這5類食物富含維生素D,可幫助預防骨質疏鬆症!

美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)的營養師Kelly Pritchett說明,鈣對全年齡的人都很重要,尤其可以幫助預防或改善骨質疏鬆症,但光補鈣卻沒有補維生素 的話,鈣的吸收就無法達到最大的效果,這也是為什麼市面上的鈣片通常也會含有維生素D的原因。

很多人都知道,中午在室外曬太陽的話,可以幫助人體合成維生素 D,嚴格來說是紫外線中的UVB先被皮膚轉化成維生素 D,再透過肝臟與腎臟將維生素 D活化後,就能讓血液中的鈣質維持平衡。但是,有些人因為疾病的關係不能曬太陽,或是連續下雨好幾天想曬也曬不到,不管理由為何,我們也可以利用富含維生素 D的食物來輔助一下。

目前台灣國民健康署公告的維生素 D建議攝取量如下:

  • 歲至 50 歲:每日 10 微克或 400 IU
  • 51 歲以上:每日 15 微克或 600 IU
  • 懷孕和哺乳期:每日 10 微克或 400 IU
  • 每日上限攝取量:50 微克或 2000 IU

那麼有哪些食物含有維生素 呢?

富含油脂的魚

營養師說明,富含油脂的魚(例如鯖魚、沙丁魚、鮭魚)都是很好的維生素 攝取來源,事實上魚跟其他肉類相比,維生素 明顯是最多的,例如85g的旗魚(又稱劍魚)可提供 551 IU 的維生素 D85g的紅鮭魚可提供 566 IU,而每一個鮪魚罐頭內的鮪魚約可提供 154 IU 大匙的魚肝油(鱈魚肝)則可提供高達 1360 IU 的維生素 D

雞蛋

如果你不喜歡吃富含油脂的魚,也可以用雞蛋來補充一些維生素 D。食用 100g 白煮蛋大約可攝取到 88 IU 的維生素 D,如果是一顆重 50g 的白煮蛋,就含有 44 IU 左右。維生素 和維生素 AEK等脂溶性維生素幾乎都只存在於蛋黃中。雞蛋除了有維生素 D,還含有大量的蛋白質與多種礦物質,例如鐵、鋅、鉀等等。

香菇

料理香菇前,先將它們放在室外的陽光下曬個 2天,就會產生更多的維生素 D,尤其是維生素 D2。波特貝勒菇(Portobello Mushrooms,又稱波特菇、龍葵菇、皇帝菇)這種大型蘑菇,在種植時已經長時間曝曬在陽光下,就不需要另外曬太陽。每 85g 曬過的香菇,約可提供人體 200 IU ~ 800 IU 的維生素 D,依照香菇種類不同,或是日曬時間不同,都會影響到維生素 D的含量。

豬肉

經常出現在餐桌的豬肉,也可以幫我們補充一些維生素 D。豬肉有各種不同的部位,例如豬頸肉、豬腳等等,其中又以豬肋排被認為是維生素 含量最高的部位之一,每 100g 大約含有 90 IU。常被用來製作日式豚骨拉麵湯底的豬背油,每 100g 也含有 122 IU 左右的維生素 D

牛奶、奶粉、起司

牛奶不但含有維生素 D,還含有鈣、維生素 B2 等多種營養素,是許多營養師與醫師推薦的飲品。有些人也會利用額外添加了維生素 的配方奶粉,來幫助鈣質吸收。飲用奶粉前請先參照奶粉罐上標示的建議用量。

用牛奶製成的起司,依照種類不同,維生素 含量也會不同。梵提娜起司(Fontina)、莫恩斯特起司(Muenster)、蒙特利傑克起司(Monterey Jack)就屬於維生素 含量較高的代表,每一杯約含有 30 IU 的維生素 D

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