營養師教你如何吃出水噹噹的好肌膚

陽光是女性皮膚的天敵，陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量氧化自由基和黑色素，破壞皮膚細胞組織，讓皮膚變得暗沉、粗糙、失去彈性和加速老化。此外，都市人工作忙碌，作息不定時，飲食少菜多肉，甚至常吃速食，均會影響皮膚的健康。想要擁有水嫩白滑的肌膚，不是光努力擦保養品和保持正常作息就夠了，正確飲食也很重要！

少吃高糖份的食物

有研究顯示，長期進食高糖份的食物或飲料，如甜品、糖果、汽水和珍珠奶茶等，會讓皮膚變得暗沉或出現衰老現象，因為當人體糖份過高，會產生如自由基等化學因子，繼而破壞膠原蛋白，加速衰老。

多吃抗氧化物的食物

雖然衰老是無法避免，但多進食抗氧化物的食物，可以幫助清除體內的自由基，減緩衰老。天然的抗氧化物包括維生素C、維生素E及銅、鋅等元素；還有蔬菜、水果中存在的植化素，例如茄紅素、β-胡蘿蔔素、花青素等。

有關天然抗氧化物的食物來源，大家可以參考以下資訊：

維生素C：柳橙、奇異果、芒果、花椰菜、菠菜、辣椒、草莓

維生素E：植物油、酪梨、堅果，種子、全穀物

維生素A：蕃薯、胡蘿蔔、牛奶、蛋黃

銅： 貝類、全穀物、豆類和堅果、動物內臟

鋅： 海鮮、肉類、牛奶及奶類製品、豆類和堅果

牡蠣、鮮貝等貝類食物；杏仁、葵花子、核桃、花生、松子仁等堅果類食物；動物的肝臟、腎臟組織

β-胡蘿蔔素：南瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜、巴西里

茄紅素： 番茄、葡萄柚、西瓜

異黃酮： 大豆、豆腐、扁豆、豌豆、牛奶

花青素： 茄子、葡萄、莓果

黃酮類化合物：茶、綠茶、柑橘類水果、紅酒、洋蔥、蘋果

多吃高纖維的食物

高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，可以促進腸道蠕動，幫助排便，減低宿便在腸道中產生的有害物質。建議民眾每日應該進食約兩份水果（一份等於一個拳頭大小）和五份蔬菜（一份等於半杯熟菜或一杯沙拉菜），並選擇豆類食物和高纖穀物，如燕麥、紅米、糙米或全麥麵包等， 這樣便能達到每天攝取膳食纖維的目標。

多吃富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪，不但對心臟健康有益，還可以有助製造皮膚細胞表層，滋潤皮膚。含有豐富Omega-3脂肪酸的食物包括油脂較多的魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚及罐頭鯡魚等）、堅果（如胡桃、核桃、榛果等）、芝麻、亞麻籽和奇亞籽等。

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