每餐營養怎麼吃?參考「我的餐盤」飲食搭配原則吧!

愛料理 編輯部
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每天三餐都要掌握營養攝取的情況其實很不容易,國民健康署依2018年公布的新版每日飲食指南,將每天應攝取的六大類食物,包含全穀雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等,把每日攝取的份量轉換成體積,並透過「我的餐盤」的圖像呈現每餐的食用比例,可作為自家料理或外食選擇時的飲食參考。

「我的餐盤」的圖像呈現分為六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子,提醒每一餐都應該食用到六大類食物,透過面積大小的呈現能對應到每人應該攝取的量的多寡,油脂類由於會在烹調時加入菜餚中,因此不在餐盤中呈現。以圖像為例,蔬菜與水果應占餐盤的一半,而蔬菜比水果多,全穀雜糧和蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。

Photo:國健署

除了餐盤圖像的概念,國健署也建議可以搭配6個口訣謹記營養攝取的原則,包含:

1.每天早晚一杯奶:每天早晚可飲用一杯240毫升的乳品補充鈣質,或於餐中使用乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果大約半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點:青菜攝取量體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米以及甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

不論是在家烹調,或是外食,可以透過「我的餐盤」的圖像比例,並搭配飲食口訣,自行依照不同餐盤如自助餐盤、圓鐵盒便當盒等的比例,達到均衡飲食攝取的目標。過去如果時常忘記提醒自己留意每天的飲食情況,不妨嘗試看看吧!

Photo:國健署

 

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