過年熬夜玩樂,營養師教你跟疲勞說掰掰!

撰文:李柏盈 營養師

過年回老家與親戚們相聚,一連幾天熬夜打牌守歲,結果年假結束回去上班時卻滿臉倦容、注意力不集中,整天覺得疲勞無力怎麼辦?現在就要來教大家如何從疲憊中解套!

supertired Photo:baseformula.com

大魚大肉容易造成特定營養素不足而引起疲勞感

許多人在年假有熬夜的習慣,加上大魚大肉,還有零食、餅乾樣樣不忌口,在飲食不均衡的狀況下,容易造成生理機能失調、血糖與肝醣消耗以及代謝產物累積,精神與活動力也跟著下降。此時,過量自由基會造成身體能量的不足,就會讓我們產生疲勞感,因此攝取足夠的抗氧化營養素是對抗疲勞的好方法。

維生素C與維生素E是人體中直接對抗自由基的營養素,礦物質中的鋅、銅、錳及硒是人體抗氧化酵素的必需品,能夠協助抗氧化酵素作用,這幾樣營養素可以保護身體不受自由基的傷害,此外當維生素B群缺乏時,會容易出現疲勞、情緒不穩定、食慾下降等症狀。其中,維生素B6可以協助合成助眠物質如血清素、γ-胺基丁酸,缺乏時可能較難由良好的睡眠中修復白天累積的疲憊。值得一提的是,過量酒精也會加快維生素B群的消耗、降低營養素吸收,更可能加速疲勞感的累積而導致白天活力不佳。

抗疲勞飲食從「健康年菜」與「加強抗氧化力」兩大重點下手

1. 年菜健康煮

與其等到吃錯年菜,後續再來補救,倒不如就直接選擇健康年菜吧!自己煮年菜時記得用全穀雜糧取代白米飯,增加纖維與維生素B群的攝取,像是糙米的維生素B1就是白米的6倍之多,所以雜糧米糕、櫻花蝦糙米飯都是很棒的搭配。另外,善用蔥、薑、蒜、洋蔥、海鮮(如蛤蜊)或柴魚粉等食材提味,能夠減調味料的用量,烹調方式可選用清蒸、燉煮、滷、炒等,並避免過油、油炸的步驟,更能減少油的攝取。

訂購現成年菜時,避開高油脂與勾芡類的菜餚,如蹄膀、油飯、燴飯、羹湯等。肉類選擇以海鮮、雞、鴨、鵝、瘦豬肉為主,避免食用五花肉、梅花肉、香腸、臘肉等高脂加工肉品,並搭配蔬食佳餚以及清淡爽口的湯品,如雞湯、魚湯等,就能減少精緻澱粉、糖與油脂帶來的負擔。

2. 加強抗氧化力

能夠幫助抗氧化、抗疲勞的維生素與礦物質,多存在於全榖麩皮、各色蔬果、菇類、海鮮及乳製品中,因此營養師建議,吃飯時先把蔬菜夾到碗裡,其次才選擇肉類,這樣可以確保吃到足夠的蔬菜,並減少油脂攝取,以免徒增熱量負擔。飯後不妨搭配一盤現切水果與原味堅果取代零食餅乾、還原果汁及調味堅果,以獲得足夠的維生素C與維生素E。冬天常見富含維生素C的水果包含珍珠芭樂、黃葡萄柚、柳丁、橘子、草莓、香蕉、聖女番茄等,建議每天至少吃二至三拳頭水果,維持健康機能,體力充沛。

  • 參考資料

Anti-Fatigue Effects of Small Molecule Oligopeptides Isolated from Panax ginseng C. A. Meyer in Mice

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