多吃蔬果就不會便秘了嗎？你的飲食恐怕還缺了它！

現在人壓力大又長久坐，工作一忙起來，說不定還無法空出時間全心全意地上廁所，當有便意時忽略了應該要去蹲廁所，久而久之這些沒解出的糞便形成宿便，不僅下腹部感到腫脹與疼痛，糞便裡的毒素長時間接觸腸道，還會增加引發病變的風險。許多人會透過增加攝取膳食纖維來改善便秘情形，但這樣就能解決便秘問題了嗎？

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什麼是便秘？

首先，我們先來了解便秘的症狀有哪些。如果你的排便狀況有符合以下情形，就要多多注意是否有任何持續性的排便習慣改變。

• 便秘排便次數每週少於三次（依每個人的感受性而有不同）
• 排便時因為大便過於乾燥和不夠濕潤，而有排便困難和排便疼痛的情形
• 排便後持續感到肚子脹痛、與沒有排放乾淨的感覺，下腹部有腫脹或疼痛的跡象

除了上述徵狀，在排便上，不管是增加或減少了排便次數及質量，或是排空困難度增加，都應該尋求醫療資詢，當便秘症狀持續 3 週以上，或有血便發生時，都應立即尋求大腸直腸外科的協助。

為什麼吃了一堆高纖食物，仍然會便秘？

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便秘的原因很多，應該由醫生協助診斷後、單純對症治療。大部分的便秘病患都會藉由在日常飲食中增加高纖食物的攝取。許多人在實踐高纖飲食一陣子後，便秘情況還是沒有完全改善，這是為什麼呢？

膳食纖維可再分成水溶性纖維及非水溶性纖維，而水溶性纖維還需要水分才能讓糞便濕潤與柔軟，同時需要非水溶性的纖維促進腸道蠕動，方能順利排便。因此，如果吃了需多高纖食物，卻沒有攝取足夠的水，糞便反而有可能變得又乾又硬，而當糞便於腸道停留過久，腸子會再次吸收糞便中的水分做利用，糞便又會變得更加堅硬。在這種缺乏水分的情況下，若是過於用力排便，反而促使腸壁肌肉受到壓迫，容易引起疼痛與發炎，引發罹患痔瘡、大腸憩室炎等風險。

順暢排便四大元素：膳食纖維、水、油、蛋白質

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除了攝取足夠的纖維讓糞便成形與促進腸胃蠕動，還需要攝取水分與油脂滋潤糞便與腸道，才能有效讓堆積已久的糞便排出。油脂的部分可以挑選好的油脂，像是富含 omega-9 的油脂，例如橄欖油與芥花油，或是酪梨。

以及，大家是否有感受到，如果吃比較多肉的時候，糞便會變得比較黏，菜吃多時糞便則比較鬆散。若是攝取的食物平衡（纖維與蛋白質），蛋白質分解後的殘渣就能與纖維結合，讓糞便的軟硬適中，也較能順利排出。

解決便秘，從改善生活習慣做起

前述有提過，造成便秘的因素很多，需要經由專業醫師診斷。像是大腸蠕動功能不足、缺乏運動、纖維或水分攝取不足、睡眠不足、生活壓力大所導致的胃腸肌肉緊張、懷孕、藥物甚或內分泌系統、神經系統皆會影響排便情形。

若想預防便秘情形，要從日常飲食與生活作息全面的改善，我們可以做的努力有這些：

• 多攝取含膳食纖維的食物，有助於軟化糞便與增加腸道蠕動，例如：水果、蔬菜、燕麥、全穀類食品、堅果、果乾。
• 多喝水，一天至少 1500～2000cc，早晨睡醒空腹喝 500cc 溫開水
• 多攝取粗糙五穀類，例如：糙米飯、胚芽米、全麥麵包
• 避免精緻食物、油炸食物，例如：蛋糕、炸雞
• 充足的睡眠與休息，減少因生活壓力影響消化系統正常運作
• 養成定期如廁的習慣，安排充裕的如廁時間
• 每天適量運動，維持體內正常的消化機能（仰臥起坐、或每天走路 30 分鐘）
• 年長者或長期臥床者，可協助按摩腹部，每星期五次，每次15～20分鐘，需順時針按摩
• 適度使用益生菌，可以增加腸道好菌，有助於腸道蠕動，例如：優酪乳或優格