【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 5

2017/03/29愛料理 編輯部
本期的「一週高纖料理」已經到了第五天,還剩兩天也要繼續保持喔!透過高纖食材可以幫助腸道蠕動,增加排便量,避免便秘,但也要小心不能過量。這次要登場的高纖食材是海帶、草莓和芥蘭,請不要錯過文末的 MyPlate 健康食譜喔!

根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分查詢系統,幫大家列出一些平日經常被使用的高纖食材,膳食纖維含量由高至低排序:



紫菜 - 每 100g 有 29g 膳食纖維

紅豆 - 每 100g 有 18.5g 膳食纖維

黑芝麻 - 每 100g 有 15.5g 膳食纖維

黃豆 - 每 100g 有 14.5g 膳食纖維

即食燕麥片 - 每 100g 有 10.5g 膳食纖維

木耳 - 每 100g 有 7.4g 膳食纖維

毛豆仁 - 每 100g 有 6.4g 膳食纖維

葡萄乾 - 每 100g 有 5.9g 膳食纖維

牛蒡 - 每 100g 有 5.1g 膳食纖維

五穀米 - 每 100g 有 4.9g 膳食纖維

甜玉米 - 每 100g 有 4.7g 膳食纖維

有興趣知道其他食物的膳食纖維含量的話,可以利用這個食品營養成分查詢系統找到答案喔!接下來就要介紹本次使用到的一些高纖食材:



【海帶】

Photo:vn.fucoidanforce.com


海帶含有豐富的膳食纖維,其中可溶性膳食纖維是腸道的清道夫,能夠帶走廢物並成為好菌的溫床喔!海帶含有大量的碘,可以預防缺碘所造成的甲狀腺腫大等健康問題,但必須限制碘攝取量的人要小心食用。其他海帶含有的營養素包括了蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素K、鐵、鈣、鎂、鉀、鋅,以及膠質、類胡蘿蔔素等等。熱量低卻營養豐富的海帶經常出現在瘦身餐中喔!

海帶的料理法很多樣化,可以用來熱炒,也可以用來涼拌,還能做成海帶湯,是非常萬用的食材之一。海帶的鈉含量偏高,料理時可減少鹽的使用量,甚至不再加鹽。若覺得海帶的口感較硬,也有口感較軟的海帶芽可以買,若購買的是乾燥的海帶芽,料理前可用清水沖洗一下,接著泡在水中約5分鐘等它泡開即可使用。記得不要一次用太多量,泡開以後可是會膨脹的喔!
【草莓】

Photo:pixelstalk.net


草莓的外觀看起來非常討喜,它是維他命C含量很高的水果之一,能幫助人體抗氧化,還有美白的功效喔!草莓並含有類胡蘿蔔素,進入人體後會轉化為能保護眼睛的維生素A。此外,它也含有豐富的膳食纖維,尤其是果膠,可以幫助清腸胃還能增加飽足感。其他草莓提供的營養素還包括了維生素B群、鈣、磷、鐵、鉀等等。

洗草莓時有一個注意事項,也就是在洗之前不要先幫草莓去掉蒂頭,怕在清洗或浸泡的過程中,發生農藥被水帶進果肉的情況。中醫師提醒,腸胃不好的人要少吃,怕會引起腹瀉,而需要控制血糖的糖尿病族群,與容易因草酸鈣引發尿路結石的族群,也要小心食用。
【芥藍】

Photo:drhealthbenefits.com

芥藍菜(亦作芥蘭菜)最明顯的特徵之一就是吃起來苦苦的,這是因為它含有「有機鹼」的關係,而這有機鹼能夠刺激腸胃蠕動並幫助消化喔!芥蘭菜還有另一個能增進腸胃蠕動的成分,也就是大量的膳食纖維。芥蘭菜可提供人體豐富的鈣質與維生素A(由β-胡蘿蔔素進入人體後轉變而成),以及蛋白質、維生素B群、維生素C、鉀、鎂、鐵等營養素。身為十字花科的芥蘭菜,也和高麗菜一樣含有「硫代配醣體」,可以幫助提高免疫力。


專業主廚表示,芥藍菜最好吃的其實是它帶點脆的口感,所以透過快炒或汆燙是最理想的料理方式,儘量避免煮過頭。而帶有苦味的芥藍菜,可在料理時加入一點糖,就能去除苦澀的味道喔!


【MYPLATE食譜】


本次 MyPlate 的達人食譜,以海帶、草莓、芥蘭等高纖食材為主,帶大家一起清腸胃,並利用 MyPlate 的均衡飲食概念,讓大家吃得營養又健康!

*早餐:肉蛋吐司+草莓奶昔



*午餐:蠔油芥蘭牛肉燴飯



*晚餐:味噌石斑拉麵

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