營養師：只要六招，年後瘦身計畫保證瘦！
撰文：辜郁晴 營養師
經過春節年假大魚大肉，肚子不免多了一圈肉，體重甚至增加了好幾公斤。人團圓，除了人越圓之外，健康還可能亮起紅燈。因此年假結束後要趕快訂個瘦身計畫，恢復原有苗條的體態吧！但是減肥並不是馬上成功，只要有意志力把握下列六大原則，體態還可以變得比以前更苗條、勻稱！
Photo：infit.org
衛生福利部國民健康署建議，成人應按照不同熱量需求攝取2-4份水果類、3-5碟蔬菜類、1.5-4碗全穀根莖類、3-8份豆魚肉蛋類、1.5-2份低脂乳品類、3.7茶匙油脂及1份堅果種子類。
Photo：衛生福利部國民健康署
原則1. 知道自己熱量需求和掌控吃的食物份量
依照自己的年齡、身高等資料算出自己一天需要多少熱量，如果要瘦身，每天少500至1000大卡就一定能瘦，但是不能低於基礎代謝率喔！而且依照衛生福利部的建議，吃足夠六大類的份量。食物根據營養特性分成六大類，營養師建議將這六大類食物平均的分配到三餐中，並且了解和控制每餐能吃的份量，就一定可以瘦下來。
備註：食物份量照片可以在網路上搜尋得到
原則2. 斷絕精緻糖，瘦身成功一半
要減肥的人最怕糖！所以一定要斷絕含糖飲料和甜點。世界衛生組織最新建議，每日精緻糖攝取量應小於總熱量的10%，一杯半糖的手搖茶就足以超過這個標準。手搖茶使用的高果糖糖漿更與高血糖、體脂肪合成、脂肪肝具有絕對的相關性，不僅造成肥胖，更是三高一族的重大風險來源。營養師非常建議減重族，應該立刻戒掉這些含糖飲料或甜點，只要有足夠意志力達成這項改變，距離瘦身計畫又往前跨一大步了！
原則3. 全穀生活幫助你瘦下來
過年一定吃了非常多的精緻穀類，年糕、蘿蔔糕、白飯等等，這些精緻穀類比較容易造成血糖的負擔，也很容易造成肥胖的問題。營養師建議，買一包糙米或五穀米回家吧！這類的全穀類不僅膳食纖維含量高，也含有豐富的維生素B群，可以讓代謝更正常喔！
原則4. 小心踩到隱藏油脂的地雷
少油烹調、低油飲食是大家朗朗上口的減重秘訣。以烹調手法而言，蒸烤滷燉優於煎或炸。以同等份量雞腿為例，滷(烤)雞腿約150大卡，而酥炸雞腿熱量可高達250大卡，相差了約60%！然而，減肥時也很容易忽略隱藏在食物中的油脂，建議選擇低脂肉類，例如：雞里肌肉、雞胸肉、海鮮類等，也可以選擇非油炸的豆製品（也不要吃百頁豆腐），取代肥肉多的高脂肉類，例如：梅花肉、五花肉、豬肉酥、牛腩、香腸、臘肉、麵筋泡等。因為高脂肉類的油脂及熱量比低脂肉類高出了兩倍之多。另外，以主食類食物來說，吃下會額外添加奶油或酥油的香酥麵包、餅乾、蛋糕等餐點，油脂及熱量馬上也跟著吃下肚。因此，應慎選食物以遠離隱藏中的油脂干擾我們的瘦身計畫！
原則5. 巧用蔬菜，改變用餐順序
蔬菜富含膳食纖維，能讓我們有飽足感，肚子比較不會餓，而膳食纖維也有助於腸道菌的健全，幫助我們控制食慾。根據美國糖尿病協會期刊指出，在掌握食物種類與份量的情況下，先吃蔬菜類食物及蛋白質類食物，再吃碳水化合物可以使得飯後血糖、胰島素分泌較平穩，有助於減少體脂肪合成。因此嘗試看看，巧用蔬菜的膳食纖維並改變飲食順序，建議用餐可先吃大口吃蔬菜，再吃其他食物。透過這個簡單的飲食步驟，讓自己每餐都吃到足夠蔬菜類，增加飽足感、降低食慾，並可維持良好的排便情況，亦可達到減少體脂肪堆積的效果！
原則6. 運動加速身體代謝
想讓年後瘦身計畫進行得快速又明顯嗎？研究指出，相較於只做飲食或運動的人來說，若能同時改善飲食並建立運動習慣，瘦身效果會更有效！營養師建議不僅要控制飲食，更要每天運動！除了代謝熱量以外，更可以增加肌肉提高基礎代謝率，同時將飲食及運動納入年後減重計畫吧，讓成效事半功倍！
- 參考資料：
衛生福利部國民健康署 肥胖防治網
Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(999), 1-4.
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