增肌減脂的外食料理都好貴?教你用 180 元搞定一天三餐!

對體態控管有興趣的人,一定會知道除了基礎訓練,更重要的就是飲食比例要均衡。但在這個萬物皆漲、只有薪水不漲的情況下,如何能夠吃得健康、又可以省荷包,想必對很多人都是難題。擁有姣好身材與豐富飲食知識的科學健身 Youtuber  亞藍 Yalan 這次就要來跟大家分享,小資族必學的「180 元搞定一天增肌減脂三餐」,現在我們就來看看可以怎麼做到吧!

今天亞藍 Yalan 就要教我們如何在有限的預算下,吃得營養又美味唷!

首先先準備以下食材:

食材

*食材份量為一人份

  • 花椰菜 半朵($18)
  • 高麗菜 100g($6)
  • 胡蘿蔔絲 100g($4)
  • 白米熟飯 1碗(約 120g)($5)
  • 鍋燒麵 1包(250g)($13)
  • 黑豆乾 50g($6)
  • 小黃瓜 1根($8)半根切成薄片、另半根切厚
  • 香菇 50g($10)
  • 洋蔥 半粒($5)切絲
  • 雞胸肉2片(約300g)($60)
  • 墨西哥餅皮 1 片 ($11)
  • 低脂乳酪 1 片 ($8)
  • 雞蛋 2 粒 ($14)
  • 苜蓿芽 20g ($8)
  • 紅茶包 1個 ($2)
  • 鮮奶 50g ($4)

前置作業

先將切好的花椰菜,泡在滾水中。

將雞胸肉切條,使用少許香油(芝麻油)、少許醬油醃漬雞胸肉,均勻攪拌。使用保鮮膜包覆,冷藏醃漬。

早餐:鮮蔬墨西哥捲餅

先熱平底鍋,再放入少許橄欖油,打入兩顆蛋。

蛋白快熟的時後,使用鍋鏟敲破蛋黃,放上墨西哥餅皮。

使用鍋鏟均勻輕壓慢煎,幾分鐘後餅皮與蛋若能輕易的移動時,就表示另一面的蛋已經熟了,這時就可以翻面。

翻面後,轉為小火,將另一面也稍微煎至酥脆,放入低脂乳酪,撒上一些黑胡椒後取出。

準備一張鋁箔紙(或烤盤紙)將完成的墨西哥餅皮鋪上,將小黃瓜切片與苜蓿芽鋪於中間,撒上一些鹽(與喜歡的調味料)後捲起。

完成後切半,帶去公司或學校吃都非常方便。

早餐搭配飲品:鮮奶茶

將紅茶包加入熱水浸泡 3 分鐘,茶包取出,加入備妥的 50cc 鮮奶,自製鮮奶茶完成。

午餐:雞肉鍋燒麵

將平底鍋預熱,放入切好的洋蔥,加上少許的芝麻油,洋蔥炒至半透明時,將切好的香菇也加入。

當洋蔥已成透明,香菇也開始有色澤時,就可以將醃漬好的雞肉絲加入,炒熟後加入少許黑胡椒,起鍋備用。

雞肉取出後,將小黃瓜,與一半的蘿蔔絲、及所有的高麗菜絲放入拌炒。

蔬菜熟後,將鍋燒麵放入,放入麵的時候,建議可以加一點水,幫助麵可以入味、更快熟透。

加入剛剛已炒熟的雞胸肉,均勻拌炒。起鍋,午餐完成了!

晚餐:豆乾炒雞胸、胡蘿蔔炒花椰菜

加入 50g 切絲的黑豆乾、25g 胡蘿蔔絲(剩下份量的一半), 將午餐炒雞胸肉的肉汁倒入鍋中快炒。

再加入剩餘的已煮過的雞胸一同拌炒,起鍋。

將剩下的胡蘿蔔絲與浸泡過熱水的花椰菜一同下鍋拌炒,撒上少許鹽巴與適量黑胡椒。

將 120g 的熟飯與豆乾炒雞胸、胡蘿蔔炒花椰菜擺盤放一下,完成!

原內容來自:亞藍 TV Yalan Youtube頻道

原影片標題:台幣 $180 搞定一天三餐 |完美的增肌減脂營養比例|小資女系列

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