皮膚暗沈、泛黃!?你的身體「糖化」了嗎?

衰老對人類來說是一件再自然不過的事情,隨著年齡滋長,我們都會「自然老化」。老化並不是一種疾病,也就是說身體隨著時間逐漸變化的這個過程中,不一定會造成疾病或死亡,但可能會造成不可逆的功能喪失。我們不能阻止衰老,但可以透過飲食調整、保持良好的生活習慣,讓自己健康的老化。

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目前有三種因素會促使皮膚老化,過度暴露於紫外線(與近紅外線)下的「光老化」、自由基對生物產生氧化作用的「氧化」、以及碳水化合物與蛋白質變性所發生的「糖化」。「光老化」與「氧化」大家可能比較常聽到,那什麼是「糖化」呢?大家先來觀察一下自己皮膚的狀態中了幾項呢?是不是「糖化」了呢?

  • 皮膚肌理變得粗糙
  • 膚色暗沈、沒有透明感
  • 肌膚鬆弛、缺乏彈力
  • 雙頰肌膚有下垂的傾向
  • 眼紋/法令紋變得明顯
  • 唇周容易乾燥脫皮

「糖化反應(Glycation)」是一種還原糖與蛋白質的反應過程,而在經過一連串反應後會生成的最終產物,被稱為「糖化終產物( Advanced Glycation End products ,簡稱為 AGEs )」。簡單地來說,糖與蛋白質在熱量的作用下相互聚合,使蛋白質失去正常的結構和顏色,這一變化的過程就是「糖化」。在烹飪過程中這又稱為「梅納反應(Maillard reaction)」或是「焦糖化反應(caramelization)」。

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舉例來說,例如:烤雞、烤鴨、烤麵包等等,這些帶有金黃色澤、又香又脆的食物,就是蛋白質和碳水化合物在熱源下產生的變化。蛋白質的顏色變黃、變深,質地變硬、變脆,這就是糖化反應,並且會生成糖化終產物(AGEs),一旦形成 AGEs 即是不可逆轉、不可還原的狀態。(烤雞也不可能變回水煮雞,對吧?)

作用於人體,糖化終產物(AGEs)一旦形成就難以分解與代謝,AGEs 將會在體內不斷累積,影響健康和外表。不僅是皮膚老化,更有研究指出 AGEs 為多種人體慢性疾病的致病因子

糖化會產生什麼影響?

許多研究指出,糖化終產物(AGEs)若在身體當中堆積,會造成不良的影響。從最顯而易見的肌膚變化來說明,皮膚膠原蛋白的顏色原本是透明的,糖化後會變成黃色,蛋白質的機能也會受影響,因此在肌膚上會有暗沉、泛黃的現象,還容易產生色斑、色素。其他還有以下影響:

  • 肌膚喪失彈性與緊緻:肌膚被糖化後,會失去原本富有彈性、排列有序的結構,降低了肌膚的韌性。容易出現皺紋、下垂等現象。
  • 血管硬化:因糖化形成的糖化終產物(AGEs),會影響白血球對低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的分解,低密度脂蛋白膽固醇若長期堆積在血管內,會容易引起動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等疾病。
  • 炎症:糖化終產物(AGEs)會與它的受容體(receptor for AGE, 簡稱為 RAGE)結合,生產出容易引起身體炎症的炎症細胞因子。同時可能促成身體的各個部位產生炎症的現象

簡言之,糖化會間接或直接的影響我們的身體健康與皮膚狀態。糖化終產物(AGEs)若過剩堆積也會加速衰老。AGEs 一旦產生就很難修復,它會對身體造成不可逆的損傷,隨著年紀的增長,體內的糖化終產物(AGEs)也會不斷地增長。

有可能「抗糖化」嗎?能改善 AGEs 的負面影響嗎?

