營養師:只要六招,年後瘦身計畫保證瘦!

撰文:辜郁晴 營養師

經過春節年假大魚大肉,肚子不免多了一圈肉,體重甚至增加了好幾公斤。人團圓,除了人越圓外,健康還可能亮起紅燈。因此年假結束後要趕快訂個瘦身計畫,恢復原有苗條的體態吧!但是減肥並不是馬上成功,只要有意志力把握下列六大原則,體態還可以變得比以前更苗條、勻稱!

weightloss Photo:infit.org

衛生福利部國民健康署建議,成人應按照不同熱量需求攝取2-4份水果類、3-5碟蔬菜類、1.5-4碗全穀根莖類、3-8份豆魚肉蛋類、1.5-2份低脂乳品類、3.7茶匙油脂及1份堅果種子類。

govguide Photo:衛生福利部國民健康署

原則1. 知道自己熱量需求和掌控吃的食物份量

依照自己的年齡、身高等資料算出自己一天需要多少熱量,如果要瘦身,每天少5001000大卡就一定能瘦,但是不能低於基礎代謝率喔!而且依照衛生福利部的建議,吃足夠六大類的份量。食物根據營養特性分成六大類,營養師建議將這六大類食物平均的分配到三餐中,並且了解和控制每餐能吃的份量,就一定可以瘦下來。

備註:食物份量照片可以在網路上搜尋得到

原則2. 斷絕精緻糖,瘦身成功一半

要減肥的人最怕糖!所以一定要斷絕含糖飲料和甜點。世界衛生組織最新建議,每日精緻糖攝取量應小於總熱量的10%,一杯半糖的手搖茶就足以超過這個標準。手搖茶使用的高果糖糖漿更與高血糖、體脂肪合成、脂肪肝具有絕對的相關性,不僅造成肥胖,更是三高一族的重大風險來源。營養師非常建議減重族,應該立刻戒掉這些含糖飲料或甜點,只要有足夠意志力達成這項改變,距離瘦身計畫又往前跨一大步了!

原則3. 全穀生活幫助你瘦下來

過年一定吃了非常多的精緻穀類,年糕、蘿蔔糕、白飯等等,這些精緻穀類比較容易造成血糖的負擔,也很容易造成肥胖的問題。營養師建議,買一包糙米或五穀米回家吧!這類的全穀類不僅膳食纖維含量高,也含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更正常喔!

原則4. 小心踩到隱藏油脂的地雷

少油烹調、低油飲食是大家朗朗上口的減重秘訣。以烹調手法而言,蒸烤滷燉優於煎或炸。以同等份量雞腿為例,滷()雞腿約150大卡,而酥炸雞腿熱量可高達250大卡,相差了約60%!然而,減肥時也很容易忽略隱藏在食物中的油脂,建議選擇低脂肉類,例如:雞里肌肉、雞胸肉、海鮮類等,也可以選擇非油炸的豆製品(也不要吃百頁豆腐),取代肥肉多的高脂肉類,例如:梅花肉、五花肉、豬肉酥、牛腩、香腸、臘肉、麵筋泡等。因為高脂肉類的油脂及熱量比低脂肉類高出了兩倍之多。另外,以主食類食物來說,吃下會額外添加奶油或酥油的香酥麵包、餅乾、蛋糕等餐點,油脂及熱量馬上也跟著吃下肚。因此,應慎選食物以遠離隱藏中的油脂干擾我們的瘦身計畫!

原則5. 巧用蔬菜,改變用餐順序

蔬菜富含膳食纖維,能讓我們有飽足感,肚子比較不會餓,而膳食纖維也有助於腸道菌的健全,幫助我們控制食慾。根據美國糖尿病協會期刊指出,在掌握食物種類與份量的情況下,先吃蔬菜類食物及蛋白質類食物,再吃碳水化合物可以使得飯後血糖、胰島素分泌較平穩,有助於減少體脂肪合成。因此嘗試看看,巧用蔬菜的膳食纖維並改變飲食順序,建議用餐可先吃大口吃蔬菜,再吃其他食物。透過這個簡單的飲食步驟,讓自己每餐都吃到足夠蔬菜類,增加飽足感、降低食慾,並可維持良好的排便情況,亦可達到減少體脂肪堆積的效果!

原則6. 運動加速身體代謝

想讓年後瘦身計畫進行得快速又明顯嗎?研究指出,相較於只做飲食或運動的人來說,若能同時改善飲食並建立運動習慣,瘦身效果會更有效!營養師建議不僅要控制飲食,更要每天運動!除了代謝熱量以外,更可以增加肌肉提高基礎代謝率,同時將飲食及運動納入年後減重計畫吧,讓成效事半功倍!

  • 參考資料:

衛生福利部國民健康署 肥胖防治網

Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.

Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology94(999), 1-4.

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