【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理：Day 2

上一回的【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理 Day 1，使用了包括糙米、奇異果、竹筍等富含膳食纖維的食材，設計出一日三餐的健康食譜，而本回繼續挑選了一些高纖食材，並設計出一道道佳餚，希望大家都要跟著食譜一起做喔！

腸胃問題百百種，不管是經常拉肚子的人，或是因為便秘好幾天才能上一次廁所的人，都深刻地感受到困擾。2015年時科學家發佈了「腸道是人體第二個大腦」的論點，因為腸道含有的神經細胞數量僅次於大腦，而且腸道也能促使身體分泌各種激素，甚至能控制情緒變化！保健腸胃是很重要的，尤其在大魚大肉之後，一定要好好清清腸胃，不要讓腸子裡累積廢物與毒素喔！接下來要介紹三種常見的高纖食材：

【南瓜】

南瓜含有豐富的澱粉與膳食纖維，能夠增加飽足感並延緩消化速度，熱量又低，營養師建議可以將米飯混合南瓜一起煮，做成好吃的南瓜飯，兩種相加不只提供了所需澱粉，還能提供更多營養成分。南瓜含有大量的維生素A、維生素C、維生素B群，與鈣、磷、鋅等礦物質，更含有能保護眼睛的葉黃素與玉米黃素，以及能強效抗氧化的 β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素被人體吸收後就會轉變成維生素A。

許多人在吃南瓜時會把皮削掉，其實南瓜皮也含有膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鋅、鈷、鉀、鈣等營養素喔！南瓜中的南瓜子也是很受大家歡迎的零嘴之一，南瓜子和南瓜一樣含有多種有益的營養成分，但南瓜子的脂肪和熱量較高，不建議過量食用喔！

【芹菜】

芹菜的用途非常廣泛，不管是切成長段跟其他食材拌炒，還是切成小塊放進湯裡煮，甚至是做成生吃的涼拌或沙拉也都可以！芹菜有大量膳食纖維，能夠刺激腸胃蠕動，進而改善便秘，並穩定血糖，但因為芹菜的纖維較粗，營養師建議腸胃較差的人應避免生食芹菜，就算是煮熟的也要適量食用。需要限制鉀攝取量的人，也要小心食用。

芹菜含有維生素B群、維生素C、鈣、磷、鐵、鉀等營養素，而國外有營養學家針對「芹菜的葉子和莖哪個比較營養」來做研究，發現芹菜葉跟芹菜莖相比之下，芹菜葉有更多的維生素B1、維生素C、鈣與類胡蘿蔔素，比芹菜莖更營養喔！

【玉米】

玉米的料理法千變萬化，可以整條蒸來吃，也可以切塊放進湯裡煮，或是使用玉米粒來炒菜，還能做出大朋友小朋友都愛的玉米濃湯！玉米含有大量的膳食纖維能幫助排便，以及維生素A、維生素B群、維生素E、鈣、鉀等營養素，還有對眼睛有益的葉黃素和玉米黃素，能夠幫助預防眼部黃斑部病變喔！

許多人都認為玉米是蔬菜類，但營養學家將玉米歸類為跟米飯相同的主食類喔！為什麼呢？因為從玉米的營養組成來看，它算是一種典型的全穀類，含有大量的澱粉，因此不要以為玉米是蔬菜就吃過量，應該和其他種主食混合搭配比較好。

【MYPLATE食譜】

本次 MyPlate 的達人食譜，以南瓜、芹菜、玉米等高纖食材為主，帶大家一起清腸胃，並利用 MyPlate 的均衡飲食概念，讓大家吃得營養又健康！

＊早餐：⾦蛋⽥園優格拼盤

＊午餐：涼拌芹菜透抽豆皮蒟蒻壽司

＊晚餐：南瓜香菇糙⽶炊飯