有什麼方法可以抵抗糖化呢?糖化在每個人身體中會持續發生。我們不可能一輩子不攝取醣份來提供身體能量,但我們可以盡量延緩糖化的速度,預防 AGEs 在身體裡的堆積所形成的損傷與衰老。

首先我們先來了解體內 AGEs 的生成途徑:

內源性糖化反應:攝取糖質身體吸收後,與身體裡的蛋白質產生反應 + 體溫(升溫)

外源性糖化食物的攝取:糖份(碳水化合物)+ 肉、魚、雞蛋(蛋白質)+ 加熱

了解 AGEs 的生成方式後,我們就要來介紹一些可以減緩 AGEs 生成與累積的解方。

一、降低內源性糖化反應

控制食物中的糖質過量攝取

血糖指的是血液中葡萄糖的含量,若長期進食高 GI 食物,使血糖值處於一個過高的狀態,就容易堆積 AGEs。

抑制高血糖值的持續時間

盡可能地吃低 GI 食物,低 GI 飲食是指多攝取不容易讓血糖忽然飆高的食物。例如:葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。低 GI 的食物可以增加飽足感,並且幫助血糖的控制,延緩血糖上升速度。對於一些慢性疾病的預防也有好處。

▼在夏天吃也清爽的低 GI 料理

二、減少外源性糖化食物的攝取

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有選擇地進行食物攝取與烹調方式

生活中許多食物本身就含有 AGEs,以食物來說,肉類是含有最多 AGEs、其次是魚類,瓜果蔬菜類則 AGEs 含量。基本上富含糖、油與蛋白質的食物就會有一定的 AGEs 含量,在日常飲食中就要有所節制。

▼以蔬食為主

盡量避免高溫烹煮的食物

食物的烹飪方法對 AGEs 的生成也有很大的影響。烹飪時溫度越高,AGEs 生成的量就越大。以煮、蒸這類以水分來加熱而成的料理,相對而言,會比煎、炒、炸等烹飪手法所生成的 AGEs 來的低一些。打個比方,(只是 AGEs 生成量比例上的參考,非實際數字)這三種烹調法的雞肉,AGEs 的生成比例,水煮雞肉:煎雞肉:炸雞 = 1:5:10。

AGEs 的生成含量與烹飪方法的關係,由低到高分別為:生吃、蒸與水煮、炖、炒、烤、油炸。也就是越高溫烹煮的食物,它的 AGEs 生成含量越高,這點需要注意。另,烹飪前在食材加上一些檸檬汁或醋,檸檬汁有一定程度可以抑制糖質與蛋白質的結合,從而緩解肉類或海鮮類料理在高溫當中烹飪所引起的糖化反應。盡可能減少加工、減少烹飪程序。

三、保持適當的運動習慣

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抑制血糖的飆升,有助於抑制 AGEs 的生成,有研究指出飯後的 30 分鐘~ 1 小時,是血糖飆升的高峰,若在這段時間進行適量的有氧運動,有助於抑制血糖的上升。並非激烈的運動,散散步、做點家務,都比吃完飯直接躺著還要好。

四、認真做好防曬

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紫外線會對皮膚造成直接性的傷害,還會促進身體進行糖化反應、促使身體生成 AGEs。防曬對抗糖化、抗光老化、抗衰老有著非常重要的作用。

五、用餐時調整用餐程序:菜、肉、飯

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先吃蔬菜可以抑制血糖上升,蔬菜中的植物纖維先進入身體後,可以有效延緩身體吸收醣類的速度,從而抑制血糖的上升。海帶、竹筍、空心菜、芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、橄欖、海藻⋯⋯等等都很適合在飯前食用。接著喝湯類以及純淨水,讓剛剛吃過的蔬菜在胃裡更加有飽腹感。再來高蛋白食物,海鮮類、肉類、蛋類等等,補充一日所需。最後根據每個人的體感,攝取澱粉(飯、麵),如果可以把原本吃的白米替換成糙米或全麥效果會更好。這樣的飲食習慣除了可以抗糖化、對瘦身也有不少影響。

六、降低吃飯速度

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吃飯太快,容易提升血糖的上升速度,加速了 AGEs 的生成。盡量的細嚼慢嚥,一口食物盡可能嚼20~30下再吞嚥。

市面上也有販售一些聲稱可以「抗糖化」的產品或保健食品,提醒大家不要本末倒置,只想仰賴著抗醣化食品就達到抗醣化的效果,而不去從根本的飲食與生活習慣進行調整。最後,祝大家都能「健康」的老化。

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