老年保養、預防失智症的四種「健腦食物」，有哪些好處呢？
到了中老年，如何預防失智症也變成越來越關心的話題，除了生活應對上可多訓練腦部外，飲食保養也不外乎一大準則。過去常被推薦的地中海飲食，因為飲食上多攝取海鮮、橄欖油等含有能幫助腦部保養的食材與成分，很受關注，除此之外，其實日常飲食還有多種有助於腦部保養的「健腦食物」，也能幫助大腦養護：
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飲食的部分建議以之前介紹的飲食習慣做為基礎。
若還要再加補充，經常被推薦為預防失智症飲食的地中海料理，也是很值得參考。
地中海料理的特徵是，大量使用橄欖油，並攝取豐富的魚貝類、蔬菜、水果和堅果。
曾經有過一項研究指出，較少吃地中海料理的族群罹患阿茲海默症的機率是 56％ ，相對於此，經常吃地中海料理的族群，罹患阿茲海默症的機率是較低的 35％ 。
除此之外，也建議大家多吃「健腦食物」 (brain food) 。顧名思義，指的就是可以成為大腦養分、維持大腦運作，並預防失智症的食物。以下就詳細為大家介紹。
健腦食物 推薦 1 蛋黃、大豆
含有大量「卵磷脂」的蛋黃和大豆食品（豆腐、納豆），有提升記憶力和改善認知功能的效果。
健腦食物 推薦 2 綠茶
綠茶對大腦也有很好的效果。綠茶中含有咖啡因，具有可以增加能集中專注力的多巴胺及去甲基腎上腺素等功效，對腦細胞是不可或缺的。
此外，綠茶中也含有「茶胺酸」，其重要功效之一是能增加具鎮定作用的胺基酸「GABA」。
根據日本東北大學發表的論文，大量飲用綠茶的人罹患失智症的機率有降低的趨勢。這個研究是以一萬三千名六十五歲以上的男女為對象，調查綠茶攝取量與失智症罹患率的關係。調查期間從2007到2012年。在這段期間，研究對象中有8.7％被確診為失智症。
調查綠茶攝取量和失智症罹患率的關係可以發現，相較於一天連一杯綠茶都不喝的族群，一天喝三到四杯綠茶的族群罹患率低了 16％ ，喝五杯以上的族群罹患率低了 24％ 。
因為紅茶和烏龍茶並沒有相同的效果，由此可知這種效果來自綠茶中含量相當豐富的多酚之一「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」 (epigallocatechin gallate,EGCG) 。
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健腦食物 推薦 3 巧克力
在日本蒲郡市進行的一項研究中，讓 347 名 45～69 歲的男女，在四週期間攝取可可亞濃度達 72％ 的巧克力 25 公克，並檢測其血液指標的變化。
結果發現，可讓腦神經細胞增生的血液中成分「 brain-derived neurotrophic factor, BDNF 」（腦源性神經營養因子）明顯增加。
BDNF 會隨著年齡的增加而減少，若含量太少容易罹患憂鬱症，或是造成認知能力衰退。
但吃巧克力， BDNF 就會增加，由此可知巧克力有預防憂鬱症或失智症的效果。
要注意的是，研究中使用的是可可濃度 70％ 以上的巧克力，若想預防失智症，購買的時候要確認可可含量。最近，以高濃度可可為特色的商品變多了，尋找的時候應該不會太麻煩。
不過，根據日本國民生活中心的資料，大量攝取可可濃度高的巧克力，反而有可能會危害健康。總之，凡事過猶不及。當然，吃太多甜巧克力，就會攝取過多的醣，如果因為認為有益健康而過度攝取，那就本末倒置了。
此外，還有一點需要注意的是，許多巧克力都使用了「植物油」。在本書 157 頁便已提到，植物油中含有一旦濃度過高便會引起體內發炎或血管損傷的「反式脂肪」。請仔細確認食品標示的成分表，選擇沒有使用植物油的種類。
如同之前的說明，不管是醣或反式脂肪都會傷害血管，提高罹患失智症的機率。若想預防失智症，「少量攝取偏苦的巧克力」才是正確的方法。
健腦食物 推薦 4 魚
在前文已經多次提到的 EPA 和 DHA ，可以防止大腦發炎，改善大腦功能。
報告指出，一週最少吃一次魚的人，罹患阿茲海默症的機率較低。這個研究調查了 286 人的腦細胞，在一週吃超過一次魚等海鮮的人大腦中，發現被認為是阿茲海默症的細胞病變的比例非常低。
而在有容易罹患阿茲海默症「 ApoE4 」基因的人身上，也發現了相同的傾向。
如果一週只吃一次也能預防腦細胞病變，那實在應該積極多吃魚。
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