過年大吃大喝,腸道亮紅燈?營養師教你四招護腸胃!

撰文:蔡宜庭營養師

過年期間免不了油膩的年菜及零嘴點心,飲食不均衡的情況,幾天下來,容易有腸胃不適的症狀,要如何在新的一年給腸道做個大掃除,讓腸道長出好菌就是讓腸胃健康的最佳方式。我們腸道中有許多細菌,這些細菌種類的多元性和平衡會嚴重的影響身體健康,除了與腸胃蠕動有關以外,更與免疫、代謝,甚至與情緒都有關聯。研究顯示高油高糖的飲食型態會破壞腸道菌的平衡與多元性,傳統年菜就是符合這樣的飲食型態,當然過年後就會出現身體不適的現象,不過別擔心,只要遵守這四大原則,就能輕鬆建立好菌相,讓你的腸道在年後不走鐘。

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第一大原則:健康纖食養好菌

腸道菌相的健全,和膳食纖維脫不了關係,許多研究都指出膳食纖維是腸道菌的食物,只要吃足夠膳食纖維,就可以有好菌相,當然腸胃道就會很健康。營養師建議你大把大把吃蔬菜,把家裡的精緻澱粉換成全穀類,就可以攝取到豐富的膳食纖維,讓腸道細菌有好的糧食來源,自然就會更健康。

第二大原則:補充益生菌

優格、優酪乳是很好的食物來源,這些都經過乳酸菌發酵,可以讓我們攝取到大量的乳酸菌,但是這類產品常常添加糖,所以在選購時就要小心一些,記得挑選無糖產品。部分的發酵食物也含有益生菌,如:泡菜、納豆、味噌、乳酪等也是很好的來源。除了這些發酵產品以外,也可以選擇市售的益生菌保健食品,不過就要注意補充的時間點,有研究發現在用餐時或進食前30分鐘食用益生菌最好,尤以乳酸桿菌、長雙歧桿菌的存活率最高,而在餐後30分鐘使用則存活率顯著降低。另外,最好挑選標榜耐胃酸或有特殊處理的益生菌產品,更可以提昇益生菌的存活,才能達到保健效果。

第三大原則:紓壓、運動助消化

研究指出,緊張或生活壓力太大都會使腸內菌減少,且腸道的運作也受自律神經及情緒所調控,因此,調整生活步調、放鬆心情並維持穩定的情緒,對腸道功能也有正向的影響。此外,適度的運動不僅可幫助消化也可減少皮質醇的分泌,有助緩解壓力,讓壓力不再影響你的腸胃功能。

第四大原則: 水份要喝充足

從我們吃下食物、吞嚥、消化、吸收、排泄的過程都需要水的輔助,充足的水分攝取才能讓腸道機能正常運作。很多人知道便秘要多吃蔬菜水果,但更重要的是吃高纖維食物,水也要喝足!要不然反而容易使糞便乾燥、變硬,讓腸胃不舒服,排便更困難。

  • 參考資料:

Tompkins TA, Mainville I et al. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. (2011). Benef Microbes. 1;2(4):295-303.

Ciorba MA. A gastroenterologist's guide to probiotics. (2012). Clin Gastroenterol Hepatol. 10(9):960-8.

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