熬夜、過勞、睡不好?補充維他命 B 食材,提神、抗疲勞! - 愛料理生活誌

熬夜、過勞、睡不好?補充維他命 B 食材,提神、抗疲勞!

2020/10/05愛料理 編輯部

熬夜、聚會後,有時會火氣大嘴破、或是較易感到疲勞嗎?易疲勞、貧血、口角炎、抽筋、免疫力異常都是缺乏維他命 B 群的症狀。一旦我們身體缺少了維生素 B 群,神經傳導就會出現問題。但是我們人體無法自行製造大部分的維生素與礦物質,但這些微量元素又是維繫身體運作很重要的營養,哪些食物可以補充維他命 B 群呢?

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維他命 B 群:天然的抗壓力維生素

維他命 B 群是由 B1、B2、B6、B12、生物素、菸鹼酸、泛酸、葉酸所組成的水溶性維生素。大部分人體無法自行合成,因此需要透過飲食攝取。除了維生素 B12 外,其他維生素 B 群都無法儲存在我們體內,很容易從尿液中排出。

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維他命 B 群的主要功能是作為醣類、蛋白質、脂肪代謝的「輔酶」,協助人體產生能量、促進新陳代謝。當飲食正常,維他命 B 群攝取充足時,就可以有效代謝碳水化合物、蛋白質及脂質等三大營養素來產生能量。

維他命 B 群進行許多合成作用,得以維持神經系統與內分泌系統並達到情緒的平衡,其中維生素B1、B12 是維持腦部、神經系統的傳導。維生素 B2 有增加粒腺體能量的效用,可以補充偏頭痛發作時粒腺體能量。

較易缺乏維他命 B 群的族群

維他命 B 群廣泛地存在於天然食物當中,日常飲食多攝取原型食物、適時補充保健食品,通常都能充分攝取。

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但生活習慣的不正常(熬夜、過勞)、飲食不均衡,就有可能導致營養素過度消耗、需求增加與攝取不足,此時得到補充就會感到有效果。但長遠之計,仍是要調整飲食與生活習慣,否則長期體力過度消耗,仍可能會影響健康。

  • 外食族:由於外食較不易均衡飲食,缺乏維他命 B 群時就容易感覺到疲勞或是情緒低落。
  • 素食者:維他命 B 群中的 B12 和葉酸,主要存在於動物性食物與乳製品中,植物性的食品中較缺乏。因此吃全素的朋友建議多加留意。B12 和葉酸與紅血球的合成、神經功能有關 長期缺乏容易會疲倦、頭暈、貧血。
  • 飲酒者:有飲酒習慣、或有酗酒問題的朋友,酒精會影響營養素吸收,因此較容易缺乏維生素B1及其他營養素。

來看看有各類食物中,有哪些富含維他命 B的食材吧!

1全榖雜糧類

糙米、燕麥、蕎麥、小米、小麥培芽、五穀米

將平常吃的主食,使用上述食材替代,改為五穀或糙米飯。

2豆魚蛋肉類

瘦肉、蛋黃、內臟、海鮮(鮭魚、蝦子、蛤蠣)

吃素的朋友,則可以參考這些天然的發酵食品:天貝、泡菜、味噌、納豆等。

3乳品類

奶及乳製品

牛奶是很好的維他命B2攝取來源,缺乏維他命 B2 時容易發生口角炎、或嘴唇周邊乾裂,雖然也有其他奶類、肉類與蔬菜食材含有維他命B2,但牛奶中的B2被認為最容易被人體吸收。

4蔬菜類

深綠色蔬菜、菇類、瓜類、藻類

例如:常見的青花菜、香菜、蒜頭、乾香菇、乾海帶,其中又以深綠色蔬菜和藻類的維他命 B 群含量較豐富。

5油脂類

葵花子、開心果、腰果、芝麻、亞麻仁籽

堅果是好的油脂補充來源,但並非能無節制的攝取,一天總量控制在 5~10 顆,也可以加入沙拉、優格和其他料理中。

小訣竅

若是外食者或素食者,擔心日常飲食攝取不夠均衡,可以透過保健食品來補充。單純的維他命 B 群建議在飯前食用。若是綜合維他命,有其他的脂溶性維生素,則建議飯後食用。有任何慢性疾病或平常有固定要藥物要服用者,在進行購買與食用前,建議先與專業醫療系統諮詢過。

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