經常失眠、翻來覆去睡不好?營養師:多攝取含「褪黑激素」的食物,就能夜夜好眠! - 愛料理生活誌

經常失眠、翻來覆去睡不好?營養師:多攝取含「褪黑激素」的食物,就能夜夜好眠!

笑笑貓
最後更新2022/08/01

大多數民眾應該都有過「睡不好」的經驗,不管是失眠、睡到一半突然醒來、或是明明睡很久醒來卻覺得好累,若只是偶爾發生一次可能還好,但如果頻繁發生,長期累積下來是會對身體造成傷害的。為了讓大家都能有良好的深度睡眠,營養師要告訴我們哪些食物含有能助眠的褪黑激素!

Photo:[email protected] Alonso


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余朱青營養師說明,國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究,追蹤結果發現,每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%,而女性則多21%;如果睡眠時間再縮短,低於6小時的話,罹患心臟病風險則會高於20%。

台灣也有醫院研究發現,有睡眠問題的患者罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看,睡覺少於5小時,跟睡7小時以上的人相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。此外,還有研究顯示超過5天睡眠都少於6小時的話,體重就有可能會增加0.8公斤!

失眠、睡不好可攝取含褪黑激素的食物!

余朱青營養師解釋,睡眠時間及睡眠品質會影響健康,是因為腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等多種激素,會在我們睡眠不足時造成分泌異常。

其中褪黑激素已被證實跟「胰島抗性」有很大的關係,而胰島抗性又與代謝症候群、肥胖相關,睡眠不足或越晚睡,身體就越容易產生壓力,為了抵抗壓力腎上腺素就會增加,導致我們想要攝取「含糖食物」讓身體感到舒服,卻反而影響健康。

想要睡得好、每晚都有深度睡眠,余朱青營養師建議可攝取一些含有「褪黑激素」的食物:番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米,或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等,都是很好的選擇!

此外,睡前不要使用3C產品,因為藍光會影響睡眠;在睡前2小時也不要做一些重訓等激烈運動,可以做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好。充足且品質良好的睡眠,對體重管理及身體健康都非常重要喔!

◎ 余朱青營養師 授權轉載。原文來源:余朱青營養師 個人臉書

有沒有這樣的經驗 睡到一半醒來,以為訂的鬧鐘可能快響了 結果一看,怎麼才3點半💤 或是一覺醒來,明明睡很久, 怎麼還是覺得好累 ...

Posted by 余朱青 營養師 on Monday, July 25, 2022

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