經常失眠、疲勞?身體缺鎂可從食物補充! - 愛料理生活誌

經常失眠、疲勞?身體缺鎂可從食物補充!

2020/07/22愛料理 編輯部

鎂是人體非常重要的一種礦物質營養素,它在我們體內參與了數百種化學反應,是維護人體健康的關鍵之一,但雖然鎂是人體的必需營養素,身體卻無法自行製造它,因此要透過食物來攝取,衛福部國民健康署表示,成人男性每日的鎂攝取量建議在 380mg,成人女性則建議在  320mg,想要補充鎂的話,以下食物都是良好的攝取來源。

酪梨

酪梨以是鎂的良好攝取來源,1 個中型大小的酪梨就含有約 58mg 的鎂,還含有豐富的鉀、維生素B群 和 維生素K,以及對心臟有益的單元不飽和脂肪酸。有多個研究顯示,攝取酪梨能幫助身體抗發炎、穩定膽固醇濃度,並幫助增加飽足感。

堅果

好吃又營養的堅果也含有大量的鎂,尤其是杏仁、腰果和巴西堅果,以腰果來說,每 30g 就含有約 88mg 的鎂。堅果同時也是膳食纖維、單元不飽和脂肪酸的良好攝取來源,還被科學家認為能幫助維護心血管健康,是嘴饞時的健康零食。

豆類與豆腐

豆類家族營養價值高,鎂的含量也很豐富,例如 1 杯煮熟的黑豆就含有約 120mg 的鎂,豆類同時也是蛋白質、鉀、鐵、膳食纖維的良好攝取來源。在蔬食料理中常見的豆腐,也含有大量的蛋白質,以及鈣、鐵、錳、硒等礦物質,每 100g 的豆腐還能提供人體約 53mg 的鎂。

黑巧克力

30g 的黑巧克力就可以提供人體約 69mg 的鎂,以及鐵、銅、錳和對腸道有益的益生元纖維,還有能幫助身體抗發炎、抗自由基的抗氧化成份,因此被科學家認為有維護心臟健康的效果。購買時建議挑選可可含量 70% 以上的品項。

綠色葉菜

營養豐富的綠色葉菜,除了含有大量的膳食纖維、鐵、錳、維生素A、維生素C 和 維生素K,同時也是鎂的良好攝取來源,尤其是羽衣甘藍、菠菜、芥菜等,以菠菜來說,每 1 杯煮熟的菠菜就含有約 157mg 的鎂。

種籽

亞麻仁籽、南瓜籽、奇亞籽等種籽食物也含有豐富的鎂,其中又以南瓜籽的含量最多,每 30g 的南瓜籽就含有約 160mg 的鎂。此外,種籽還含有豐富的膳食纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸、Omega-3 脂肪酸與數種抗氧化成份。

全穀類

燕麥、大麥、蕎麥、藜麥等全穀類食物,也是鎂的良好攝取來源,例如每 30g 的蕎麥就含有約 70mg 的鎂。此外,許多全穀類食物都含有豐富的維生素 B 群、硒、錳和膳食纖維,科學家還認為全穀類食物能幫助身體抗發炎,並降低罹患心臟病的機率。

香蕉

含有大量鉀的香蕉,經過實驗發現能幫助降血壓與維護心臟健康,它含有豐富的膳食纖維、維生素C、維生素B6 和錳,而且 1 根尺寸稍大的香蕉就能提供人體約 37mg 的鎂。想要避免吃香蕉血糖升高的話,也可以挑選未成熟的綠香蕉。

富含油脂的魚

鮭魚、鯖魚、大比目魚等多種油脂豐富的魚,也都是鎂的良好攝取來源,例如半片(178g)的鮭魚就能提供人體約 53mg 的鎂。富含油脂的魚通常也含有許多 Omega-3 脂肪酸,被認為能幫助降低罹患慢性疾病的機率,尤其是心臟病。

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