多吃蔬果就不會便秘了嗎?你的飲食恐怕還缺了它!

現在人壓力大又長久坐,工作一忙起來,說不定還無法空出時間全心全意地上廁所,當有便意時忽略了應該要去蹲廁所,久而久之這些沒解出的糞便形成宿便,不僅下腹部感到腫脹與疼痛,糞便裡的毒素長時間接觸腸道,還會增加引發病變的風險。許多人會透過增加攝取膳食纖維來改善便秘情形,但這樣就能解決便秘問題了嗎?

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什麼是便秘?

首先,我們先來了解便秘的症狀有哪些。如果你的排便狀況有符合以下情形,就要多多注意是否有任何持續性的排便習慣改變。

  • 便秘排便次數每週少於三次(依每個人的感受性而有不同)
  • 排便時因為大便過於乾燥和不夠濕潤,而有排便困難和排便疼痛的情形
  • 排便後持續感到肚子脹痛、與沒有排放乾淨的感覺,下腹部有腫脹或疼痛的跡象

除了上述徵狀,在排便上,不管是增加或減少了排便次數及質量,或是排空困難度增加,都應該尋求醫療資詢,當便秘症狀持續 3 週以上,或有血便發生時,都應立即尋求大腸直腸外科的協助。

為什麼吃了一堆高纖食物,仍然會便秘?

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便秘的原因很多,應該由醫生協助診斷後、單純對症治療。大部分的便秘病患都會藉由在日常飲食中增加高纖食物的攝取。許多人在實踐高纖飲食一陣子後,便秘情況還是沒有完全改善,這是為什麼呢?

膳食纖維可再分成水溶性纖維及非水溶性纖維,而水溶性纖維還需要水分才能讓糞便濕潤與柔軟,同時需要非水溶性的纖維促進腸道蠕動,方能順利排便。因此,如果吃了需多高纖食物,卻沒有攝取足夠的水,糞便反而有可能變得又乾又硬,而當糞便於腸道停留過久,腸子會再次吸收糞便中的水分做利用,糞便又會變得更加堅硬。在這種缺乏水分的情況下,若是過於用力排便,反而促使腸壁肌肉受到壓迫,容易引起疼痛與發炎,引發罹患痔瘡、大腸憩室炎等風險。

順暢排便四大元素:膳食纖維、水、油、蛋白質

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除了攝取足夠的纖維讓糞便成形與促進腸胃蠕動,還需要攝取水分與油脂滋潤糞便與腸道,才能有效讓堆積已久的糞便排出。油脂的部分可以挑選好的油脂,像是富含 omega-9 的油脂,例如橄欖油與芥花油,或是酪梨。

以及,大家是否有感受到,如果吃比較多肉的時候,糞便會變得比較黏,菜吃多時糞便則比較鬆散。若是攝取的食物平衡(纖維與蛋白質),蛋白質分解後的殘渣就能與纖維結合,讓糞便的軟硬適中,也較能順利排出。

解決便秘,從改善生活習慣做起

前述有提過,造成便秘的因素很多,需要經由專業醫師診斷。像是大腸蠕動功能不足、缺乏運動、纖維或水分攝取不足、睡眠不足、生活壓力大所導致的胃腸肌肉緊張、懷孕、藥物甚或內分泌系統、神經系統皆會影響排便情形。

若想預防便秘情形,要從日常飲食與生活作息全面的改善,我們可以做的努力有這些:

  • 多攝取含膳食纖維的食物,有助於軟化糞便與增加腸道蠕動,例如:水果、蔬菜、燕麥、全穀類食品、堅果、果乾。
  • 多喝水,一天至少 1500~2000cc,早晨睡醒空腹喝 500cc 溫開水
  • 多攝取粗糙五穀類,例如:糙米飯、胚芽米、全麥麵包
  • 避免精緻食物、油炸食物,例如:蛋糕、炸雞
  • 充足的睡眠與休息,減少因生活壓力影響消化系統正常運作
  • 養成定期如廁的習慣,安排充裕的如廁時間
  • 每天適量運動,維持體內正常的消化機能(仰臥起坐、或每天走路 30 分鐘)
  • 年長者或長期臥床者,可協助按摩腹部,每星期五次,每次15~20分鐘,需順時針按摩
  • 適度使用益生菌,可以增加腸道好菌,有助於腸道蠕動,例如:優酪乳或優格

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