3C族必看!從飲食中就能得到的護眼妙方

文:蘇意婷 營養師

我們身處在這3C產品爆炸的時代,3C產品儼然已成為我們生活中不可或缺的一部份,而你我在不知不覺中,皆加入了e世代新民族─「3C族」的行列,這些產品雖為我們帶來了便利臂膀,卻也隱藏著健康殺手!而這「殺手」就是藍光造成的眼睛損壞,藍光為短波高能量之可見光,當眼睛暴露於藍光下,便會誘使氧化因子損害眼睛之感光細胞及黃斑部,進而增加罹患退化性眼睛疾病的風險。若要降低風險,究竟該如何保護眼睛呢?主要護眼方式有:使用3C產品30分鐘後,需休息10分鐘;適當的休息,充足的睡眠以及攝取足夠的護眼營養素!

【可以護眼的食物】

在我們日常飲食中,主要對眼睛有益的營養素包括β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素C、維生素E及魚油(DHA)、鋅等,這些營養素皆存在於生活中常見的食材,想要取得並不難!

● β-胡蘿蔔素、維生素A:是人體無法自行合成之必須維生素,能維持眼睛功能及參與體內細胞合成,富含於肝、胡蘿蔔、綠花椰、南瓜、地瓜等

● 葉黃素與玉米黃素:多存在於人體眼睛之黃斑部,可吸收藍光及抗氧化,富含於深綠色蔬菜和水果

● 花青素:促進眼睛對光的敏感度及維持夜間視力,也可保護眼睛免於受到光害,富含於藍莓、桑葚、草莓、茄子、紫玉米、櫻桃等

● 魚油(DHA):構成眼睛之感光細胞主要成分,能保護眼睛免於氧化因子、光之傷害,富含於鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等

● 維生素C、維生素E:皆為抗氧化素,能夠保護身體減少受到氧化因子的損害,維生素C富含於芭樂、奇異果、蕃茄、柑橘類、綠花椰、甘藍菜;維生素E富含於堅果種子類(如:葵花子、杏仁、核桃)和深綠色蔬菜(如:芥藍菜)

● 鋅:在體內參與眼睛功能運作,富含於牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子類

【一定要吃葉黃素補充劑嗎?】

其中最近很夯的營養素「人體太陽眼鏡」葉黃素,存在於眼睛之水晶體及黃斑部,能夠吸收藍光和對抗自由基,保護眼睛免於受到光的傷害。然而,如此重要之營養素卻無法由人體自行合成,所以我們要常常在飲食中攝取,像是深綠色蔬菜(波菜、芥藍、青花菜、甘藍葉菜、羽衣甘藍)、玉米、橙色甜椒、南瓜、櫛瓜、水果(奇異果)、蛋黃等,依照衛福部之國民飲食指南建議,成人一天蔬菜攝取量為3-5碟,如果挑對蔬菜就能夠達到體內所需之葉黃素,飲食無法改善的情況下,再追求補充劑。

然而,目前還沒有訂定出葉黃素一天的建議攝取量,根據1994Seddon博士之研究指出,一天攝取6毫克之葉黃素及玉米黃素即可降低43%罹患黃斑部病變之風險,而多數研究建議一天可攝取6~10毫克葉黃素。不過,想要好好保護眼睛,最重要的還是調整使用3C產品的習慣和均衡飲食喔!

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