喝咖啡會引起骨質疏鬆?草酸會抑制鈣質吸收?

一直有傳言喝咖啡會讓身體的鈣質流失,甚至造成骨質疏鬆症。因此有說法認為,這樣喝拿鐵這種乳品加上咖啡的飲品,就可以把流失的鈣質補回來了?結果又有人說牛奶中的鈣質會和咖啡所含的草酸結合而排出體外,會降低鈣質吸收?喝黑咖啡或拿鐵,真的會影響鈣質吸收嗎?

Photo:pixabay.com

咖啡會引起骨質疏鬆嗎?

會有喝咖啡將引起骨質疏鬆這種說法,得從咖啡因談起。由於咖啡因具利尿作用,會促使水分大量排出體外,導致體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失,因此,目前僅將咖啡因列為骨質疏鬆的危險因子之一,而非引起骨質疏鬆的原因。

只有少數的研究指出過多的咖啡因攝取會增加髖骨或手腕骨折的機率,及減少骨質密度。但近年來更多證據顯示,只要有充足的鈣攝取,咖啡因不是造成骨鬆的危險因子。

Photo:pixabay.com

衛福部仍建議停經後的婦女,由於體內荷爾蒙的改變,比男性更易有骨質疏鬆的情況。每天最好不要飲用超過 2 杯咖啡(一杯 240cc 咖啡約含 100 mg 咖啡因),以減少骨質疏鬆的程度。且要攝取充足鈣質、以及維持運動習慣。

咖啡中的草酸會抑制鈣質吸收?

Photo:pixabay.com

另一個認為咖啡會抑制鈣質吸收的論點,是提出咖啡中的草酸會和鈣質結合,而減少鈣質吸收。因而建議咖啡要與牛奶等含鈣食物應分開攝取,例如:這派論點認為不建議喝拿鐵,因為鈣質被草酸鏈結後會降低吸收率。

概念上是這樣,草酸帶有兩個負電荷的羧基,正巧可以與帶兩個正電荷的鈣離子結合。因此學理上認為草酸遇見鈣質會相結合而減少鈣質吸收。而過去確實有研究透過動物實驗,證實了草酸會抑制鈣質吸收。

從上述的觀念,我們可以知道草酸與鈣離子,在理論上是 1:1 的等價結合,但這時候就要考慮到一個問題,咖啡液中的草酸真有多到可以抵掉乳品中的鈣含量嗎?

整理從 1990 年開始至今的相關研究資料,發現咖啡每杯(約 240ml)只含 1.5~2.5mg 草酸。而乳品,依食品營養成分資料庫的資料,以全脂鮮乳(6月取樣)為例,每杯(240ml)約含 242mg 的鈣。而最基礎的拿鐵,製作比例通常是奶泡:熱牛奶:濃縮義式咖啡=1:1:1,草酸與鈣在一杯拿鐵中的質量分配如此不對稱,要怎麼說咖啡液中的草酸將會全然與鈣結合,阻擾人體的鈣質吸收呢?

有攝取足夠的鈣質或乳製品,無需擔心咖啡會影響骨骼!

Photo:pixabay.com

事實上,1994年即有研究指出,每天至少喝一杯牛奶的成年女性,骨密度並不受咖啡攝入量所影響。因此,如果每天的鈣攝取充分,真的不用為了喝咖啡而擔心。如同前述研究,咖啡中的草酸與咖啡因也不至於影響鈣質吸收。所以喝拿鐵是個不錯的選擇,還能補充鈣質。

即便如此,根據衛福部每日的咖啡因攝取量建議最好不要超過 300mg。而《美國2015~2020飲食指南》則建議每天可以喝 3~5 杯咖啡(每杯 240mg)、咖啡因攝取量以400mg 為限,以及歐盟食品安全局(EFSA) 則建議每天不超過 400mg。

400mg 的咖啡因若是粗略的比擬,推估是 4 杯現煮咖啡的份量,但由於市售產品份量不一、規格未標準化而有所差異,以及不同的咖啡品項、咖啡豆的來源與製程中產生的差異,都會使咖啡因含量有所不同。此外,除了咖啡,茶、可可、巧克力與某些飲料(例如:能量飲料)與藥物都含有咖啡因。這些都是日常飲食需留意的地方,避免無意間過度攝取咖啡因。

預防骨質疏鬆可以怎麼做?

  1. 足夠的鈣質攝取。
  2. 足夠的維生素,特別是維生素D,最簡單的方法即是每天曬曬太陽。
  3. 足夠的礦物質,特別是鈣質的攝取。
  4. 足夠的肌力。
  5. 足夠的運動。

以下是含有豐富鈣質的料理

▶ 參考資料

What Is the Oxalate Content of Coffee?

食品營養成分資料庫(新版)全脂鮮乳(6月取樣)

Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. The Rancho Bernardo Study.

 

相關推薦