大匙
  • 胡椒 少許

How to cook

1. 將全麥螺旋麵放入滾水中煮 9 分鐘。
→ 全麥螺旋麵比一般義大利麵來得硬,要多煮 1 至 2 分鐘。

2. 小番茄洗淨後,對半切開;洋蔥洗淨、去皮後,切成薄片;青花菜洗淨後切成適合入口的大小;雞胸肉洗淨後汆燙,用手撕成細條。

3. 螺旋麵煮熟後,將水分瀝乾並靜置冷卻。將煮麵水倒入另外一個容器裡備用。
→ 冷卻螺旋麵時,可淋上 1 大匙的橄欖油並攪拌,以免麵體黏住。

4. 將切好的青花菜放入煮麵水裡煮 1 分鐘,撈起後將水分瀝乾。

5. 將所有調味料食材放入小碗中攪拌均勻。

6. 將螺旋麵裝入大碗中,再放入青花菜、雞胸肉、小番茄和洋蔥。再撒上帕馬森起司,最後淋上調味料即完成。

DANO’s TIP

也可以將雞胸肉替換成適合當作冷盤的蝦子或已煮熟的海鮮。

韭菜雞肉燕麥粥

💡15 min

沒來由地感到疲憊時,只要來一碗這道湯品,就會重新湧出滿滿活力。這道雞肉粥作法十分簡單快速,卻好喝到讓人以為熬煮了很久。人蔘雞湯雖然滋補但是熱量十分驚人,這碗湯有類似的功效,但是卡路里低,做起來也更輕鬆。

Ingredients

  • 韭菜30g
  • 紅蘿蔔30g
  • 雞胸肉100g
  • 水 450g
  • 雞湯 5~7g
  • 燕麥片 20g
  • 芝麻油 1 大匙
  • 胡椒 少許

 

How to cook

1. 將韭菜洗淨後,切除根部粗纖維的部分,切末;紅蘿蔔洗淨、去皮後切末;雞胸肉洗淨後汆燙,順著紋理用手撕成細條備用。

2. 將水、雞湯、紅蘿蔔末、雞胸肉絲放入鍋中,以中火煮 5 分鐘,一邊持續攪拌。

3. 放入燕麥片,再以小火煮 5 分鐘。

4. 關火後,放入韭菜末後攪拌均勻。

5. 裝盤後淋上芝麻油、撒上胡椒後即可享用。

DANO’s TIP

如果家裡剛好有紅蔘精,也可加一點點到粥裡,這樣就更有吃補品的感覺。


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突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理,低卡、高纖、高蛋白,1天1次, 7天養成易瘦體質

作者:李智秀(DANO), 李愛利
出版社:瑞麗美人國際媒體
購書連結:博客來

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