無糖飲料當水喝,會對身體不好嗎?

愛料理 編輯部
Photo:pixabay.com

2018年7月23日衛福部國健署公布最新「青少年世代健康行為長期追蹤研究計劃」顯示,青少年喝白開水或察看營養標示的頻率越高,越不容易過重或肥胖。

國健署也據此提醒,如果孩子從小習慣「喝白開水、看營養標示」,會更能維持正常體重。但回頭檢視自己,每天早餐一杯拿鐵,中餐再一杯珍奶,雖然買的都是「無糖」口味,但還是會擔心,是否對身體仍會造成影響?

為了尋求解答,某女性上班族依循好奇心上網「批踢踢」發文,詢問「有沒有30歲以上還1天1杯飲料的八卦?」「會發生什麼事?」引發鄉民紛紛留言「會少1杯飲料」、「會少50塊」、「會在100年內死亡」。

但是,實情也許並非如此簡單!

 

無糖飲料真的無糖嗎?

首先,如果在手搖飲料買「無糖」口味,得到的其實未必是「無糖」。

舉例來說,冬瓜糖塊、黑糖薑茶塊溶解取得的飲品,即便點了無糖,仍舊是一杯糖分滿滿的飲料;果露調味或者添加配料,也一樣免不了糖的攝取,例如「珍珠」等配料,烹煮時還會添加大量糖漿,平均1顆熱量約有 5 kcal,以1杯珍珠奶茶為例,珍珠即占總熱量 710 kcal 中的 220 kcal。

因此如果真的很想喝手搖飲料,除了從無糖或微糖循序漸進減糖之外,還得少加配料,才能真正與糖說 bye-bye。

 

無糖飲料可以天天喝嗎?

  • 無糖果汁:水果請直接吃!果汁1天300毫升為限

喝無糖果汁健康嗎?事實上,2017年5月美國兒科學會才發布,勿給未滿6個月大的嬰兒喝果汁,2015年《美國膳食指南(Dietary Guidelines for American)》也指出,一般成人儘管要喝,也得選100%形式的純果汁,並且1天以水果需要量的一半為限(約300毫升),因為多數市售果汁幾乎未含纖維,建議直接吃水果就好,才能攝取到足量纖維及避免熱量超標。

但連鎖手搖飲料,通常1杯容量500毫升起跳買「無糖」果汁,會攝取過量的水果中的糖,建議點「小杯(300毫升以下)」,才不會補充維生素的同時,也為身材默默添了脂肪。

  • 無糖奶茶:恐影響鈣質吸收!

國健署《每日飲食指南手冊》建議每天攝取至少1.5~2份乳品類,喝杯「無糖鮮奶」茶,雖然能順道喝進1杯乳品,但仍舊不建議天天都這樣喝。

因為這等於提供茶中的「單寧酸、茶鹼」機會,它們容易抓住飲食中攝取的鈣質,使身體無法順暢吸收利用,這也是為什麼奶茶雖然添加了鮮奶,卻不是很好的補鈣選擇。

「茶、鮮奶」可以每天喝,但建議分開喝,而且間隔最少1小時以上;但若鈣攝取不足,又天天買「鮮奶茶」,就不太建議了!

  • 無糖咖啡:鈣先吃夠,才能免於骨鬆風險!

2006年《國際骨質疏鬆症期刊》研究發現,每日「咖啡因」攝取量會增加「骨質疏鬆症」的風險。但上述有個例外,如果每日攝取鈣質 700 毫克以上,喝咖啡就與骨質疏鬆症風險就沒有顯著相關性了!

可是,最新國民營養健康狀況變遷調查結果發現,台灣人普遍鈣質都還是吃不夠,想要每天灌咖啡,又不希望影響骨質健康,就得每天先把鈣吃夠才行(國健署建議一般成人每天最少攝取鈣質 1000 毫克)。所以,咖啡果然還是點「拿鐵」比較保險,但若能單喝牛乳是更好的。

  • 無糖茶飲:飯後1~2小時再喝

雖然目前茶飲並沒有相關的飲用上限,但有不少科學實證發現,喝茶可抗老化、防失智、提升免疫力等,美國癌症協會也建議每天可以喝約 500 毫升的綠茶,但這些正面研究都以「熱茶」為主,喝冰茶、隔夜茶雖沒壞處,但也無法證實是否真的有同等好處就是了!

唯要注意的是,不同茶葉的咖啡因、丹寧酸及茶鹼含量也不盡相同,建議飯後1~2小時再喝茶,避免影響鈣、鐵的吸收率。另外,綠茶會干擾葉酸代謝,孕婦更應留意避免大量飲用,以免影響胎兒發育,綠茶也可能與抗凝血藥物產生交互作用,服用相關藥物者也要留意。

 

研究發現:養出漂亮腸道菌相,就要多喝白開水!

國健署建議,一般成人每天至少喝約6~8杯水(每杯240毫升),國小學童則至少飲用1500毫升,並且分次喝,飲用時小口慢飲,水分才能有效運用。

 

總結

點手搖杯飲料,必須從微糖、無糖做起,學著減少配料搭配,其中「果汁、奶茶」都不建議天天喝,吃水果、直接喝牛乳,都是比較好的選擇;而「咖啡」則端看平時鈣質攝取足不足夠了;每日飯後1~2小時來杯「無糖茶飲」卻是不錯的,但記得白開水也少不了,因為相關研究逐漸出爐,養出漂亮腸道的最大工程,並非吃好、睡好,或者攝取了什麼神物,而是人們喝足了「白開水」!