老年保養、預防失智症的四種「健腦食物」,有哪些好處呢?

到了中老年,如何預防失智症也變成越來越關心的話題,除了生活應對上可多訓練腦部外,飲食保養也不外乎一大準則。過去常被推薦的地中海飲食,因為飲食上多攝取海鮮、橄欖油等含有能幫助腦部保養的食材與成分,很受關注,除此之外,其實日常飲食還有多種有助於腦部保養的「健腦食物」,也能幫助大腦養護:

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飲食的部分建議以之前介紹的飲食習慣做為基礎。

若還要再加補充,經常被推薦為預防失智症飲食的地中海料理,也是很值得參考。

地中海料理的特徵是,大量使用橄欖油,並攝取豐富的魚貝類、蔬菜、水果和堅果。

曾經有過一項研究指出,較少吃地中海料理的族群罹患阿茲海默症的機率是 56% ,相對於此,經常吃地中海料理的族群,罹患阿茲海默症的機率是較低的 35% 。

除此之外,也建議大家多吃「健腦食物」 (brain food) 。顧名思義,指的就是可以成為大腦養分、維持大腦運作,並預防失智症的食物。以下就詳細為大家介紹。

健腦食物 推薦 1 蛋黃、大豆

含有大量「卵磷脂」的蛋黃和大豆食品(豆腐、納豆),有提升記憶力和改善認知功能的效果。

健腦食物 推薦 2 綠茶

綠茶對大腦也有很好的效果。綠茶中含有咖啡因,具有可以增加能集中專注力的多巴胺及去甲基腎上腺素等功效,對腦細胞是不可或缺的。

此外,綠茶中也含有「茶胺酸」,其重要功效之一是能增加具鎮定作用的胺基酸「GABA」。

根據日本東北大學發表的論文,大量飲用綠茶的人罹患失智症的機率有降低的趨勢。這個研究是以一萬三千名六十五歲以上的男女為對象,調查綠茶攝取量與失智症罹患率的關係。調查期間從2007到2012年。在這段期間,研究對象中有8.7%被確診為失智症。

調查綠茶攝取量和失智症罹患率的關係可以發現,相較於一天連一杯綠茶都不喝的族群,一天喝三到四杯綠茶的族群罹患率低了 16% ,喝五杯以上的族群罹患率低了 24% 。

因為紅茶和烏龍茶並沒有相同的效果,由此可知這種效果來自綠茶中含量相當豐富的多酚之一「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」 (epigallocatechin gallate,EGCG) 。

健腦食物 推薦 3 巧克力

在日本蒲郡市進行的一項研究中,讓 347 名 45~69 歲的男女,在四週期間攝取可可亞濃度達 72% 的巧克力 25 公克,並檢測其血液指標的變化。

結果發現,可讓腦神經細胞增生的血液中成分「 brain-derived neurotrophic factor, BDNF 」(腦源性神經營養因子)明顯增加。

BDNF 會隨著年齡的增加而減少,若含量太少容易罹患憂鬱症,或是造成認知能力衰退。

但吃巧克力, BDNF 就會增加,由此可知巧克力有預防憂鬱症或失智症的效果。

要注意的是,研究中使用的是可可濃度 70% 以上的巧克力,若想預防失智症,購買的時候要確認可可含量。最近,以高濃度可可為特色的商品變多了,尋找的時候應該不會太麻煩。

不過,根據日本國民生活中心的資料,大量攝取可可濃度高的巧克力,反而有可能會危害健康。總之,凡事過猶不及。當然,吃太多甜巧克力,就會攝取過多的醣,如果因為認為有益健康而過度攝取,那就本末倒置了。

此外,還有一點需要注意的是,許多巧克力都使用了「植物油」。在本書 157 頁便已提到,植物油中含有一旦濃度過高便會引起體內發炎或血管損傷的「反式脂肪」。請仔細確認食品標示的成分表,選擇沒有使用植物油的種類。

如同之前的說明,不管是醣或反式脂肪都會傷害血管,提高罹患失智症的機率。若想預防失智症,「少量攝取偏苦的巧克力」才是正確的方法。

健腦食物 推薦 4 魚

在前文已經多次提到的 EPA 和 DHA ,可以防止大腦發炎,改善大腦功能

報告指出,一週最少吃一次魚的人,罹患阿茲海默症的機率較低。這個研究調查了 286 人的腦細胞,在一週吃超過一次魚等海鮮的人大腦中,發現被認為是阿茲海默症的細胞病變的比例非常低。

而在有容易罹患阿茲海默症「 ApoE4 」基因的人身上,也發現了相同的傾向。

如果一週只吃一次也能預防腦細胞病變,那實在應該積極多吃魚。

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