營養師教你如何吃出水噹噹的好肌膚

陽光是女性皮膚的天敵,陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量氧化自由基和黑色素,破壞皮膚細胞組織,讓皮膚變得暗沉粗糙失去彈性和加速老化。此外,都市人工作忙碌,作息不定時,飲食少菜多肉,甚至常吃速食,均會影響皮膚的健康。想要擁有水嫩白滑的肌膚,不是光努力擦保養品和保持正常作息就夠了,正確飲食也很重要!

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少吃高糖份的食物

有研究顯示,長期進食高糖份的食物或飲料,如甜品糖果汽水和珍珠奶茶等,會讓皮膚變得暗沉或出現衰老現象,因為當人體糖份過高,會產生如自由基等化學因子,繼而破壞膠原蛋白,加速衰老。

多吃抗氧化物的食物

雖然衰老是無法避免,但多進食抗氧化物的食物,可以幫助清除體內的自由基,減緩衰老。天然的抗氧化物包括維生素C維生素E及銅等元素;還有蔬菜水果中存在的植化素,例如茄紅素β-胡蘿蔔素花青素等。

有關天然抗氧化物的食物來源,大家可以參考以下資訊:

維生素C:柳橙、奇異果、芒果、花椰菜、菠菜、辣椒、草莓

維生素E:植物油、酪梨、堅果,種子、全穀物

維生素A:蕃薯、胡蘿蔔、牛奶、蛋黃

銅: 貝類、全穀物、豆類和堅果、動物內臟

鋅: 海鮮、肉類、牛奶及奶類製品、豆類和堅果

牡蠣、鮮貝等貝類食物;杏仁、葵花子、核桃、花生、松子仁等堅果類食物;動物的肝臟、腎臟組織

β-胡蘿蔔素:南瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜、巴西里

茄紅素: 番茄、葡萄柚西瓜

異黃酮: 大豆豆腐扁豆豌豆牛奶

花青素: 茄子葡萄莓果

黃酮類化合物:茶綠茶柑橘類水果紅酒洋蔥蘋果

多吃高纖維的食物

高纖食物,如蔬菜水果類等,可以促進腸道蠕動,幫助排便,減低宿便在腸道中產生的有害物質。建議民眾每日應該進食約兩份水果(一份等於一個拳頭大小)和五份蔬菜(一份等於半杯熟菜或一杯沙拉菜),並選擇豆類食物和高纖物,如燕麥紅米糙米或全麥麵包等, 這樣便能達到每天攝取膳食纖維的目標。

多吃富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪,不但對心臟健康有益,還可以有助製造皮膚細胞表層,滋潤皮膚。含有豐富Omega-3脂肪酸的食物包括油脂較多的魚類(鮭魚鮪魚、鯖魚及罐頭鯡魚等)堅果(如胡桃核桃榛果等)芝麻亞麻籽和奇亞籽等。

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