超流行的「日本和食」飲食法,外食也能輕鬆營養均衡!

2020/01/03愛料理 編輯部
日本傳統飲食以穀物為主食,以多種蔬菜、海藻和魚類為副食的飲食生活方式得到推崇,被認為是一種健康和長壽的飲食模式。而「和食——日本的傳統飲食文化」也已被聯合國教育科學文化組織(UNESCO)列入世界非物質文化遺產。而和食的飲食觀,不僅與自然、節氣結合,且相當營養均衡,其飲食結構也相當容易記憶。我們就來看看可以怎麼日日和食吧!

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簡單好記的「まごわやさしい」七類食材組合


一般來說,和食具備三項特徵:「營養均衡的三菜一湯」、「與節慶習俗相關的鄉土料理」和「美感與季節感」。食品研究人員兼醫學博士吉村裕之博士則提出了「まごわやさしい」的食材法則,以一個簡單易誦的方式,來協助大家記下這種均衡的飲食方式,這些食材都有獨立的營養功能,也很好相互搭配組合。

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ま:豆類


豆腐、大豆、納豆等高蛋白質,富含維生素和膳食纖維。

ご:芝麻、堅果類


營養豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣和礦物質。

わ:紫菜、海帶等海藻


富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。

や:蔬菜類


富含維生素和礦物質。

さ:魚類


大量的蛋白質和鐵。

し:香菇等蘑菇


富含維生素和膳食纖維。

い:芋類


馬鈴薯、地瓜、芋頭等根莖類富含碳水化合物、糖、維生素 C 和膳食纖維。

依照這個結構所進行的飲食,將有大量的膳食纖維可以調節腸道,這不僅會影響身體狀況還有益於心理健康。而這些食材即使本身不下廚,在自助餐或是便利商店,也都能吃的到。而營養師松田真紀又再將口訣簡化為「ま・ご・や・さ・YO!」更讓日本外食族、或是不感興趣的人能簡單吃到均衡的食材。

更簡單的和食概念飲食法:「ま・ご・や・さ・YO!」


ま(豆類):「納豆」、「煮熟的毛豆」






在豆類中,納豆是日本飲食中必不可少的成分,納豆的營養有助於保養皮膚與提高免疫力,也能增加食感、抑制食慾,防止暴飲暴食,與碳水化合物(如:米飯)一起食用時可以增加「好細菌」的數量,而膳食纖維則抑制血糖的快速升高,冷食的效果更好。納豆激酶通常於夜間起作用,因此非常適合深夜小吃和零食。

但你是畏懼納豆的人,則建議可以食用「煮毛豆」。通常在超市或超商也能在冷藏和冷凍食品中找到它。毛豆是一種高營養成分的食材,包含維生素 A、C 和 E,這些維生素具有抗氧化性(有助於恢復活力),同時具有優質的蛋白質。在國外,它也作為減肥食品而廣受歡迎。飲酒前吃一點毛豆也可以幫助緩解宿醉。外食族,通常可以補充到動物性蛋白質(例如:肉),但植物蛋白往往不足。而其實這兩種類型的蛋白質,都應均衡攝取將具有協同作用。推薦給有在鍛鍊肌肉的男性和女性。

ご(芝麻、堅果):非油炸、無鹽的「核桃」和「杏仁」




堅果有多種作用。營養師松田真紀又更推薦杏仁,其具有高的抗氧化作用(活力),改善新陳代謝和免疫力,並具有出色的維生素 E 和膳食纖維。而核桃能提供人體所需的脂肪酸 Omega-3 ,協助維護血管健康。別忘了,請選擇非油炸且無鹽的版本。堅果容易受潮與發霉,因此建議將其存放在冰箱中。

や:蔬菜、米糠醬菜




除了很容易可以獲得的蔬菜之外,也很推薦大家食用蔬菜發酵食品,例如:米糠泡菜(米ぬか)。蔬菜的風味和營養不僅會增加,且米糠以具有有益腸功能的乳酸菌而聞名。儘管它是一種植物,但它含有在豬肉與鰻魚中才有豐富的代謝維生素,這種維生素可以提供我們身體耐力,因此若有食用米糠醬菜,即可以在一般飲食減少攝取動物脂肪的比例。

除了米糠醬菜,有發酵的泡菜對我們身體也是有益處的。但要注意,一些市售產品未經發酵,只是添加到調味液中的「即食泡菜」。如果想獲得乳酸菌,請務必選擇「發酵泡菜」。泡菜可以刺激飽腹感激素,適度的酸度也有助於恢復疲勞。泡菜在日本文化中原本是作為「茶盤(お茶受け)」所食用的,所以請搭配溫暖的綠茶一起享用,還可以獲得輕鬆的效果。

さ(魚):鮪魚、鯷魚




魚類含著豐富的營養素,例如:減緩身體衰老與減少內臟脂肪。但外食族比較不容易可以吃到完整的魚,但像是義大利麵或是 Pizza 都蠻有機會有「油漬鯷魚」,或是三明治、沙拉,很常會有「鮪魚」口味,我們可以先從這些食物攝取到「魚類」的養分。

魚類的營養物質,例如:鈣和 DHA,它們可以增加人體的新陳代謝,而維生素 D 則可以刺激分泌年輕的激素,它也可用於瘦素的分泌,具有抑制食慾的作用。

Y:優格




乳酸菌是對腸道的好細菌,優化腸道需要乳糖和乳酸菌,而優格可以讓我們同時得到。近來,細菌有各種類型和作用。據說腸道細菌的結構變化很大,優格的類型也有相當多種,可以多方嘗試,找到適合自己身體的優格。將有助於改善腸內平衡、改善免疫力與神經系統,因此在心理健康以及皮膚上都會得到改善。

如果可以的話,可以每天食用無醣優格加天然水果和蜂蜜。也有數據表明,優格可以降低女性罹患患糖尿病和心臟病的風險。

O!:點心!(おやつ)


飲食上的放鬆時間對於維持身體的新陳代謝和免疫力也非常重要。搭配熱飲,可溫暖、放鬆和代謝!

  • 黑巧克力和黑咖啡






有研究表示,巧克力成分「可可」除了具有出色的抗氧化作用,飯前食用還可以防止暴飲暴食。而黑咖啡則是有助於身體改善新陳代謝的飲品。

  • 地瓜與綠茶




地瓜(蕃薯)是一種富含膳食纖維和維生素 C 的好食材,且有助於清潔腸道,與白米飯和馬鈴薯相比屬於低 GI 食物,可以緩慢增加血糖。
外食族也能實行的「ま・ご・や・さ・YO!」飲食

ま・納豆與毛豆

ご・非油炸的無調味堅果

や・蔬菜/發酵蔬菜

さ・鮪魚、鯷魚

Y・優格

O!黑巧克力與地瓜

 

▶ 參考資料

『まごはやさしい』はなぜやさしいの?

食事の基本!「まごわやさしい」で栄養満点の食生活を送ろう

誰でもできるバランスご飯!〜バランスご飯とは?〜

『働く女性が悩まされる「首こり」 春から初夏にリスクが増加』(保険指導リソースガイド)

『ヨーグルトを食べると心血管疾患のリスクが低下 女性では30%減少』(保険指導リソースガイド)

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