減重還想喝飲料?4 款不怕胖健康飲品推薦

夏日炎炎,不來些冰涼消暑的飲品真是對不起自己,但若你正在進行減脂,手搖飲真的是大敵!若是不戒掉這些含糖飲料,即使你透過其他方法瘦下來,飲料的精製糖分仍然很容易累積在內臟脂肪中,雖然外表是個瘦子,卻仍然是慢性疾病(例如:脂肪肝、糖尿病⋯⋯)的高風險族群。許多人不是戒不掉含糖飲料,只是習慣要喝一點除了水之外的飲品,接下來就要推薦幾樣可以幫助減脂中的人,還是可以喝的飲品。

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全脂鮮乳

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每一份的全脂牛奶(240 ml)約含有 8 公克的蛋白質、12 公克的碳水化合物(乳糖)及 8 公克的脂肪。近年的研究顯示,全脂奶相較於低脂奶,並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加,且有利於某些健康指標。

鮮乳的蛋白質為高生物價(biological value)的完全蛋白質,含人體所必須的氨基酸,可充分被人體吸收,做為身體組成修補之用。碳水化合物則以乳糖為主,除了可以提供熱量外,能促進腸中有益菌的生長,加強鈣質的吸收。而牛奶中的脂肪顆粒小,呈高度乳化狀,易於消化吸收,可作為熱量的主要來源。

鮮乳也含有豐富的鈣,根據衛福部國健署的統計顯示,台灣民眾飲食中鈣質攝取量大多不足,鈣的攝取對於減脂也相當有幫助。建議每天攝取 240~360 ml 的鮮乳,不吃乳品者(例如:全素者) 必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物,如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等,以得到充足的鈣質。

無糖豆漿

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無糖豆漿屬於低脂的豆魚蛋肉類,豆漿的脂肪主要來自於不飽和脂肪酸、不含膽固醇,對於心血管的負擔較小。可以提供豐富的植物性蛋白質、增加飽足感,熱量卻很低。豆漿相較於牛奶含有較高的鐵質,適合一些缺鐵性貧血的患者飲用。

醫學研究也發現,飯前飲用 250~300 ml 的無糖豆漿可以幫助減重,適量飲用也能讓人體增長肌肉與補充體力。豆漿同時含有豐富的膳食纖維,可以阻止糖分的過量吸收,可以協助穩定血糖。但由於豆漿中有寡醣(低聚醣),可能會引起脹氣、打嗝等症狀,有胃疾的人盡量減少攝取。

但非素食者若藉由豆漿或豆類食物得到飲食蛋白質,在一天的食物攝取中就需要避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪,尤其是要減少飽和脂肪的攝取量,以減少身體的負擔。若是喝太多豆漿、或持續攝取過多肉類或蛋白質,就會導致熱量轉換成其他形式囤積於體內,造成肥胖。

無糖綠茶

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所有的茶類,不管是紅茶、綠茶還是烏龍茶,都含抗氧化物質(Epigallocatechin Gallate,簡稱 EGCG),可以中和體內自由基,幫助延緩老化。兒茶素(Catechin)是綠茶最重要的保健成分,而綠茶之所以營養價值比紅茶高,便是因為兒茶素含量比其他發酵茶來的高。

為什麼會說綠茶有助於減脂呢?這就要先從脂肪開始說起。人體的脂肪會以三酸甘油脂和膽固醇脂的形式儲存在脂肪細胞裡,身體必須先分泌兒茶酚胺,才能燃燒脂肪,促使脂肪細胞釋放脂質。屬於兒茶酚胺的激素有腎上腺素、去甲基腎上腺素和多巴胺,這些激素就是我們在日常遇到突發狀況或是運動時會釋放的激素,可以促進脂肪的利用,讓我們短時間能獲取能量。

所以只要兒茶酚胺存在脂肪組織周圍,脂肪細胞就會開放輸出脂肪。人體為了維持恆定,因此還會產生分解兒茶酚胺的酵素──「兒茶酚-O-甲基轉移酶(COMT)」。而綠茶所含的「兒茶素」對抑制 COMT 有一定的作用,就可以使兒茶酚胺濃度居高不下,並且消耗到更多脂肪。

綠茶雖然好處多多,但因為沒經過發酵,保留較多的新鮮天然物質,例如:茶多酚、咖啡鹼、葉綠素⋯⋯等,對腸胃道刺激較大,腸胃病的患者若想喝茶,還是改喝發酵茶(紅茶)較佳。

黑咖啡

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咖啡因可以提高細胞中環腺苷酸(Cyclic adenosine monophosphate,簡稱 c-AMP)的含量,這是一種細胞內進行信息傳遞作用的小分子。咖啡會提神就是因為咖啡因可以抑制 c-AMP 被磷酸二酯酶(PDE)水解催化產生 5'-AMP(身體的平衡機制)。 c-AMP的功能是活化蛋白質,加速肝糖分解。所以當咖啡因抑制了上述的作用, c-AMP 就能維持較高濃度來協助肝醣分解為葡萄糖,產生能量(ATP),這就是為什麼我們喝了咖啡,會感到神采奕奕。

也由於 c-AMP 可以經由許多作用活化蛋白質激酶(PKA)與三酸甘油酯解酶(hormone-sensitive lipase,HSL),減少脂肪細胞的堆積,而攝取咖啡可以維持 c-AMP 在人體裡的濃度、讓 c-AMP 持續作用,因而間接達到消耗脂肪的效果。

雖然咖啡因可以在某些機轉運作下,協助身體燃燒脂肪,但這些激素也不該無限制的維持濃度,長期下來,身體將會不堪負荷。建議成人喝咖啡一天盡量不超過 300/mg,並且要避開皮質醇分泌的時機,以及最好在飯後1小時以後飲用。

喝咖啡的最佳時機,建議為:早上 10~11 點、下午 2~5 點。人體一天中分泌皮質醇的時段為:早上 10 點前、中午 12 點~下午 1 點,以及下午 5~6 點半。由於咖啡會干擾皮質醇的分泌,因此建議在這些時段不要攝取咖啡因,若是長期在不對的時間攝取咖啡因,可能會使皮質醇的分泌量減少,進而導致人體機能失調。

小提醒:「水」才是最佳減脂飲品

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以上這四款飲品,推薦給減脂減重中又想喝飲料的你,但別忘了減脂的最佳飲品是「水」,如同經典廣告語「多喝水沒事、沒事多喝水」。一般活動量的人,一天至少要喝【每公斤體重 × 30 ml 】的水量,而正在增肌減脂中的你,建議一天要喝到【每公斤體重 × 40 ml 】的水。

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