正確料理蔬菜才能吃進更多營養,日本營養師教你處理法 - 愛料理生活誌

正確料理蔬菜才能吃進更多營養,日本營養師教你處理法

2020/10/15愛料理 精選輯

在每日均衡飲食的需求裡,不可缺少攝取各式蔬菜與其營養,但多數人在料理時會以味道和口感為優先考量,這種做法容易忽略營養的保存和流失。到底蔬菜中有哪些特色的營養素?想攝取蔬菜的完整營養,就要用對方法。日本營養師說,蔬菜的硬度和顏色是重點之一?該如何正確料理、食用蔬菜會更好:

Photo:pixabay.com

蔬菜要考量硬度及顏色

蔬菜裡含量較高的營養素是礦物質。如同我們在書中所述,最近蔬菜裡的礦物質含量比從前少了將近一半,所以得比從前吃得更多才能攝取到足夠的分量。

我們吃進去的蔬菜以兩隻手掌捧起來的生菜量為標準,加熱之後分量會縮小,所以加熱過的蔬菜大約是一隻手掌的分量。這只是一餐的分量,若放到一天計算的話分量不少。一天當中要吃到這樣的分量相當不容易,所以才會讓人不自覺地想要喝蔬果汁來補充。蔬果汁是經過萃取的飲料,會以味道為優先考量,還添加了蔬菜以外的成分,所以即便喝了蔬果汁,仍舊達不到理想的攝取量。我還是希望大家好好地吃蔬菜,而不是喝蔬果汁。

要辨識礦物質含量高的蔬菜,就要注意蔬菜的「硬度」。我也為高齡者設計過全用軟爛食材的菜單,這種餐點達不到礦物質的目標含量,像根莖類等較硬的蔬菜中才有大量的礦物質。在醫療現場,我們會為老人家或食量較小的人開立維他命和礦物質的營養補充劑。吃了大量蛋白質後營養狀態仍舊沒有什麼改善的患者,只要開始喝維他命和礦物質的補充劑,營養狀態便會立刻改善。礦物質的力量就是這麼強大!

蔬菜和水果中除了有礦物質以外,還有一種名為「植化素」(phytochemical) 的營養成分,例如茄紅素、胡蘿蔔素、多酚等,是植物自己分泌出來的自我保護成分的總稱,目前仍有許多尚未解明的地方,但已知其抗氧化、解毒、提高免疫力的表現優異,近來深受大眾關注。(所謂的抗氧化,是指防止細胞氧化後出現老化、癌化的現象。)

植化素無法在人體內合成只有植物才有這種營養素,而且大多是每一種植物特有的成分。例如茄紅素只存在於番茄中,茄黃酮苷 (nasunin) 只存在於茄子裡 (笑)。唯有不偏食,每一種蔬菜都吃,身體才能獲得各種植化素。

由於蔬菜的細胞被堅硬的細胞壁保護住,所以吃生菜吸收不到植化素。好好地咀嚼或磨碎、加熱,讓蔬菜軟化,破壞蔬菜的細胞後再吃,這才是有效攝取植化素的訣竅。植化素依成分不同而有性質上的差異,例如耐熱與否、脂溶性或水溶性等等,所以我建議的吃法也會因食物而異。比方說,高麗菜中的異硫氰酸酯  (isothiocyanate) 對熱的耐受度低,生吃最適宜,而且還可以攝取到同樣不耐熱的維他命 。南瓜和胡蘿蔔中的脂溶性成分,和油一起料理會更好吸收,建議炒過或炸過。而茄子和番茄則在果皮和種子中含有許多植化素,因此要整顆吃。

還有一種類型是會隨著時間推移而增加分量的。例如香蕉要等出了黑斑 (sugar spot) ,多酚的含量才高,有助於預防生活習慣病和老化。

〈巧妙攝取植化素的建議食用方式〉

  • 果皮和種子一起吃(茄子、番茄、小黃瓜等)。
  • 將含胡蘿蔔素的蔬菜和油一起炒熟(南瓜、胡蘿蔔)。
  • 燉煮蔬菜時加上鍋蓋,以免具揮發性的植化素和水蒸氣一起散失。
  • 把食材中溶出的植化素煮到湯裡一起喝。 
  • 把山葵、白蘿蔔等辛味食材磨碎。
  • 積極攝取營養豐富的「當季」蔬菜。

食物中含有各式各樣的成分,為了提高每一種成分的吸收率,食用方式會有所不同。大家不要執著於提高植化素的吸收率這一點,組合各種不同的食物,變換不一樣的料理方式,愉快地享用,便能吸收到均衡的營養,使營養在體內發揮出加成的效果。如果把蔬菜所擁有的營養成分做個簡單的分類,可以依蔬菜的顏色分成大類。 記得每一種顏色都要攝取,才能有效攝入蔬菜的力量!

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作者:那須由紀子
出版社:瑞昇
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